董光友

（浙江省绍兴市柯桥区安昌镇中学，浙江 绍兴 312080）



改进三级跳远第2跳远度的训练妙招

董光友

（浙江省绍兴市柯桥区安昌镇中学，浙江 绍兴 312080）

第1跳起跳着地后，起跳腿全脚掌落地，第2跳技术是第2跳腾空的时间与第1跳基本相同，踏跳脚积极扒地踏跳，积极蹬伸髋、膝、踝关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，大腿积极下压，小腿稍前伸。脚步做扒地踏跳动作，着地时腿不能完全放松，膝部、踝部和大小腿的后群肌肉都要保持适度的紧张，使身体重心保持在较高的位置上。接下来身体重心跟上，起跳腿积极扒地蹬伸，髋、膝、踝充分伸展，同时摆动腿和手臂向前摆动，带动身体向前漂移，摆动腿尽量高抬，上体保持正直成跨步跳姿势，要求在空中保持较长的跨步姿势，身体向前腾越的过程中，两大腿必须注意保持较大的夹角，最后在接近落地时前伸摆动腿，同时，还要尽可能延长腾空时间，以便及时开始第3跳。关键词：改进；三级跳远；第2跳远度；训练妙招

1　双臂摆跳训练

双臂摆跳对提高跨步跳和最后的跳跃效果很显著。练习时先练习原地双摆直腿交换跳，跳时膝部和踝部用力，手臂尽量带动身体向上腾空，一旦腾空，双臂做强有力的摆动，手臂摆到肩部位置时尽量停住一会儿，此时尽量将前腿膝关节抬高到超过腰部水平位置，后腿放松向后上方摆动，上体保持正直，两腿像钟摆一样前后摆动。……