黄旭君+余子媛

从营养学来说，尽管蔬菜水果可以做成蔬菜汁果汁，也可以做成菜干果脯等，但我们仍然推荐大家吃整棵的青菜、吃原汁的水果，因为这样可以最大限度地保留膳食纤维和营养物质。可是，有一类食品却不一样，营养学家推荐大家吃其经过加工过的制品而非其本身——这种食物就是豆类。到底为什么会有这种说法？与豆子本身相比，为什么会更推荐人们食用豆制品？听听专家怎么说。

豆子吃多了容易胀气

黄豆、黑豆、红豆、绿豆……可能在很多人的眼中，这些都属于“豆类”，但其实从营养学角度来说，大豆和杂豆是两类食物。大豆包括黄豆、黑豆、青豆，杂豆则指扁豆、绿豆、红豆、豌豆、芸豆等。大豆的蛋白含量要高于杂豆很多，质量也比较好，大豆的不饱和脂肪居多，是心脑血管疾病患者的理想食物。而杂豆提供了大量的淀粉、钾、维生素B1等，是主食中白米白面的完美搭档。

但是不管是大豆还是杂豆，我们会发现豆子吃多了容易胀气，有的人甚至会消化不良、腹泻。广东药科大学附属第一医院临床营养科主任赵泳谊解释，这是因为大豆和杂豆中都含有胀气因子。可是，对于高胆固醇患者来说，他们需要限制动物性蛋白的摄入量，而作为植物性蛋白，大豆蛋白则是非常重要的优质蛋白来源，FDA认为每日25克大豆蛋白或可降低患心脏病的风险。如此重要的营养食品，吃多了却会胀气，那我们应该怎么吃？

答案就是改吃豆制品。赵泳谊说，豆子在发芽过程中，能够分解掉胀气因子，而且胀气因子也会在豆制品的加工过程中基本上被除去。这也是营养学家建议胃肠功能较弱的人吃豆芽或者豆制品的原因。

豆子发芽营养增加几十倍

吃豆芽不仅有易消化的好处，而且营养含量更比豆子形态要增加许多。

从豆长成豆芽，发芽的过程中会产生大量的维生素C。根据美国农业部的数据，以绿豆为例，含有相同热量的绿豆芽和绿豆，前者的维生素C是后者的30倍以上。

豆芽所带来的好处还不仅于此。例如，绿豆中的维生素K含量不高，100克干绿豆只能提供成年人每日需求量的9%，而100克绿豆芽提供的就超过30%。考虑到100克绿豆可以长出1000克以上的豆芽，在相同热量的基准上比较，从绿豆到绿豆芽，维生素K的含量增加了大约40倍。除了维生素C和维生素K，绿豆长成豆芽还伴随着B族维生素的大幅增加。除了本来含量已经能够很高的叶酸（维生素B9）和维生素B1，其他B族维生素都有1倍到数倍的增加。

同样的，大豆经水浸生成大豆芽后，各种有害因子亦可大部分被去除，黄豆芽中的蛋白质利用率比大豆蛋白质利用率提高5%～10%，且所含不易消化的多糖物质，在发芽过程中急剧下降以至消失，避免了吃大豆腹胀和过敏等现象。

现在，市场上以黄豆芽、绿豆芽为主，其实芽菜的对象很广，既包括黄豆芽、蚕豆芽、豌豆芽等豆类，又包括小麦、大麦、荞麦等谷类，还包括萝卜、空心菜、芥菜等蔬菜类，再加上苜蓿等牧草类的种子，经过发芽之后，都称为“芽菜”，可供食用。