樊庆

摘 要：通过查阅文献资料并结合自身在训练、教学、比赛中的感悟和经验，总结出原地单手肩上投篮的一套完整的动作指导，以利于篮球运动的基础投篮教学，进而通过训练掌握正确的原地单手肩上投篮的动作，提高练习者在篮球比赛中的投篮命中率。

关键词：单手肩上投篮；基本动作；要领

中图分类号：G807.3 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2017.02.002

1 前言

投篮是篮球运动中非常重要的进攻技术之一。所有进攻中采用的传球、运球等技战术都是为了更有效地把球投进球篮得分为最终目的。高命中率的投手具有良好的手感，超强的自信心以及柔和且稳定的投篮动作，然而这些绝对不是与生俱来的，而是通过正确的训练方法和勤奋刻苦的千万次的练习造就的。

2 研究目的

在篮球比赛中投篮是唯一的得分方式，是篮球运动中最为重要的技术，投篮命中率的高低直接影响比赛的胜负。然而原地单手肩上投篮是比较基础且十分重要的一项投篮技术，是初级篮球练习者应首先掌握的一项基础技术。这项技术的掌握对初学者和青少年篮球运动员的发展空间有着十分重要的影响。所以此文将对原地单手肩上投篮的各个动作环节作出逐一详解，以对广大青少年篮球爱好者和初学者提供详细的理论指导。

3 研究方法

3.1 文献资料法

上网查询和借助文献查阅有关投篮技术方面的理论研究。

3.2 观察法

实地观摩业余体校训练，结合日常训练教学以及自身的实践感悟。

4 研究对象

广东省中山市第一中学男子篮球队队员。

5 动作分析

5.1 瞄篮点

在平时训练或比赛中，大多情况都是以选择投空心球为主。在投空心球时，眼睛要全神贯注地注视篮筐，瞄准篮筐的中心位置。这样做在视觉上会感觉篮筐的直径加长、篮筐变大，有助于增强练习者的投篮自信心。

5.2 身体平衡

良好的站立姿势和保持身体平衡，有助于投篮的发力动作与节奏的控制。

5.2.1 脚部动作

双脚自然开立，且两脚开立的距离一般情况下与肩同宽或稍宽于肩，投籃手的同侧脚要前于另一支脚（如右手投篮，右脚在前）十公分左右的距离（大约是后脚的脚趾与前脚的脚心处于一条线上）。

5.2.2 脚尖指向篮筐

双脚的脚尖指向篮筐方向，投篮手同侧脚的大脚趾指向篮筐的中心位置，以保证身体正面面向篮筐而不是侧身对向篮筐。

5.2.3 膝关节自然弯曲

膝关节自然弯曲，投篮手的同侧膝关节和髋关节处于同一直线上且正对篮筐中心方向。注意膝关节不要内扣或外展。在原地单手肩上投篮技术动作中，双腿膝关节自然弯曲可以降低投篮者的身体重心，使身体更好地保持平衡状态，为完成投篮的发力动作做好充分准备和提供充足的力量。

5.2.4 上身保持正直

上身保持正直稍前倾，身体的重心置于两脚之间。腰背部保持直立姿势，同时略微收腹部、含胸。这样做有助于保持身体的平稳，为过渡投篮力量的传输做好充分的准备。双肩自然放松，在投篮过程中，肩关节过分紧张会造成耸肩等错误姿势，导致投篮动作僵硬、出手后球的投射方向偏出等结果。

5.2.5 头颈部放松

头颈部放松，略微抬头，位置略前于脚，且保持头颈部正直，不要向左或向右侧歪头。在教学观察中发现，很多队员由于小学或初中阶段训练不规范，在投篮过程中养成了歪头的坏习惯，造成投篮时眼睛斜视篮筐，投篮重心偏向歪头方向，造成投篮路线偏移的严重错误。

5.3 持球

持球是投篮出手前的准备动作。双手持球于胸前位置，在投篮手一侧的肩部前方，耳和肩之间以较为舒适的姿势为宜，球尽量贴近身体。

5.3.1 投篮手

投篮手要持球的正后方，投篮手的五指稍用力张开，确保手对球有充分的接触面积，从而提高手对球的控制力和持球的稳定性，食指和中指处于球的中间位置，手部形成一个自然的拱形，用手指的指尖到指根部位接触球，手掌心要自然空出。

5.3.2 非投篮手

非投篮手即辅助手，要轻轻地置于球的侧下方，辅助手的手臂放在以较为舒适的位置为宜，肘关节指向后侧方。

5.4 举球

举球即双手持球从胸前位置上举到投篮手同侧肩部上方位置的过程。举球时应做到动作连贯且节奏均匀。

5.4.1 投篮臂

在举球过程中，肘关节自然上抬，上抬的高度以投篮臂的大臂下端于地面平行，小臂与大臂之间的夹角约90度左右为宜。举球后，手腕积极向后下翻，为投球时手腕的发力提供足够的发力空间，投篮手置于球的正下方，食指、中指处于球的中间位置且对准篮筐中心方向。在举球的过程中，要尽量保持投篮臂的肘关节内收，然而很多练习者在内收肘部时缺乏灵活性，如果的确是这样的话，就必须在保证灵活性的基础上尽可能地内收肘部。

5.4.2 辅助手

辅助手在举球的过程中，要保持自然放松，并保持好球在手中的稳定，不要过于用力，以免给投篮臂的举球动作和出手动作造成影响。

5.5 出手

全身协调发力，是影响投篮出手时球的运行距离和运行高度的关键，以用腿部的屈伸动作来获得原地单手肩上投篮的节奏和动力。

5.5.1 双脚蹬地

双脚在蹬地发力过程中，要确保两只脚同时发力，且发力的大小要一致且均匀。若在发力过程中一只脚蹬地力量大，另一只脚蹬地力量小，往往会出现身体重心的偏移和不稳定，对球的出手路线控制造成不利影响。在蹬地发力时，确保力量的发出是从下至上的贯穿，是身体重心正直向上的运行过程。

5.5.2 投篮手

出手过程中，投篮臂的肘关节上抬，与此同时小臂向前上方自然伸展、手腕积极下压，手指迅速且柔和拨球，将球从投篮手的食指和中指尖向篮筐的中心落点位置拨出，以完成投篮出手动作。注意以上动作是同时进行。在教学过程中发现，若练习者先伸展投篮臂再进行压腕拨指动作，往往造成球的飞行弧度过低，表现为球的落点在篮筐的前沿。

5.5.3 辅助手

在出手过程中，辅助手要跟随投篮手进行投篮动作，以保持球在出手过程中的稳定。在投篮臂的肘关节伸展过程中，小臂和大臂的夹角由90度伸展到135度左右时，辅助手迅速从球上向外侧移开，让投篮手独立完成接下来的出球动作。

5.5.4 全身协调发力

双脚蹬地和投篮臂的伸展以及手腕手指的拨球动作要同时进行。投篮者的双脚脚踝、膝关节向上伸展发力的同时，腰、背、肩、投篮臂及手腕、手指在一个流畅连贯的方向上伸展且指向篮筐，完成出手动作。练习者应注意全身的协调发力完成出手动作是十分关键的环节，若上下肢动作脱节，会造成下肢的力量无法过渡到投篮手，对出手动作的整体节奏和球的飞行弧度、距离产生不利影响。

5.6 随球动作

随球动作即球出手之后，仍然保持出手瞬间时的身体姿势。

5.6.1 手部动作

在球离开投篮手的食指和中指后，要使投篮臂向上充分伸展，食指、中指指向篮筐，投篮手的手掌稍下压，辅助手的手掌稍向上。保持手臂向上伸展的動作直到球进入篮筐。

5.6.2 注视球篮

在球出手后，投篮者要保持目光注视篮筐，直到球投进篮筐中。这样做有助于集中注意力在整个投篮动作，若球没有投进，可以及时的观察到球的落点和接触篮筐后的运行轨迹，以便在下一次投篮中做出有效的调整。

6 结论

经以上论述分析，笔者总结出原地单手肩上投篮动作的完成，是通过身体的上下肢以及躯干部的协调配合来完成的。原地单手肩上投篮的发力动作，是一个由下而上、连贯且协调统一的发力过程。每一个动作环节都十分重要且缺一不可。练习者要想熟练掌握原地单手肩上投篮的正确动作，必须要经过反反复复的刻苦练习。这里笔者建议初学者要根据以上提到的每个环节，分步骤的逐一进行练习，这样可以体会并掌握各个环节的动作要领，待每个环节都能领悟并熟练掌握后，再进行连贯且完整的动作练习。

参考文献：

[1] 郑旗，王玉峰. NBA教练员训练指南[M].北京：人民 体育出版社，2012.9.

[2] 许博.现代篮球训练方法[M].北京：北京体育大学出版 社，2006.5.