李缨

我们都知道补钙的重要性。虽然人们经常喝牛奶或吃钙片，但患骨质疏松的人还是越来越多。骨质疏松正在威胁中老年人的健康，而这和三个“盗钙神偷”有关。

“盗钙神偷”之草酸

草酸遇到钙会形成不溶性的草酸钙，并在体内沉淀。而草酸钙不断沉淀，容易引起血钙偏低，导致钙流失。

总体来说，绿叶蔬菜的草酸含量高，瓜类蔬菜的草酸含量低。菠菜、苋菜、油菜、小白菜、韭菜、蒜苗、茭白、笋、柿子椒等蔬菜的草酸含量都很高，建议吃之前先去除草酸。以富含大量草酸的菠菜为例，因为草酸易溶于水，用热水焯一两分钟就可去除菠菜中80%的草酸。而直接用油炒过的菠菜，草酸会溶解在菜汤里。所以，除了注意炒菠菜前先焯、烫外，最好不要喝菜汤。另外，摄入草酸后要多喝水，以减少草酸钙形成的可能，预防尿路结石的发生。

“盗钙神偷”之咖啡因

咖啡因“偷钙”有两种途径：一是利尿，它会增加尿中钙的含量；二是抑制肠道对钙的吸收。

想减少咖啡因的摄入，茶的冲泡方式很关键。茶叶中的咖啡因会因为浸泡时间的延长而增加。当茶叶被浸泡4～6分钟时，80%的咖啡因已经被泡出来了。如果想减少咖啡因对身体的影响，建议喝第二泡或第三泡的茶水。建议茶叶随泡随喝，最忌讳的是泡完一杯浓茶，然后在短时间内猛饮。有些老人认为饭后一杯茶能降血脂或者“洗肠子”，其实这种做法对钙的吸收是最不利的。专家建议成年人每天饮茶在3～5克为宜，建议老年人二两茶叶要喝上一个月。

“盗钙神偷”之蛋白质、食盐和膳食纤维

适量地摄入蛋白质，可以促进肠道吸收钙。但是，如果过量摄入蛋白质，一方面会阻碍肠道对钙的吸收，另一方面也加速了尿钙的流失。另外，肉中富含脂肪，脂肪中的脂肪酸与钙结合，形成脂肪酸钙，它在体内沉淀，会影响对钙的吸收。

还有一些因素会导致钙的流失，比如盐。排出1000毫克的钠时会丢失26毫克的钙。如果大量摄入食盐，除了影响血压，还会促进钙的排出。

补钙之妙方

最好的补钙食品是牛奶。牛奶中既含有乳糖，也含有适量的蛋白质，能帮助促进对钙的吸收。每天喝一杯牛奶，就可以补充200～300毫克的钙。想取得同样的补钙效果，得吃20多克虾皮。如果对乳糖不耐受，那么就喝酸奶，补钙效果是一样的。血脂、血糖、血压高的中老年朋友建议喝无糖酸奶。另外，把花豆、芸豆等豆类做成豆饭吃，也是一种补钙的好方法。在豆制品中，南豆腐的补钙效果最好。因为南豆腐是用石膏点的，石膏是硫酸钙，可以增加钙含量。而钙含量最低的是内酯豆腐。

如果患上骨质疏松，每天钙的推荐量是1200毫克。食补不够的话，可以吃点钙片。钙片分为有机钙和无机钙。有机钙有葡萄糖酸钙、乳酸钙，优点是方便吸收，缺点是钙含量很低。无机钙中最常用的是碳酸钙，优点是价格便宜，钙含量非常高，一片就含有300～600毫克钙，缺点是消化吸收要靠胃酸协助，不适合患有萎缩性胃炎或者是消化功能比较弱的老年朋友。

（摘自《爱你》2016年第6期）