狄仁杰

米饭是中国人饭桌上最常见的主食，你是否已经对单调的白米饭、大米粥感到厌倦了？其实，我们可以换着花样吃米饭，但每种饭却有营养短板，应有针对性地注意以下问题。

杂粮饭，胃肠功能差的人少吃。吃腻了白米饭，不妨将大米与小米、玉米、荞麦、燕麦、红豆、绿豆等粗粮同煮，做成杂粮饭。各种杂粮搭配注意整体的软硬度，比例可根据自己的喜好定，一般来说，大米、糯米与其他粮食的比例至少为1∶1或更高，否则饭会很松散。为了保证口感，可把杂粮先用水浸泡2～3 h，然后放入电饭煲，煮熟后再焖1 h后食用。同样水的用量要比一般白米饭多1格量，煮出来的饭更容易消化吸收。杂粮饭粗纤维多，肠胃和消化功能差的人要少吃。

炒饭，配碗青菜汤最佳。以最有名的扬州炒饭为例，其特点是荤素都有，营养相对均衡，但也有注意事项。做法：炒锅加热，鸡蛋炒散，放入青豆、葱末、胡萝卜丁、玉米粒翻炒均匀，加入火腿丁、虾仁炒匀，加少许盐、胡椒粉调味，加入米饭翻炒片刻即可出锅。扬州炒饭应注意“减油、减盐”。比如500 g米饭配4个鸡蛋，再加上若干配料共约1 000 g，只需少量油，加盐量也要比平时口味略淡为宜。扬州炒饭的最营养吃法是吃的时候配上一碗青菜豆腐汤，口味清淡，中和油腻，还增加了绿叶菜摄入量。

煲仔饭，油多菜少是短板。煲仔饭是广式特色饭，特点是吃起来米饭中带着肉香，做起来省时省力。肉类选择包括腊味、鸡肉、排骨等。做法以最经典的腊味煲仔饭为例：生抽、豉油汁、蚝油、糖调成浇汁；……