肖秀强

举重运动员力量训练方法研究

肖秀强

举重运动是世界体育运动竞技项目之一，在众多的国际比赛中都占据重要地位，举重运动要想取得成绩上的突破，应围绕力量训练，提高举重运动员募集及应用自身机体力量的能力。本文从举重运动员开展力量训练的必要性入手，本着科学、安全、高效的训练原则，对制约影响举重运动员力量发挥的因素加以探究，最后梳理总结举重运动员力量训练的方法策略。

举重运动员；力量训练；训练效果；训练方法

举重运动强调个体力量的发挥及施展，尽管举重运动分为多个量级，但各个量级的举重运动成绩都有赖于举重运动员力量的有效调用［1］。从我国举重运动员力量训练现状上看，力量训练重视不足或力量训练方式方法不够科学而引起的训练损伤时有发生。如何提高举重运动员的力量训练效果，就需要举重运动项目教练及运动员着力加以探究。

1.举重运动员力量训练基本概述及举重运动员力量训练的必要性分析

举重运动员力量训练从目标及意义上看，主要是借助于身体部位的肌肉募集及调度，使运动员的身体机能，主要是力量素质得以提升。从力量训练的生理层面上看，举重运动员力量训练，主要是指通过对肌肉爆发力及肌肉耐力进行强化，使运动员的神经肌肉系统可以在短时间内抵御外部阻力。

举重运动员的力量最大值、快速力量、爆发力量是运动员身体力量素质的主要组成部分，这些力量形式的发挥状况也直接制约影响到举重运动员的竞技表现［2］。举重运动员力量训练的必要性主要体现在举重运动项目自身规律上，举重运动员在以身体肌肉最大力调集为主，耐力及爆发力募集为辅的肌肉运动方式下，可以完成相应的举重技术动作。因此，举重运动员只有在力量训练中全面掌握及灵活使用各种力量形式，举重运动员才能达到肌肉结构优化、神经系统机能提高、肌肉横断面积及肌腱强度增大的效果，从而既使举重运动员可以在标准的抓举及挺举技术动作下，提高竞技表现，又能够有效预防及避免举重竞技中出现的肌肉拉伤等运动伤病。

2.制约影响举重运动员力量训练效果的因素及相应的力量训练注意事项

从制约影响举重运动员力量训练效果的因素看，主要是力量训练方式方法及运动员自身身体素质及机能表现。力量训练方式方法因素涉及到举重运动员训练的强度大小、训练频次、训练时间等；运动员自身身体素质及机能表现侧重指举重运动员个体的身体肌肉发育状况及日常饮食等。

在举重运动员力量训练注意事项中，应把握以下几个方面：1.全面均衡地训练身体各部位力量。举重运动员在力量训练时，要在做好主肌肉群力量训练的同时，对肌体的综合力量，如小肌肉群及远端肌肉群等，也要同步均衡训练。2.提高训练方式的科学性，层次性。举重运动员力量训练要根据运动员自身的实际情况及举重项目量级，提高训练方式的匹配性和渐进性，最大限度地调动起运动员的肌肉群，使其在保持训练积极性的同时，减小训练伤病产生几率［3］。3.科学设置力量训练的强度，及时跟进训练后的调整恢复。举重运动员力量训练是一个循序渐进的过程，作为力量训练的指导教练来说，其应结合运动员自身状况，对各种力量形式的训练合理确定相应的训练强度大小，并留出足够的训练间歇调整期，在往复循环中不断提高肌肉的募集能力及弹性表现。

3.举重运动员力量训练方法探究

3.1 做好力量训练强度及力量训练时间的统筹安排

举重运动员力量训练要本着提高训练质量效率的目标，对力量训练的强度及力量训练的时间加以统筹安排，既使举重运动员能够在合理均衡的力量训练方案下，改善训练的效果，又避免因训练强度及训练时间的随意而增大运动员肌肉拉伤的概率。在力量训练强度的设计上，应对运动员个体的肌肉耐力及肌肉恢复能力加以测试，然后对力量训练的时间加以安排。一般而言，举重运动员力量训练的强度应伴随训练进程而逐步增加，直至举重运动员自身所处量级的力量最大值，在训练时间上可以每周进行3－4次训练，采取隔天训练的方式，实践训练效果较好。在力量训练结束后要做好蛋白质、矿物质、碳水化合物等营养物质的补充，促使肌肉尽快调整恢复。此外，在力量训练的连续性及间歇性的衔接上，应围绕举重比赛时段前后，通过连续性的力量训练，保持运动员的肌肉力量及肌肉体积持续增长，在临近比赛前一周，可以每周安排1－2次强度适中的力量训练，在两场比赛间隔期间，应在比赛开始前的35－45h内进行一次力量训练。

3.2 综合使用多种训练方法，全面训练举重运动员的各类力量形式

举重运动员的最大力量训练、快速力量训练及耐力训练是综合提高运动员调用各类力量形式的主要途径，在以上几种力量形式的训练上可以采取多种训练方法，下面进行简要分析：

3.2.1 动力训练法及静力训练法

动力训练法的目的是增粗运动员的肌肉纤维，借此提高运动员的最大力量。静力训练法通过对肌肉纤维的调动，可以逐步提高运动员的肌肉力量表现。静力训练法要对训练的时间及运动员的训练负荷强度加以合理确定，当负荷强度在60%－80%之间时，以7－9次训练训练次数为宜，训练间隔可以设定为5min，随着训练负荷强度的增大，训练次数应同步减少，训练间隔在时间上也应缩短。举重运动员动力训练法及静力训练法的运用可以按照2：5的比例交叉进行。

3.2.2 高强度及极限次数训练法

高强度训练法要在对运动员的力量最大值加以确定的基础上，采用力量强度递增的方式，逐步提高运动员的力量表现。如抓举强度的由低到高，挺举重量的由小及大等。极限次数训练法是通过训练强度及训练次数的累加，让运动员以训练频率及训练强度的重复，达到增大运动员肌肉横断面面积的效果，采用极限次数训练法要因人而异，结合运动员的肌肉状况及身体素质。

高强度及极限次数训练方法可以用于举重运动员的爆发力力量训练中，通过快速训练及训练负荷的自低到高，使运动员的肌肉力量可以在最短时间内得以调集［4］。快速力量训练应对负荷强度、训练速度、训练次数、训练间隔加以科学设定，训练负荷强度越高，训练次数应逐步减少，训练间歇时间应同步增加。在训练负荷强度区间内，要以训练运动员的爆发力为主，对训练的速度及举重动作的规范性要进行严格要求。

3.2.3 分段式训练法

在举重运动训练方式方法中，分段式训练法也较为常用，这一训练方法主要是针对运动员不同的身体部位，采取针对性的力量训练方式。分段式训练方法在具体应用上，可以每隔一天进行腹肌、胸肌、背肌、腿肌、臂肌的交叉训练，保障运动员身体的各个肌肉群都能够得到唤醒及训练。

分段式训练方法可以用于举重运动员耐力力量的训练上，借助分段式及循环式力量训练，使运动员的动力耐力及静力耐力都能够得到有效训练，在对运动员的身体各肌肉组织神经系统进行调节后，提高肌肉反应的速度，避免训练伤病隐患产生。分段式训练方法不必强调训练强度的高标准，可以在持续训练及间歇训练中，对训练负荷强度进行动态控制。

3.3 采用先进的训练辅助设备，做好力量训练与训练恢复的衔接

现阶段，在体育运动技术飞速发展的背景下，举重运动力量训练在实践中涌现出较多的训练器械及设备，通过这些训练设备及装置的应用，可以对举重运动员的身体力量情况加以动态跟踪，建立运动员训练状态档案，使力量训练可以在训练目标的引导下逐步达到预期训练效果。例如，在举重运动力量训练中，采用等动练习器及综合力量训练器等设备，可以全面跟踪运动员的身体能力、运动心理反应、智能状况等。此外，通过制定举重运动训练方案，在各个训练段内全面协调力量训练的大小、量度、节奏等，也可以使运动员的各种力量形式得到交叉循环练习，在训练恢复的跟进中，使肌肉能够始终保持弹性。

4.结语

举重运动员力量训练是运动员在举重项目竞赛中出成绩的重要途径，在进行举重力量训练时，要在对举重运动员的自身实际情况加以分析后，对训练的强度、训练的时间及训练的频率加以科学设定，然后在此基础上综合采用多种训练方法，使运动员能够实现最大力量、爆发力及耐力的稳步提升，最终提高举重运动员的肌肉调集及使用能力，发挥其举重竞技的技术优势。

［1］龙良辉.举重运动员力量训练策略分析［J］.当代体育科技，2015，（31）：47－48.

［2］刘建华.浅析男子举重运动员的力量训练［J］.当代体育科技，2015，（31）：22－23.

［3］肇娜.青少年举重运动员力量训练的作用及方法探索［J］.产业与科技论坛，2015，（17）：176＋177.

［4］刘淑红.举重运动员力量训练的探讨［J］.当代体育科技，2013，（35）：16＋18.

10.16730 ／j.cnki.61－1019／g8.2016.10.043

肖秀强，男，本科，研究方向：举重，中级职称，贵州省体育运动学校。