浅谈足球专修学生体能训练方法研究

2016-03-14杨超一河南大学体育学院河南开封475000

文体用品与科技 2016年6期

□杨超一（河南大学体育学院河南开封475000）

浅谈足球专修学生体能训练方法研究

□杨超一（河南大学体育学院河南开封475000）

摘要：足球运动中专项体能是指符合足球运动特点的运动员机体基本能力。良好的体能训练是足球运动技战术的基础，是足球运动员承受大负荷训练，高强度比赛的基础。是运动员在比赛中保持良好竞技状态，稳定心理的保障，同时避免运动伤病，和运动损伤，延长运动员的运动寿命。

关键词：足球运动体能训练专项体能

1、体能概念

尽管“体能”一词内涵多样、概念众多，有多种不等同的理解和表达，但有以下几点：（1）体能是通过先天遗传和后天训练途径获得；（2）体能是一种人体在形态结构、生理功能及运动素质的综合运动能力；（3）体能是一种潜在能力与外在表现结合的结合体，其表现是与外界环境相结合的产物，换言之体能的发挥受外界环境的影响。

2、体能训练的概念

身体练习往往偏重于某一身体素质（速度、力量、耐力、柔韧等）的追求，而对运动员整体运动能力、对抗能力、适应大负荷与高强度的抵抗疲劳能力，以及顽强拼搏的心理品质没有应有的重视。特别是球类运动，更不能只单单强调身体训练——“田径式”身体运动素质训练，应更多地结合专项技术，讲究训练的实效性、实用性、经济性。

3、足球运动中机体代谢供能系统

运动员场上运动的能量69%由有氧供能系统支撑，而无氧功能只占所需能量的31%。但由于无氧代谢供能时间短且产生导致机体疲劳的副产物——乳酸，很明显运动员仅靠无氧供能系统无法满足整场比赛大强度运动的能量需求，所以在比赛中多次高强度运动的间歇时靠有氧能力及时恢复无氧代谢能力。二者相互结合相互补充共同完成运动中机体能量的需求，有氧代谢是基础，乳酸供能为主，关键时的专项技术动作靠乳酸原供能完成。据报道，世界优秀足球运动员比赛中血液中乳酸含量相对较低，所以表现出旺盛的良好体能。

4、足球运动员体能特征

4.1、身体形态

足球运动员身体形态可概括为：身材高大、胸廓大、手长脚大；腿长、小腿长、手臂长；臀部小、踝围小。世界足球水平发展迅速，现代足球对抗越来越激烈，所以要求运动员在身体形态方面身高越来越高，体重越来越大。有数据表明：世界优秀足球运动员的平均身高180.7cm，平均体重70.1kg。

4.2、身体机能方面

足球运动员在比赛中身体供能系统以有氧代谢是基础，乳酸供能为主。所以在平常足球运动员体能训练时，在身体机能方面应加强有氧耐力和无氧耐力的训练，使二者相结合相互补充共同完成运动中机体能量的需求。

4.3、运动素质

运动素质是机体在活动时所变现出来的各种基本运动能力，通常包括力量、速度、耐力等。

由于足球运动本身的的特点，对足球运动员的力量素质要求是全面的。要有较大的相对力量、较大的力量耐力和较强的爆发力。一名优秀的足球运动员把必须同时具备较快的反应速度、动作速度、位移速度，才能在激烈的的比赛中抢占有利位置、摆脱对手，已形成有威胁的进攻。足球运动员要在比赛的全过程中保持特定的运动强度和动作质量，就必须具备良好的耐力素质。

5、足球专项体能训练的具体方法

5.1、有氧耐力训练

有氧耐力训练以持续训练法为主，用以提高运动员的心肌收缩力一般体能训练采用郊外5km越野跑和3000m变速跑（直道和弯道加减速交替进行）。结合技术的专项体能训练：8人分四组相距10m进行2V2换位跑动传接球，跑动以最大速度完成，每次练习时间不少于30min；把足球场禁区当作小型足球场，进行5V5高强度教学比赛训练，心率平均维持在140左右，每次练习时间为10-30 min。

5.2、无氧耐力训练

无氧耐力以间歇性训练为主，以提高运动员无氧代谢能力。一般体能训练采用高强度小间歇的训练原则，如：10-30-50m短距离反复冲刺跑（间歇30s）；150m全速跑（间歇3-4s）。结合技术的专项体能训练：各种短距离在规定时间内做不同人数的传抢练习、往返冲刺传接球练习：如20m绕杆（每2m一个杆）运球射门，15s内完成一组练习，间歇2min，每次练习至少6组。

5.3、特定力量、速度的训练

足球运动中某些个人技术必须靠某部位特定肌肉群来完成。如：掷界外球需要很好地腰腹力量、射门则要求小腿后侧肌肉群有较强的爆发力、接传球、断球、抢球瞬间要求很高的反应、启动、动作速度。实际训练中多采用以下方法：每组联系俯卧撑20个（上肢及胸部力量）仰卧起坐20个（腰腹力量）；负重提踵（小腿爆发力，负重重量因人而异）或负重跳跃（负重一般为30-40kg）；组间间歇6-8min，采用慢跑、抖动双臂、捶打小腿为组间放松方式，每次练习6组。此外还可以采用卧推、引体向上、双杠支撑摆动、障碍跳、蛙跳、多级跳等等来发展上述肌肉力量。

5.4、灵敏和柔韧的训练

灵敏素质主要受大脑皮层的灵活性影响，及大脑皮质兴奋与抑制的转换能力。因此灵敏训练多安排训练课的前部分，此时大脑处于兴奋状态，运动员的体力最充沛。训练方法如下：“贴膏药”追逐游戏、20m曲线运球、12部位颠球等。

柔韧素质联系主要是增加肌肉的弹性，加大关节的活动能力，增大动作幅度，增加动作技术的协调性。训练方法多以多个个人技术动作组合练习为主，如：跑动——接球——打门组合练习；踢——顶——抢——断球组合练习。此外还有一些辅助练习，如：直腿触脚尖拉伸、纵横劈腿等。

5.5、足球体能训练引入健身的训练方法

同时国外应用很多健身器材来发展身体局部力量，如：发展上

肢力量，俯卧撑轮、空心双耳药球、单耳药球（通过手低于肩部或手高于肩部的投掷训练或侧投掷训练。可以有效增加上肢爆发力）；侧向训练阻力器（多种阻力设置，可以用于训练腿部肌肉；速度灵敏协调性的训练采用，敏捷性训练圆锥（足球运球动人左右变向能力），巨型平衡盘（有效训练踝关节、膝关节稳定肌，增强踝关节和膝关节的稳定性）、Fitment健身球、BOSU平衡半球。国外高水平足球运动队结合“核心体能训练”理论引进的TRX（全身抗阻力锻炼）悬挂健身系统，能很好地训练运动员全身几乎所有的肌肉训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。满足体能训练原则中整体性的原则，也从而避免某一单一训练方法训练引起的力量不协调。

5.6、足球意识训练与培养

在日常训练的过程中，老师还应加强学生的足球意识培养，使学生能够努力参加训练，在比大赛中端正比赛态度，尊重对手，理智对待比赛结果。比赛中如遇到突发事件，能合理的控制自己的情绪，冷静理智去解决。同时加强学生坚强意志的培养，在比赛场上敢拼敢抢。