崔德建 （江苏省南京市复兴小学，210011）

巧用短绳 趣练柔韧

崔德建 （江苏省南京市复兴小学，210011）

柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力，是人体的一种重要身体素质。

柔韧素质的练习方法比较单一，主要以压、拉、吊等手段进行练习，趣味性不够，且在练习的初期，各关节、韧带、肌肉等地方常常伴随着酸胀、疼痛，没有一定的意志品质，根本无法坚持。如何让学生坚持且能愉快地练习柔韧？笔者来分享一下巧用短绳趣练柔韧的一些方法。

一、巧用短绳趣练肩关节

1.把短绳对折再对折成四段，手握绳的两端，持绳直臂并上举，手臂尽量往后至头部后侧，至少10s以上，要能感觉到肩部酸胀为止（见图1）。

图1

2.手握绳的两端上举，口令提示：喊1的时候，左臂伸直，右臂肩上屈（见图2-1）；喊2的时候，右臂伸直，左臂肩上屈（见图2-2），依次1、2—1、2交换练习，练习10次以上，要能感觉到肩部酸胀为止。

图2-1

图2-2

3.手握绳的两端（见图3-1），将绳上举（见图3-2），至体后（见图3-3），再到体前，如此反复10次以上，要能感觉到肩部酸胀为止。

江苏崔德建

图3-1

图3-2

图3-3

4.两人背靠背，上举同握绳的两端（见图4-1），互背拉肩（见图4-2），或者不停翻转身体（俗名炒蚕豆）（见图4-3，图4-4，图4-5）。练习5次以上，要能感觉到肩部酸胀为止。

图4-1

图4-2

图4-3

图4-4

图4-5

5.两人手中各拿一根绳，并将绳交叉，握住绳的两端，两人之间的距离为绳拉直的距离，背向站立，然后手臂上举，进行前后拉伸练习。反复练习，感觉到肩部酸胀为止（见图5）。

图5

备注：以上所有握绳的距离都可以调整，由大到小。

二、巧用短绳趣练膝关节、胯关节

1.将绳对折成四股，两手握绳的两端，体前屈，将绳触地，两脚并拢，膝盖伸直，踩在绳上（见图6-1），然后将绳拉直（见图6-2）反复交替练习。

图6-1

图6-2

2.手握绳的两端，脚（左右交换）踩绳的中间，将绳拉直，腿向前（见图7-1）、后（见图7-2）、左（见图7-3）、右（见图7-4）方向进行摆腿练习，每个位置停顿5s以上，且膝关节必须伸直。

图7-1

图7-2

图7-3

图7-4

3.手握绳的两端，将绳放在身后，一脚向后踩在绳的中间，手臂将绳拉至头顶，将向后伸的腿向上吊起拉伸，停留5s以上（见图8）。

图8

三、巧用短绳趣练腰部柔韧

1.将绳对折成四股，手握绳的两端，两脚开立(见图9-1)或并步，将绳前平举，然后向左(见图9-2)、后(见图9-3)、右(见图9-4)转，或者向左右做体侧运动的练习，从而练习腰部柔韧性。

图9-1

图9-2

图9-3

图9-4

2.两人手中各拿一根绳，并将绳交叉，握住绳的两端，两人之间的距离为绳拉直的距离，背向站立，然后手臂上举，两人做“背弓”，互相牵引做拉伸练习，亦可侧向互拉（见图10）。

图10-1

图10-2

四、巧用短绳趣练踝关节、腕关节

1.通过各种跳短绳的方法练习踝关节，要求跳绳的时候必须前脚掌着地。

2.通过摇绳，练习腕关节的柔韧性。

发展柔韧素质对人体非常有好处，不仅可以加大动作幅度，使动作更加优美协调，而且能加大动作力量，减少受伤的可能，因此，采用正确的、多样的方法进行柔韧素质练习，对于提高运动技术水平具有重要意义。并且柔韧素质发展的敏感期是5～10岁，所以在此期间抓紧练习，并在10岁前使柔韧素质得到较好的发展。此外，在10～13岁这个时期仍可作为柔韧发展的弥补。因此，在小学阶段一定要加强学生的柔韧训练。巧用短绳趣练柔韧的方法，在平常的教学中非常有效，不仅可以锻炼学生的柔韧，也使练习柔韧变得非常有趣，让学生的练习不再枯燥、乏味。