刘翔

【摘 要】 对于中学生来说，在中学阶段练习三级跳可以增强弹跳能力及四肢协调能力，不仅可以锻炼身体同时也有利于其他体育动作技术的掌握。文章从了解生理基础；专项针对训练；重视训练细节三方面阐述了中学体育教师如何对学生进行三级跳远指导练习。

【关键词】 中学体育；三级跳远；教学方法

【中图分类号】 G632.5 【文献标识码】 A 【文章编号】 2095-3089（2016）36-0-01

三级跳远是中学体育课教学中的重要内容，中学生进行三级跳的练习可以为今后在完成三级跳远时提高移动速度，运动技术更加专业，弹性连接更为连贯时打下良好的稳定基础。三级跳运动是一项较为复杂的运动，对运动员在各方面的身体素质的要求较高。

一、了解生理基础

要能做好三级跳远，就要依靠下肢力量并配合上肢有节奏的伸展肌肉，最终通过全身肌肉爆发式的收缩完成的动作。三级跳远主要涉及到三个关节，髋关节、膝关节以及踝关节，涉及到的肌肉部位较多，如臀大肌、腰腹肌肉群以及上肢肌肉群等等。

肌肉的力量并不完全依靠肌肉的大小决定，而是肌肉的横截面积，中学生的身体正处于骨骼的发育期，因此肌肉的横截面积较小。但随着年龄的增长，肌肉的力量会增大，因此要在体育训练针对肌肉力量的练习中遵循循序渐进的原则，并且要有针对学生身体素质的差异性方针，不能以篇盖全。

在进行三级跳相关的肌肉力量训练时，需要有针对性的对相关肌肉群进行专项训练，以便刺激学生的最大力量，也确保在耐力和速度方面的促进提升。三级跳练习，必须要将速度训练放在首位，因为三级跳运动的关键在于提升最后跳跃的爆发力。然而，在高强度的训练中，由于大脑皮质运动中枢发散的高平脉冲相对集中促使快肌纤维参与了工作，而较多的快肌纤维工作后，会为爆发的瞬间提供超高的动力势能，从而在很大程度上提升了爆发的力量。而在三级跳中，这种爆发力主要为速度方面的力量，速度爆发力主要与白肌纤维有关，白肌纤维是所有运动纤维中具有最高的降解糖的能力的纤维。

二、专项针对训练

针对三级跳运动的专业训练分为几种，一般力量的训练、专项能力的训练、爆发力的训练以及腰腹力量的训练。

一般力量的训练是为三级跳运动作为基础保障的训练，因为三级跳运动的力量基础必须要在绝对力量之上。一般力量的训练分为两种，上肢力量训练以及下肢力量训练。上肢力量训练又分为借助器械的训练方式和不借助器械的训练方式，例如，学生可以持铅球做前抛、后抛的练习，铅球重量约为3、4斤；以及重量在15-20公斤之间的卧推训练，分组进行，每组练习30个，共练习5组。还可以进行俯卧撑的练习，根据自己的身体素质练习每组20-40次不等，练习5组。当然，随着长时间的练习，身体力量素质加强，也可以慢慢增加一般力量训练的难度。例如练习俯卧撑击掌、或将双腿放在半米左右的跳箱上进行俯卧撑练习等等。同时要注重负重的练习，最为有效地是负重提踵练习法，一组做20-30个，共练习五组，当然还有别的练习方法，例如全蹲提杠铃并翻起的动作。

专项力量的练习一般接近或是超过专项比赛的动作技术要求。通过练习多阶蛙跳、连续起跳并摸高、跳远、调高等跳跃训练，为三级跳运动打好专项运动力量训练的基础。在进行原地跳跃练习时，可以改变跳跃步伐，例如分腿跳、直腿跳、弓箭步跳等等。当进行叫高难度的多级立定跳远时也可以设定分层，三级、五级等。跳跃性的专项练习还可以是50米以内的跨步跳，50米以内的单脚跳或者50米以内的双脚交换跳、米字跳等等，每项练习都是进行5组，针对跑步方面的练习，首先是摆臂。要进行原地快速的摆臂练习，每组50个，50-70米的跑动以及30-60米的冲刺跑练习，每组练习依旧为5组能达到最好的练习效果。专项力量的练习需要持续不断地长久练习，以锻炼腿部、手臂等地肌肉的绝对力量。

爆发力量的联系是三级跳中最为重要的一项练习，因为三级跳独特的动作要求“落地-缓冲-伸展”的技术要领，要求肌肉必须要在极短的时间内用很大的爆發力快速收缩，要想实现这一动作技术的要领，必须要有足够强大的爆发力。而发展爆发力有赖于学生们最大力量的水平，学生们必须要长期坚持以锻炼足够的爆发力。可以用来参考的训练项目可以是杠铃深蹲跳跃、轻负荷杠铃的深蹲跳、重负荷杠铃的半蹲跳等等。通过连续的交换腿做支持进行跳跃练习，从而增强腿部及脚踝的肌肉力量。其原理是通过不断地拉伸压缩肌肉纤维的过程，将爆发力与学生们的最大力量相结合，提高肌肉力量，相应地也提高了爆发力。

三级跳中不可缺少的一项练习就是腰腹力量的训练，在三级跳运动中起到承上启下的作用，维持了运动过程中的身体平衡以及动作技巧的完成程度，教师在教学过程中也要格外重视。

三、重视训练细节

在进行三级跳远时，教师要做好万全的训练准备。不仅要组织好教学内容，也要观察场地的安全性以及器材的安全性。在做三级跳的相关练习时，由于下肢力量的负荷较重，且脚踝、腰部等部位容易受伤，教师要在练习过程中多家注重学生们的练习过程，以防发生伤害事故。在教学过程中教师应将三级跳的有关动作进行分解讲解，当发现有学生对某一动作的学习有障碍或是畏难情绪时要及时沟通，并针对性的对教育方法进行改变，提高学生们的自信心从而更好地进行三级跳练习。同时，学生们在练习过程中也要注意安全，同学之间互相监督、互相帮助，以达到更好的教学效果。

对于中学生来说，在中学阶段练习三级跳可以增强弹跳能力及四肢协调能力，不仅可以锻炼身体同时也有利于其他体育动作技术的掌握。中学体育教师应当科学地对学生的三级跳远进行教学指导。

参考文献：

[1]李猛.逆向教学法在中学三级跳远教学中的实验研究[J].教学实践与研究，2013（04）.

[2]林鹏.中学三级跳远教学中的分层推进教学模式[J].中学时代，2013（14）.

[3]周立昌.中学体育教学中立定三级跳远技术训练[J].中学教学参考，2012（27）.