【摘 要】若要培养高素质的舞蹈人才，就必须加强舞蹈力量训练，通过多样化的力量训练，提升舞蹈演员的专业能力与素养。本文首先分析了舞蹈演员训练应采取的方法，即速度性力量训练法、负重训练法、爆发力量训练法等，又进一步分析了舞蹈演员力量训练中应注意的问题。

【关键词】舞蹈演员；力量；训练方法

中图分类号：J712.2 文献标志码：A 文章编号：1007-0125（2017）08-0159-01舞蹈演员不仅要具备良好的身体条件，及正确的舞蹈技巧，还需要加强力量训练。舞蹈演员若要在舞台上完成一系列豪放开朗、刚劲有力、节奏明快的舞蹈动作，就必须具备充足的力量，此外，还需要具备控制力、快速反应能力、肌肉耐力等，形成速度力量。而若要具备这些能力，就需要加强力量训练。

一、舞蹈演员力量训练的方法

（一）速度性力量训练法。这种训练方法主要是舞蹈演员在规定空间、时间内发挥出的速度。它可以让舞蹈演员身体具备变化性力量。舞蹈教师要根据规定的频率、节奏进行一系列速度的力量训练。例如，在完成下腰这个动作时，若原始节奏是八个八拍要求演员下八个腰，此时就要提高到十二个腰的节奏。再如，在完成踏步翻身的动作时，原本要求演员在一个八拍翻转两个，此时可以提高到翻转四个，以此加强速度力量训练。当然，也可以在一个八拍中增加方向变化、动作变化来提升舞蹈演员的力量能力、速度能力。需要注意的是，必须遵循因材施教的原则，即根据每个演员的实际情况制定训练强度和计划。

（二）负重训练法。负重训练法主要是指舞蹈教师要求舞蹈演员在身上戴上道具，并完成大跳、小跳、踢腿、蹲腿、蛙跳、下腰等训练项目，以此增强舞蹈演员的肌肉含量。在进行负重训练时，男生负重一般在1.5kg左右，女生则在1kg左右。舞蹈演员在训练过程中要始终佩戴负重物，以便实现从量变到质变。由于力量训练的最终目的是增加演员的力量与肌肉，因此，应当根据演员的实际素质确定训练强度，制定切实可行的训练方案，只有这样才能真正提升演员的能力。

（三）爆發力量训练法。肌肉在爆发力中起主导作用，因此，舞蹈演员爆发力的增加与肌肉增加具有直接关系，但与此同时，肌肉力量并不能完全等同于爆发力，舞蹈演员的爆发力应当运用自身的肢体速度、肌肉能力、身体灵敏度、个人协调力、动作技术等表现出来。具体来说，若要切实提升舞蹈演员的爆发力，需要进行以下训练，首先，舞蹈演员在训练过程中要多次重复训练动作，在此过程中还应当变换动作速度，以便增强自身的肌肉含量，进而增加肌肉的爆发力。其次，要进行阶梯训练。即是指舞蹈教师要求舞蹈演员进行跑楼梯训练，舞蹈演员要在规定时间内来回跑楼梯，在进行阶梯训练时，通常可以选取一到六楼的高度，舞蹈演员要频率均匀地快速跑。此外，阶梯训练还可以采用另外一种形式，即舞蹈演员在一个楼梯上两条腿交换上下快速跑，舞蹈教师根据实际情况确定跑步时间。这种快速踏步的方法能够有效提升舞蹈演员的爆发力。

二、舞蹈演员力量训练应注意的问题

首先，要做好充分的准备工作。做好准备活动对力量训练具有重要意义，一方面，可以升高肌肉温度，降低肌肉的粘连性，肌肉收缩的时候速度加快，阻力逐渐减小，进而提升肌肉的收缩效率，预防肌肉损伤、疼痛。另一方面，能够帮助舞蹈演员克服自身神经功能的惰性，增强中枢神经系统的兴奋性，加快神经功能的传导。此外，还可以拉抻长度，增大关节囊、关节周围韧带的伸展性。在做一系列准备活动时，应当注意活动的强度与时间。通常情况下，对于刚进行舞蹈训练的演员，应当做长时间的准备活动，且准备活动强度要加大。而对于具有一定舞蹈基础的演员，准备活动应当具有一定的专业性，在进行高强度训练之前，应当做一些较为柔和的准备活动，以便缓解高度紧张的肌体。其次，在进行力量训练之后要及时放松，这主要是因为，在力量训练中，演员的肌肉处于紧张状态，在训练结束之后若未进行放松，就会导致肌肉粘连，进而形成“疙瘩肉”，这不仅影响肌肉的线条美，而且会降低肌肉弹性。再次，力量训练的动作应当规范。在进行力量训练时，舞蹈演员的注意力要高度集中，且严格按照技术要求进行，有意识地体会每个动作形成的肌肉收缩力度，以及不同关节角度形成的肌肉力量差异。这样才能确保练出的肌肉可以满足高难度的技术需求，且不会影响形体线条。比如，针对耻骨肌、短收肌、大收肌、股薄肌等大腿内侧肌肉群的训练难度较大，在练习时应当充分注意动作要领，否则就会造成大腿内侧肌肉发囊，且影响腿型。舞蹈演员在力量训练过程中要充分了解肌肉的结构特征，想象内侧肌肉群的内收、加紧，以保证训练效果。

参考文献：

[1]关亚军，马忠权.核心力量的定义及作用机制探讨[J].北京体育大学学报，2010，（1）：106-108.

[2]于红妍，王虎，冯春辉.核心力量训练与传统力量训练之间关系的理论思考[J].天津体育学院学报，2008，（9）：18-20.

作者简介：

阿布都外力·买买提（1977-），男，维吾尔族，本科，巴州歌舞团，舞蹈演员，中级，研究方向：舞蹈表演。