俞岱青

DASH 饮食（Dietary Approach to Stop Hyper-tension）是1997年由美国一大型高血压防止计划发展出来的预防和控制高血压的长期健康的饮食方式。它更是连续多年被美国科学家们推选为总体最佳的饮食方式。它在澳洲也很受推崇，因为它适合各个年龄，除了控制血压，它还同样能预防心脑血管疾病，糖尿病，肾病，骨质疏松，癌症等慢性疾病，对控制体重也有意想不到的效果。DASH 饮食的控制血压的效果堪比降压药，坚持2周就能看到降压效果，长远来看，收缩压将降低7～12毫米汞柱，这将显著降低患各种慢性病的风险。跟从DASH 饮食，只要对你的饮食做出些简单的小改变，你将得到长期巨大的健康益处。

饮食原则

总体来说，DASH 饮食低钠， 高钾，高钙，高镁，高纤维（如患有一些特殊疾病，对饮食有限制，如高钾血症，严重肠炎等，此饮食并不适用，请咨询专业营养师）。从食物的角度来看，它提倡多蔬果和低脂乳制品；适量的全谷物，鱼肉、禽肉和坚果；控制油、盐、糖和红肉。

饮食建议

①白米饭中可混入1/3 ～ 1/2糙米或五谷米来增加膳食纤维和B族维生素的摄入；选择全麦面食，少吃碱面（含钠）。②不同颜色的蔬菜中含有不同营养元素，烹饪时尽量多加不同品种的蔬菜，例如蔬菜炒肉或炖肉中，可把肉量减半，多加入一种蔬菜，蔬菜量翻倍。③动物脂肪多为饱和脂肪酸，不利于心脑血管的健康，建议肉类去皮去油后再烹饪，避免油炸；鱼类脂肪为不饱和脂肪酸，对心脏有益，可降低总胆固醇水平，每周尽量选择2～3次鱼类。④乳制品是最好的钙的来源，如果喝鲜奶会让你不舒服，那试试酸奶吧（优酸乳饮料不算）。……