韩莉

摘要：人的情绪是心理学的重要研究领域，本文通过简单阐述情绪的产生、发展、表现以及影响情绪的因素，力求达到正确认识情绪、有效调节情绪，优化自己的情绪的方法，以求身心健康，对学习、工作、生活有着积极的影响，拥有幸福快乐的人生。

关键词：情绪；管理；调节

一、情绪的产生（认识情绪）

我们平常所说的喜、怒、哀、乐等表达心情的词汇在科学上称之为情绪。

上世纪60年代以来，在有关情绪如何产生的理论中情绪评价理论得到了很大发展。“阿诺德”在对前人关于情绪是由躯体和内脏反应引起的说法进行质疑的基础上，提出了他的评价理论。他指出情绪体验是人们对刺激事件的意义认识之后产生的，而刺激事件的意义来自于评价。“阿诺德”的评价理论把环境影响引向认知，把生理激活从自主系统推向人脑皮层。也就是说，人必须评价环境对人具有怎样的意义，是否符合人的需要、意图或渴求，否则不会产生情绪。

沙赫特、辛格的实验与沙赫特的认知-激活理论：生理唤醒和环境因素都不能单独决定情绪。二者结合也不能决定情绪。只有在二者基础上，认知解释把生理唤醒解释为某种环境的影响结果时才产生特定的情绪。显然，认知在情绪产生中起最主要的作用，决定情绪的种类。

总之，情绪是个体对外界刺激的主观的有意识的体验和感受，具有心理和生理反应的特征。我们无法直接观测内在的感受，但是我们能够通过其外显的行为或生理变化来进行推断。情绪是身体对行为成功的可能性乃至必然性，在生理反应上的评价和体验，包括喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种。行为在身体动作上表现的越强就说明其情绪越强，如喜会是手舞足蹈、怒会是咬牙切齿、忧会是茶饭不思、悲会是痛心疾首等等就是情绪在身体动作上的反应。情绪是信心这一整体中的一部分，它与信心中的外向认知、外在意识具有协调一致性，是信心在生理上一种暂时的较剧烈的生理评价和体验。情绪不可能被完全消灭，但可以进行有效疏导、有效管理、适度控制。

情绪的影响力是巨大的：当你开心的时候，你看许多事物都会变得积极，你会跟容易去宽容别人，去理解别人，而且可以提高自己的工作效率；相反，一个极度忧伤的人是不愿意这样的，他们应该会跟情愿把自己锁在屋子里冥想，抑或是痛痛快快地释放自己。不仅如此，情绪还可通过神经系统、内分泌系统和免疫系统对各器官的作用而对人体健康发生影响。《礼记》上说“心宽体胖”，意思就是情绪畅快时，人会愈来愈胖，而且愈来愈健康。如果有人跟我们说“您最近怎么面黄肌瘦”，亦即意味着我们最近常常情绪低落，茶不思，饭不想，导致脸色愈来愈差，甚至身体健康上出现状况。

简单地说，情绪管理是对个体和群体的情绪感知、控制、调节的过程，其核心必须将人本原理作为最重要的管理原理，使人性、人的情绪得到充分发展，人的价值得到充分体现；是从尊重人、依靠人、发展人、完善人出发。

二、管理情绪（调节）

学会调控情绪，情绪影响着人生活的方方面面，人每天的生活都离不开它，情绪与个人的学习、工作和生活息息相关。积极乐观的情绪有益于个人的身心健康和智力发展；相反消极的不良情绪会影响个人的身心健康，抑制个人智力的发展和正常水平的发挥。

《三国演义》中的周瑜才华出众、机智过人，但诸葛亮利用其气量狭小的弱点，巧设计谋，气得他断送了风华正茂的性命。《儒林外史》中的范进，多年考不中举人，直到50多岁时，终于听到自己金榜题名，“喜极而疯”。周瑜太生气了，结果丢掉了性命，范进高兴过火了，结果疯掉了。我们把这种过度的情绪反应称之为不良情绪，那么不良情绪能调控吗？该如何调控？

下面简单地介绍几种调节情绪的方法：

（一）行為调节法

主要用于缓解心理上的紧张、焦虑情绪，对于治疗焦虑、恐惧等症状有一定效果。

1.放松调节法

根据一定的顺序和内容依次收缩和放松全身的肌肉，使全身的肌肉体验从紧张到松弛的转换，从而达到放松身心的目的。

2.想象脱敏法

前提是学会有效的放松调节，使用者可先练习和掌握“放松调节法”，达到能在1-2分钟内完全放松的水平。然后把

挫折和紧张事件按等级排列，从低等级到高等级逐步、逐条想象引起挫折和紧张的情境，在想象每一等级的具体情境并引起相应的身体紧张时及时用“放松调节法”使身心放松。就这样一条一条直到想象最高等级刺激事件引起的紧张也能很快得到放松时为一段落。

（二）想象调节法

主要用于减轻压力、挫折引起的失落、悲伤、自卑等不良情绪。想象能给你带来自信和希望的成功瞬间等。利用视觉的形式使头脑中的画面真实、生动、清晰。

1.指导性想象法

由别人用言语带领你的思绪进入想象情境，一般想象自然风光等。

2.音乐想象

利用美妙的乐曲进行自由联想。

（三）自我暗示法

一般用于日常对于良好心态的保持。

自我暗示需要用内部言语对自己的某方面特性进行激励，提高对自己能力的认同。许多人喜欢记一些名人名言和古代诗句等用于建立自己的座右铭，这种方法就是在自我暗示。另外，用面部表情来暗示自己也具有较好的效果。每天面带微笑会使人在面部表情的暗示下保持积极、乐观的情绪。

（四）呼吸调节法

用于考试前的几分钟准备期。

其中包括深呼吸练习和叹气练习等，目的是调节呼吸节奏，增加摄入身体的氧气量，使皮层细胞充分补充养料，做好工作准备。同时，你的情绪会在你的自我控制下相应稳定下来。

（五）幽默游戏法

用于缓解紧张、放松心情、减轻压力，获得良好的情绪体验。

在紧张、烦躁时看些笑话、幽默故事，做些游戏能使人轻松、愉快。另外必要时的幽默、自嘲能避免尴尬、冲突。

（六）转移注意法

用于缓解由愤怒带来的急躁、冲动。

遇到诸如憤怒等极端情绪时先远离引起愤怒的事件，控制自己不要采取过激行动，安排自己做些其他容易成功的、有意义的事情，这样可以避免由于冲动造成的不良后果。

（七）人际关系调节

默默忍受不如寻求支持，把自己的心情、感受、想法向知心的、值得信赖的朋友、长辈倾诉可以使自己在情感上多一份支持，在心理上多一份分担。必要时也可以寻求专业人员的帮助

1.学会表达与沟通（充分地听、充分地看、充分地说）

2.重视家庭生活

最实用的调节方法

认知调节

怨天尤人不如调整认知。看问题做到四点：

1.辩证一点，2.全面一点，3.站高一点，4.后退一点。

如人从不同角度看问题的效果不同，请看下面的图可以看成美丽少女也可以看成大鼻子老头（正面和倒着），图并没有变只是看角度变化而已。

抱怨环境不如改变心态。学习四个自我和三乐三不要，具体是：

（1）四个自我

自我宣泄 ，自我安慰，自我暗示 ，自我放松

（2）三乐

对自己——自得其乐，对他人——助人为乐，对社会——知足长乐。

（3）三不要

不要拿别人的错误惩罚自己，不要拿自己的错误惩罚别人，不要拿自己的错误惩罚自己。

情绪管理不仅有利于人们的身心健康。还有利于塑造健全人格。人格是个人素质的重要组成部分，他人对待你的态度一定程度上也取决于此。情绪理性、冷静、脾气温和、有满足感，更可以与人愉快相处。我们需要正面地、客观地了解自己的情绪。只要是我们真实的感受，我们要学习正视并接受它。只有当我们认清我们的情绪，知道自己现在的感受，才有机会掌握情绪，也才能为自己的情绪负责，而不会被情绪所左右。要努力去找出容易影响自己情绪的因素。这样我们才能更好地克制住自己的消极情绪。

三、优化情绪

（一）压力和挑战

有这样一个故事。有两位成绩差不多同样都很努力的运动员同时参加一个非常重要的比赛。在比赛中，一位教练对自己的运动员说“去比赛吧，赢了有房子、车子、金钱”。另一位教练对自己的运动员说：“去比赛吧，赢了我们可以一起回去吃你妈妈做的饼子了”。最后的结果是谁赢了呢？当然是后一位运动员。因为前一位运动员觉得输不起，而后一位运动员在比赛的时候却保持了平常心态，这是他成功的原因。

同样的事件，为什么有的人压力大，有的人压力小呢？

这是一个很好的问题，是的，同样的事件，带给每个人的压力感受会不一样。有的人会觉得很轻松，有的人会觉得很沉重。

任何一个压力来临时，我们都会对之产生心理认知。压力事件比如说工作、买房买车、突发事件。而心理感受就是我们对这个事件的看法、心理状态、情绪体验。所以压力事件一样，我们的心理认知不一样，压力大小就会不一样。同样是学生面对学习测验，甲同学想：“了不得，考不好了爸爸会打我”。乙同学说：“不就是一次小测验吗？小意思了！”那他们的压力水平肯定就会不一样。

在某种程度上，压力大小主要由我们对一个事件的看法影响。

压力对情绪的剧烈波动会给我们的生活带来一定影响，长期的恶劣情绪还会影响我们的身体和心理健康，因此要学会调节和优化自己的情绪。事情发生后，不同的想法，可以导致不一样的结果。

同样一件事，如果有不合理想法，就难免有消极情绪，我们的生活中有许多不合理想法（二）常见的不合理想法：

1.以偏概全：一次没成，就说自己什么都不行

2.给好事打折：自己取得的成绩认为微不足道，还是认为自己什么都不行

3.乱猜测：她没理我，一定是对我有意见

4.情绪推理：心跳得真快，这次一定表现不好

5、贴标签：他就是不讲理、我比别人笨

（三）看事物的态度

看事物从不同角度着眼，会有不同的感受，横看成岭侧成峰，远近高低各不同，要做到换一个角度看待问题或灾难并不是那么容易的，它需要睿智与勇气。在大发明家托马斯·爱迪生67岁时，他的实验室在一场大火中化为灰烬，损失超过200万美金。他看着一片废墟说道：“灾难自有它的价值.我们以前所有的谬误、过失都被烧了个干净，我们又可以重头再来了。”67岁，眼看着自己几乎是耗费一生的心血付诸东流，面对这要的灾难，换了其他人都会感到命运的无情甚至绝望，而爱迪生有那种勇气，可以昂然面对灾难，他更有那种睿智，可以换一个角度来看待，他从灾难中看到了其存在的价值，看到了“从头再来”，看到了新的希望.。 有人做过这样一个实验，将一群蜜蜂放进一个敞开口的瓶子里，并将瓶底对准阳光。遗憾的是，这些蜜蜂竟没有一个能够飞出来，因为它们不懂得换一个角度看问题，只想飞向有阳光的地方，以为那样就能出来，却对稍稍黯淡的敞开的瓶口不理不睬，最终全部撞死在了瓶底.。台湾著名漫画家蔡志忠说：如果拿橘子比喻人生，一种是大而酸的，另一种就是小而甜的，一些人拿到大的会抱怨酸，拿到甜的会抱怨小；而有些人拿到小的就会庆幸它是甜的，拿到酸的就会感谢它是大的.。

一个不规则的多面体，从每一个面看，都有不同的形态。同样，一个事物从不同的角度看，也会得出不同的结论。哲学上讲的看事物要一分为二，说的就是这个道理。但有时你只看到了其中的一面，便下了总结论，这往往会一错再错。因此，换一个角度看问题，你会有别样收获。“塞翁失马，焉知非福”，这个蕴含着深刻哲理的古代故事。正确的分析事物的现象和发展过程，既看到了失马这个坏的一面，又看到了得马好的一面，最终得出了正确的结论。换个角度看问题，让你看清了事物的本质，全面的认识了事物，在角度变换中不断收获，不断进步。

四、心理健康的重要性

积极的情绪是心理健康的表现，好心情也是我们梦寐以求的。老师们在紧张、繁忙的工作中拥有一份好心情势必有利于工作的进步和未来的发展。

身体健康+心理健康=幸福人生

（一）影响身体健康。神经衰弱，失眠、健忘等

（二）影响学习

学生心理健康状况如何，将直接影响到学生学习的积极性、主动性、创造精神以及教学潜能的发挥，并最终将影响学习的得与失、成与败。

（三）影响一生幸福

中小学生心理健康现状

近年来，国内的心理学和教育工作者对中小学生的心理健康状况做了大量调查研究，发现当前我国中小学生心理健康状况不容乐观。小学生有心理和行为问题的占总数的10%左右；初中生占15%左右，高中生约为19%。普遍存在着嫉妒、自卑、任性、孤僻、焦虑、逆反心理、情绪反常、神经衰弱、社交困难、学习不良、学校恐怖、吸烟酗酒，乃至自杀、犯罪等心理行为问题。

五、欣赏快乐的12种技巧

（一）有目标和追求

（二）经常保持微笑

（三）和别人一起分享喜悦

（四）乐于助人

（五）保持一颗童心

（六）学会和各种人愉快相处

（七）学会宽恕他人

（八）有几个知心朋友

（九）和别人合作获得乐趣

（十）保持自信

（十一）享受你的天伦之乐

（十二）不要财迷

我们有必要学会微笑。耶鲁大学心理学教授列文博士说：“笑表达了人类征服忧虑的能力。”笑又往往是人欢乐的一种表达，之所以欢乐，是人体在生理上产生了某种愉悦的缘故。对自己微笑，对他人微笑。只有让自己觉得这个世界是美好的，这个世界才会变得美好。

因此，我们要学会做情绪的主人，学会正确的情绪管理。 情绪管理，就是用对的方法，用正确的方式，探索自己的情绪，然后调整自己的情绪，理解自己的情绪，放松自己的情绪。提高对情绪的自觉意识，控制情绪低潮，保持乐观心态，不断进行自我激励、自我完善。