龚明

不得不说，民，以食为天！可见饮食的重要性，即便如此，很多人却依然不知道怎样吃才健康。你不妨从忙碌的工作中抽出身来，仔细研究一下自己的“餐盘”，便会知晓生活中的饮食误区，这样能够让自己吃得更痛快、更营养。如今，各种“健康餐盘”的推荐，让你眼花缭乱，到底哪个才是适合自己的？其实，对于饮食，在参考营养专家意见的基础上，还真得自己做主！

美国农业部“我的餐盘 ”

特点：分为谷物、水果、蔬菜、蛋白质4个方面，让大家可以知道，不同类型的食物中，有哪些食物是应该常吃的！

水果：苹果、梨、西瓜、樱桃、草莓等应常吃，补充人体维生素。

蔬菜：西红柿、白菜、土豆等蔬菜，都是帮你摄取纤维素和维生素的最佳食物。

谷物：既有粗粮，也有细粮，将高粱、荞麦、燕麦、大米、白面混合在一起，意在告诉大家吃主食要粗细有致。

蛋白质：可以在牛奶、红肉、乳制品中摄取。

“哈佛健康餐盘”

特点：哈佛人认为，美国农业部的餐盘不够科学，他们最新推出的餐盘将各种食物的比例公布出来，让普通民众一看便知道哪些食物是自己所需要的。

食用油：菜籽油、橄榄油都属于健康油。尽量少吃黄油，因为会导致身体内的反式脂肪酸增加。

植物蛋白：多吃绿叶蔬菜，如油麦菜、菠菜、油菜。有利于锻炼牙齿，加速身体循环，促进排便。需要注意的是，土豆不是真正意义上的蔬菜。

粗粮：高粱米、荞麦是大家所需要的健康粗粮，纤维素摄取充分，还含矿物质，能让胃肠道更健康。

水果：最好吃当季水果，少吃非季节性水果，不但身体不吸收，还会引起糖代谢紊乱。

“晒出你的健康餐盘”

网络调查，听听营养专家怎么说。

于康

北京协和医院临床营养科主任医师；中国协和医科大学临床营养学教授；《中华临床营养杂志》副总编；中华医学会肠外肠内营养学分会委员。

顾中一

北京市营养学会营养宣教分会副秘书长；北京营养师协会理事；中央电视台、北京电视台、湖南卫视等三十余家栏目特约营养嘉宾；《纽约时报》中文网签约专栏作者。

Q：经常会为了保持身材， 只吃水果，不吃蔬菜和主食？

是 10% 否 90%

于康：水果含糖不宜多吃

水果有很多的果糖，能量高、糖分大，在不吃其他食物的情况下，只吃水果会造成能量缺失、营养不良。其实，从营养学的角度来看，蔬菜的安全性要比水果高。糖相对少，每天应保证大量蔬菜摄入，水果吃一两个就足够了！

Q：健康油简单地说就是非转基因油，对吗？

是 65% 否35%

顾中一：对于健康油的定义，不但要看油的类型，更要看油的使用方法。

从油的类型来看，橄榄油为最佳，脂肪酸含量低，降低人体所吸收的热量。从烹饪方法来说，不要将油烧热再做菜，这样不但会大大提高菜的热量，而且还会破坏油的营养含量。

Q：土豆是蔬菜，对吧？

是80% 否20%

于康：土豆是主食的一种。

因为土豆的主要成分是淀粉，与主食的成分一致。很多人在正常吃主食的情况下，还大量吃土豆，这种饮食方法是绝对错误的。身体吸收过多淀粉，会导致体重、血糖升高。

Q：粗粮可是健康食品，但是绝不能多吃？

是50% 否50%

于康：粗粮应该每天吃，但是不要超过总量的1/3。

粗粮的确是健康食品，在通常情况下，它与细粮的能量是一致的。而且，粗粮的纤维含量很高，一些人食用后会产生腹胀的感觉，有利于节食。我国营养学一般的推荐是，每天食用粗粮至少50克，也就是每天摄入主食总量的1/3为最佳。

Q：为了预防骨质疏松，你每天都会吃乳制品补钙，是不是？

是 40% 否 60%

顾中一：牛奶补钙的说法是错误的。

单纯地以乳制品补钙是远远不够的。因为除了钙质，维生素B也是预防骨质疏松非常必要的营养元素，乳制品中只含有钙质，维生素B则要通过鱼肝油、动物肝脏、动物性食物等来补充。