陈晓琨

很多人知道身体在运动前“预热”，却忽视了之后的“冷却”环节。尤其是进行活动量较大的运动后，老人常会出现肌肉酸痛。到底，老人在运动后该如何正确地将身体“冷却”下来呢？为此，记者采访到广州市红十字会医院骨科副主任、副主任医师王文。

运动后肌肉酸痛 “躺着”不是办法

平时较少运动的老人，运动完后难免会肌肉酸痛。面对这种情况，大部分人都会选择躺着休息几天，但其实这种做法是否正确呢？

王文表示，对于平时较少运动的老人，一般不建议突然进行高强度的锻炼，因为这样很容易会拉伤肌肉。再者，老人若在运动后有疼痛感，而且休息一周后仍然无法缓解，甚至在活动时疼痛会加重的话，很可能是受伤的表现，此时一定要尽快到医院求医。

如果经过休息疼痛可逐渐缓解，那么多数是乳酸积聚过多惹的祸。值得提醒的是，光靠躺在床上休息并不能解决问题，只有在运动后及时将身体“冷却”下来，才能有效减少肌肉酸痛。

“冷却”身体有助乳酸分解

王文表示，为了避免剧烈运动后身体的代谢出现不良症状，适当地“冷身”可以使心脏的工作强度降低到正常水平，让肌肉血流和血循环状态恢复到运动前的状态，并将乳酸释放到血液中排出，从而减轻肌肉酸痛。

以跑步为例，当老人需要休息时，并不建议在较快的运动速度中马上停下来。应当有意识地逐渐降低运动强度，将跑步逐渐转变成快步走，待心率适当减慢后，再将快步走转变成慢步走，最后再停下来，整个过程历时5～10分钟。

运动后注意拉伸肌肉

当心率与呼吸恢复到平静的水平之后，接下来需要关注的便是你的肌肉。王文认为，拉伸运动能够帮助消除疲劳，促进运动后体内废物的排出与肌肉的恢复。以下几种拉伸运动可供广大老年人参考：

压腿运动 两脚左右开立，左腿屈膝全蹲，全脚掌着地。右腿伸直，脚尖内扣，尽量远伸，右手压在右大腿上，同时勾起右脚（背伸踝关节），保持5～10秒。然后，将身体重心从左脚移至右脚，动作相同。两侧轮换6～8次。

单脚甩腿 直立，两手叉腰（平衡力较差者可选择扶着椅子），先向前甩动左侧小腿，使脚尖向前上翘起。然后再向后甩，将脚尖用力向后绷直，腿也伸直，甩20～30次。在甩腿时，上身保持正直，两腿轮流交替，各做10～20遍。

叉腰踮脚 目视前方，挺胸收腹，两手叉腰，配合自然呼吸，吸气时踮起双脚，呼气时放下脚后跟，重复5分钟。

抱头呼吸 双手十指交扣，抱于头后方，配合自然呼吸，吸气时两臂向前摆动，“夹住”头部两侧。呼气时，两臂向后伸展，还原成抱头姿势。重复3～5分钟。

后抱双臂 两手后伸，抱于后背部，配合自然呼吸，吸气时踮起双脚，呼气时放下脚后跟，重复3～5分钟。