如何做好立定跳远教学

2017-04-07徐春光

黑河教育 2017年4期

徐春光

[摘要]立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目，是竞技体育中具有代表性的素质指标，也是中学体育测试和体育中考的必测项目。如何让学生学习并掌握立定跳远技术动作、提高学生立定跳远成绩是体育学科的一大难题。体育新课程改革后，促使教师必须用新的教学手段去面对学生，使学生在新课程理念下愉快、健康地学习，在成长中掌握动作技术和知识技能。

[关键词]体育；教学；锻炼；指导

一、立定跳远的教学背景

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，需要学生具有一定的灵巧性。由于立定跳远具有简便易行的特点，有平地就能进行练习，所以初中《体育与健康标准》把立定跳远技术列为初中体育教学的主要教学内容，同时立定跳远项目又是中考体育测试项目，具有健身性、竞技性、实用性的锻炼价值，在初中《体育与健康》教学中占有重要的地位。2014年《国家学生体质健康标准》中规定立定跳远是初中、高中、大学每年体质测试的必测项目，尤其是《黑河市初中毕业升学体育与健康课程考试实施方案（试行）》已发布，方案自2017年起开始执行。立定跳远这一中考测试项目已经由原评分标准中“三选一”项目，一跃成为现实施方案的中考体育测试的必测项目，体现了党的十八届三中全会对学校体育工作提出的“强化体育课和课外锻炼，促进青少年身心健康、体魄强健”的总体要求，切实加强并强化我市体育与健康考试在学生综合素质评价和初中毕业学业考试中的作用，推动了学校体育工作的健康发展。

以前实施的评分标准中，学生对立定跳远项目并不是测试项目的首选。大部分学生首选都是坐位体前屈项目，学生认为只要每天坚持进行坐位体前屈锻炼，最多一个月就能练出来，久而久之，学生就忽略了立定跳远这一项目的练习，从而导致学生下肢力量和弹跳能力普遍很弱。新的评分标准中，立定跳远不仅是必测项目，而且测试成绩的满分男生由原来的222厘米提高到现在的238厘米；女生也由原来的176厘米提高到189厘米。我校1000多名学生立定跳远满分人数不足100人，现状可谓迫在眉睫，如何提高学生立定跳远成绩已经是体育学科的当务之急。

二、立定跳远的动作要领

立定跳远完整的技术动作要领由预摆、起跳、腾空、落地四部分组成。

1.预摆。首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。

2.起跳。艳情跳时两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲。

3.腾空。两脚用力往前蹬地，同时两臂稍微弯曲往上摆动，整个人向前上方腾空跳起，并充分展体。

4.落地。落地时收腹、举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，然后落地缓冲。

教学时教师可以强调：跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹，小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

教师在教学时可把立定跳远技术动作拆分成四个部分：立、定、跳、远。“立”是双脚左右稍分，宽度以学生能适合充分发力起跳为宜；“定”是指学生预摆或起跳时不能做移动、颠步等二次起跳动作；“跳”是指通过预摆、起跳铺垫后，在空中完成快展快收的腾空动作；“远”是指收腹举腿、小腿前伸向远处够。

三、影响立定跳远的因素

1.力量因素。特别是下肢肌群的爆发用力能力，同时对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用力点在前脚掌（甚至是脚尖），所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2.协调用力能力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3.臂的摆动作用。立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

4.能量的转换。从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

四、提高立定跳远成绩的教学小绝招

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力，同时强调学生进行腰腹力量的练习。提高学生立定跳远成绩的方法有很多，如蹲跳、单脚交换跳、纵跳摸高、蛙跳、障碍跳、跳台阶等。根据平时对立定跳远教学的经验，笔者对立定跳远技术动作做了拆分，即立、定、跳、远，并针对其特点制定了四个教学小绝招。

绝招1：身手相随

【方法】预摆：手臂自然下垂——手臂经前至上举（身体充分伸展，脚跟不抬起）——手臂下落同时身体重心也随之降低（形成半蹲时手臂摆至最低点）——手臂随身体重心略有抬起完成最后的发力缓冲——两脚迅速蹬地（快速过渡到前脚掌着地、脚跟抬起，身体重心前移），同时手臂迅速经下加速前摆带动身体向前上方跳出——落地时手臂尽量向前下方伸展保持身体平衡。

【实效】让学生在练习中逐渐改善预摆动作或改掉错误动作，解决因预摆不协调而影响立定跳远成绩不理想的问题。

【要求】手臂始终与身体重心相协调，身体伸展时手臂上摆；身体重心降低时手臂下摆，尤其是最后发力缓冲和起跳时更是如此。

绝招2：蹲如磐石，蹲走如飞

【方法】脚并拢、全脚掌落地深蹲（强调脚跟不要抬起，如不能完成，可借助墙面或与同学二人背靠背互助），手臂环绕小腿促使臀部尽量贴紧小腿，完成蹲磐动作。在完成蹲如磐石的前提下，手臂向前下方伸出，保持身体平衡。由开始的一条腿深蹲支撑、另一条腿向前伸出收回（换腿）过渡到向前伸出抬起并坚持5—10秒收回（换腿），最后完成蹲走10—20米。

【实效】通过一段时间的练习，可以拉伸踝关节的韧带群，避免学生在做预摆时膝关节向前顶、足跟习惯性抬起而造成的二次起跳。此绝招注重的是要习惯成自然，蹲后生力，下肢力量、腰腹力量和平衡力在此绝招中都能得到改善。

【要求】根据学生膝踝关节柔韧性程度的不同，循序渐进，逐渐增加练习强度，避免造成运动伤害。练习时，学生要尽量保持深蹲，尤其是蹲走时身体重心不能有明显起伏或左右晃动，蹲走时要大腿带动小腿向前迈出，不能从侧面降低难度。

绝招3：各尽所能

【方法】熟练掌握预摆动作以后，预摆原地纵跳（纵跳时踝关节、膝关节并拢，大腿带动小腿尽量向上跳起，团身），当跳至最高点时手臂迅速下摆成抱膝、抱小腿、抱踝、抱脚掌等“各尽所能”姿势。落地屈膝缓冲，手臂前下伸保持平衡。

【实效】让学生悟出只有快速有力蹬地、收紧腰腹，才能保持身体在空中停留时间完成动作，进而立定跳远时身体晚落地而提高成绩。

【要求】学生跳跃时，踝关节、膝关节并拢，不能分腿降低难度完成动作。做动作时上体不要后仰，有能力的学生可进行连续弹跳。

绝招4：展收如电

【方法】腾空：快速有力蹬地后，即进入腾空阶段。手臂上摆带动身体充分伸展，即展髋成“反弓”，继而快速手臂前摆，同时收腹在空中完成大腿带小腿前伸动作。

【实效】展的长、收的快是取得立定跳远好成绩的关键。长期练习此绝招，腰腹力量就能协调用力，放收自如。

【要求】练习时，要求学生敢于挑战自我，克服困难，从而完成快展快收晚落地的高难度动作。

在教学过程中，教师应拓展学生思维，注重学生立定跳远技术动作的细节练习，激发学生在立定跳远练习和训练中的兴趣，力求在教学中贯彻“乐学”教学思想，让学生在“玩中学，玩中练，玩中指导，游戏中提高”，从而不断提高学生立定跳远的水平，完成教學任务。

参考文献：