王 辉

（新疆师范大学，新疆 乌鲁木齐 830054）

健身与健康：无器械功能性力量训练的思考

王 辉

（新疆师范大学，新疆 乌鲁木齐 830054）

本文采用文献资料法等研究方法，以健身与健康为主题，结合功能性训练理论论述，思考无器械功能性力量训练。阐述为什么进行自身体重训练、为什么进行力量训练、什么是体能等3大问题，提出无器械功能性力量训练健身阶段及指导方法，并纠正无器械功能性力量训练中的3大误区，展望无器械功能性力量训练今后的发展，旨在为功能性训练的理论研究提供参考。

健康；健身；功能性训练；器械；体能训练

功能性训练是我国近年来运动训练理论研究邻域中的新焦点，它作为综合性的训练理论，不同程度地弥补与纠正了传统训练理论的不足，是对传统运动训练理论内容的拓展与提升，符合新技术时代的需求与嬗变。它起源于20世纪后期的运动康复与物理治疗及竞技训练领域，同时被广泛应用于目前竞技训练康复、大众维度健身、专业与业余体能训练。作为体能训练领域演化的新生态运动链，功能性训练被广泛地应用于健身。本研究结合功能性训练发展的背景，制订无器械功能性训练计划并进行实践，探讨为什么进行自身体重训练、为什么进行力量训练、什么是体能等问题，辨析无器械功能性力量训练中的误区，构筑适合健身需求的功能性训练理念，以期为功能性训练理论的发展提供参考。

1 功能性训练的理论依据

健康属于人类学社会运转的基本诉求，健康的本质是强健的体质，强健的体质源于身体的功能性训练与适应，而在欧洲和北美，功能性训练多用于大众健身，主要用来改善受伤人群关节的稳定性、神经肌肉的控制、肌肉力量和肌肉耐力 。对于功能性训练的研究（国外颇多，国内甚少）存在不同看法，如Santana J.C 提出功能性运动是将日常身体活动和竞技运动结合为一的不同形式、不同内容、不同组织器官协同作用的整体；Boyle M 提出功能性训练应该包括平衡练习和本体感觉练习以及脚触底的平面练习、不需要器械的辅助性练习（无器械练习）等，完成不稳定状态下的身体各部位的力量练习与方位练习等。我国学者张春合 提出功能性力量训练具有浓厚的健身康复色彩，力量训练（包括核心力量训练、悬吊训练、振动训练）应该在运动过程中作为主导；廖婷 提出青少年身体功能整体性发展与功能性力量训练有直接关系，功能性力量训练能够使青少年在运动中收益健康，促进身体功能的全面发展等。上述学者都提出了功能性训练能够不同层面的作用于人体活动，促进人体健康的发展。所以，无器械功能性训练健身实践能够依附于功能性训练理论而发展。

2 无器械功能性训练的理论思考

2.1 为什么进行自身体重训练

健身器械、训练系统和流行减肥法是市场营销运作的结果，没有能够接近身体的本源去提升健康状况与幸福感，现代的家中和健身房中摆设的各种健身器械，真正能够有多少人能够主动去消费以及如何懂得去训练—结果是鲜有人问津。而自身体重训练则是人体激发潜力的根本，此做法无数次得到证明——能够达到强身健体的功效。例如，功夫巨星李小龙——属于时代的强者，达拉斯牛仔橄榄球队的跑卫赫舍尔ā沃克——成为职业橄榄球历史上推进距离最长的人。自身体重训练的练习能够避免关节炎之类的慢性伤病，能够增强力量、爆发力、肌肉力量、心肺耐力、速度、平衡能力和协调性等。所以说，无器械功能性训练不论何时何地都可以进行，练习你想要练习的动作与强度，不需要浪费金钱就能够获得健康。

2.2 为什么进行力量训练

力量训练不但能够增加肌肉，还能在训练之后继续促进新城代谢，所以与传统的有氧练习相比较可知，（1）有氧练习与脂肪的氧化同步开始、同步结束；（2）有氧运动存在更多的受伤风险，而多数有氧运动不属于低负荷运动，即便是像骑固定单车“低冲击”项目。跑步一类的有氧运动负荷对于人体的膝盖、髋部和背部都会造成损伤，主要是运动过度与常年积累。而间歇性的力量训练在燃烧脂肪以及增加力量、提高速度，甚至增强心肺耐力方面都优于有氧运动的本身。

2.3 什么是体能

纵观运动项目特点可感知速度奇快、体格瘦削的跑步运动员缺乏力量，大块头的健美运动者则耐力不足。而通过实践与众多实例的经验分析，体能基本包括肌肉力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、协调性、平衡能力和柔韧性8个指标，8项指标是量化的过程，能够作用于功能性训练的全过程。自然而然体能水平最高的人有最强的生存能力，而拥有最强生存能力的人是最具吸引力的，这也是大自然的进化机制决定的。

3 无器械功能性力量训练健身阶段及指导方法

3.1 阶梯组—肌肉耐力训练阶段

阶梯组是指选择任意练习动作，完成1次反复进行，组与组之间间隔休息，递增实施进行；当量积累的点达到峰值时，每组反复的次数都比前一次减少，直至每组只完成1次反复。该阶段每一组内容完成消耗时间控制7.5min左右，该阶段的特点是高次数、低强度的训练（表1）。

表1 阶梯组—肌肉耐力训练阶段内容设计

3.2 间隔组—力量训练阶段

表2 间隔组—力量训练阶段内容设计

间隔组是指具有间歇时间的训练组，每一组的强度基本控制在6～12次反复进行，间隔组的时间基本控制在3min，直到力竭才能作为休息的指标。如表2内容设计完成中，做所有单侧动作时，即保加利亚劈腿深蹲，都要在一侧做完成后再换另一侧，除非特别指出要在每一次反复后换另一侧，基本要符合较弱的一侧开始进行，待完成时立即换到较强的一侧。

3.3 超级组—爆发力训练阶段

表3 超级组—爆发力训练阶段内容设计

超级组是指在之间训练基本功底的基础之上加以强化与超量突破练习为主要方针，间歇时间更长，内容的复杂性更大，最终持续体能的消耗至极点为主要。该阶段每组之间的间隔时间为4min，对于设计动作中的第一个动作完成1～5次反复，另一个动作则完成6～12次反复，以及2个动作连续完成，就体现出超级组的特点。对于动作中的第一个动作不应该练习到力竭，以保障第二个动作姿态标准的完成，最终交替完成整体设计内容，如表3。

3.4 波动阶段

波动阶段属于各个训练组型的集合，并将若干指定练习动作构成整体的循环系统，合理的分配体力，控制间隙时间的长度。该部分的内容设计基本遵从易→难、低→高、单一→多元的原则，最终能够达到健康体魄的目的。

4 纠正无器械功能性力量训练中的3大误区

4.1 误区一：力量训练会使个体的肌肉过度发达与女性的锻炼方法区别于男性

无论是男性还是女性，在力量训练的最初几周都会出现肌肉增长的现象，这一现象很大程度上归因于肌肉的血液循环增强，与之类似还有早期的力量增多是由于神经系统对新环境的适应性，而不是因为肌肉因子的增长。根据性别区别对待健身是不符合人体功能代谢系统的基本规律，男性和女性的肌肉与脂肪增加或减少的方式是一样的，只是两者的目标不同而已，多数女性不需求强健的胸肌和上肢，而是选择整个体型的匀称，问题出现最多的是随着年龄的增长而变胖的腿部和臀部。对于男性而言需要的强壮的体质，以匀称与粗壮并行，更多的是练习手臂力量、背阔肌力量、下肢力量，进而达到塑形的效果，也就是自身重量训练才能达到理想的效果，这样的感知才是身体的本位感觉。

4.2 误区二：高次数能加大清晰度，低次数能增大尺寸

肌肉的轮廓清晰与否，是由它的大小和它周围脂肪的多少决定的，要使肌肉轮廓更加清晰必须打造肌肉和脂肪的燃烧，同时结合高强度间隔训练和合理营养即可成型。而具有爆发性打造所需要的快缩肌纤维锻炼能够使肌肉增大并不降低清晰度，所以进行爆发性动作所需要的快缩肌纤维比非爆发性动作所需的慢缩肌纤维大得多。

4.3 误区三：力量训练是你变壮，而有氧运动是你变瘦

饮食是决定身体组成的主要因素，虽然有氧运动节奏平稳的锻炼会稍微增加热量的消耗，但是它对肌肉没有帮助，只有功能性力量练习在能够促进量力的后程消耗。故增重需要增加个体热量摄取，并通过力量训练打造肌肉；变瘦需要减少个体的热量摄取，并通过打造肌肉提高其静息代谢率。所以，力量训练使你变壮，而有氧运动使你变瘦的观点存在偏颇。

5 无器械功能性力量训练健身发展的展望

无器械功能性力量训练健身的发展将成为必然，人类虽然不断进化，但是利用器械保持健身未必是经世之举，而追求自身体能潜力还得依靠身体本源去体验，最终达到健康的状态；现代人应该从对器械、教练的依赖和常见误解中解放出来，放下妨碍个体拥有最佳体形的拐杖，回归自然的本源；尝试开发属于个体在社会生活中的无器械功能性力量训练健身微课程，让健身的意识不只停留于纸上、课上、工作上，应该进驻课后、家庭、社区等，最终实现无器械功能性训练在生活中保障重要肌群的力量，肌肉与关节的柔韧性，提高心肺和其他身体器官的效率与能力，降低常见外伤和退行性心脏病的发病率，减轻情绪和精神上的压力，同时期待无器械功能性力量训练健身能有一个发展的春天。

[ 1 ]佘荣芳.运动训练理论与方法的研究[ D ].北京：北京体育大学出版社，2012：12.

[ 2 ]李丹阳，胡法信，胡鑫.功能性训练：释义与应用[ J ].山东体育学院学报，2011（10）：71-76.

[ 3 ]Santana J.C.Functional Training[M].Boca Roat FL：Optimum Performance Systens，1999.

[ 4 ]Boyle M.Functional Training for Sports[M]. Champaign IL：Human Kinetics，2003.

[ 5 ]张春合，蔡端伟.功能性力量训练的理性思考-基于专项竞技能力形成的视角[ J ].体育学刊，2013（1）：98-103.

[ 6 ]廖婷，李丹阳，闫琪.青少年身体功能整体性发展与功能性力量训练[ J ].首都体育学院学报，2015（3）：146-150.

G808

A

1674-151X（2016）09-128-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.18.067

投稿日期：2016-07-27

自治区普通高等学校人文基地项目（项目编号：XJEDU040614C05）；2016年新疆师范大学本科教学质量工程建设教学研究与改革项目基金资助（项目编号：SDJG2016-29）。

王辉（1987—）， 讲师，硕士。研究方向：运动训练学、少数民族体育文化。