肖春

中图分类号：G823.4 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）08-040-01

摘 要 立定三级跳远在所有体考项目中的技术是最复杂的一项。要提高立定三级跳远成绩就要求有较为全面的综合素质，对于身体素质的练习就成为最基本的要求。因此要提高立定三级跳远成绩就要在身体基本素质的基础上提高技术环节。

关键词 提高 体育专业 高考 立定三级跳远

立定三级跳远是部分省份体育高考必考项目之一，在所考项目中的技术也是最复杂的一项。要提高立定三级跳远成绩就要求有较为全面的身体素质和较强的技术能力。身体素质与技术是不可分割的整体，身体素质是完成各种技术的基础。因此提高立定三级跳远成绩的首要途径是专项身体素质提高。

一、提高专项身体素质的基本方法

（一）力量训练：（1）采用杠铃练习；（2）采用力量组合器械练习；（3）采用哑铃练习；（4）投、推实心球练习；（5）腰部和背部的肌肉练习；（6）髋屈肌练习；（7）髋伸肌练习；（8）小腿肌肉练习；（9）脚踝肌肉力量练习。

（二）专项力量练习方法：（1）半蹲练习，强调快速蹬伸动作，每组尽可能快速地重复8—12次。（2）附中半蹲练习，或在蹬伸练习器上进行练习。（3）单腿下蹲练习：一条腿与地面平行，另一条腿做蹲起练习，两条腿交换做。（4）伸髋肌的各种练习。（5）负重跳跳箱。

二、弹跳力训练

三级跳远运动员的弹跳力训练分为基础跳跃训练、专项跳跃训练、专项技术跳跃训练。

基础跳跃训练：（1）单足跳：多级跳（右→右→左→左）节奏跳（右→右→左→右→右→左）换腿跳；……