王淑珍

（广州大学教育学院，广州510000)

正念
——基于东方文化的心理治疗方法

王淑珍

（广州大学教育学院，广州510000)

正念起源于东方佛教修行，是一种如实觉察身心变化而达到烦恼解脱的觉知力。从20世纪70年代开始，正念训练广泛应用于心理咨询与治疗，实证和理论研究有诸多成果。本文主要介绍了正念的概念、关于正念的实证研究、理论机制以及正念训练技术。

东方文化正念正念疗法正念训练技术

东方文化在很大程度上就是修“心”的文化，有着丰富的心理治疗的资源，例如中国儒家的入世修身、道家出世养息、中医五行经络、禅宗明心见性等关注的都不是人外化的‘身形’，而是人内在的‘心神’。所谓‘修身’，其实‘修心’，在对‘心’体悟中，涵养本性，提高自我觉知，进行自我构筑和践行，最终达到不以物喜不以己悲天人合一的境界。在百家争鸣的东方文化中，佛教在引导众生了解宇宙人生的真谛、苦乐以及离苦得乐的方面璀璨夺目。佛教于公历纪元前后由古印度传入中国，唐朝时期进一步向东传向日本等东亚国家，自传入起即与本土文化相互交融，在东方落地生根叶茂枝繁，在中国形成具有民族特色的汉地佛教（汉语系）、藏传佛教（藏语系）和云南地区上座部佛教（巴利语系）三大系。日本的森田正马正是吸收了大乘佛学和日本的传统文化，尤其禅宗的思想后创立了“森田疗法”。近几年西方兴起的“正念”也是基于东方佛学思想的心理治疗方法之一。

1.正念的基本内涵

1.1 正念的概念界定

“正念”这个概念源于佛教禅修，又有译为“心智觉知”，巴利文称为Sati，1921年首次被译作英文mindfulness。最早可追溯至2500年前释迦牟尼的教诲，从坐禅、冥想、参悟等发展而来，是佛教修行“八正道”之一。正念有特质和过程两种定义取向，1979年，Kabat Zinn在麻省医学中心创立“正念减压疗法”，将“正念”定义为“一种有目的、不评判的、将注意力集中在此刻的一种知觉力”(Kabat-Zinn,2003)。之后，Baer(2003)认为“正念”是一种非判断性地观察个体内外部所出现刺激的心理过程。Brensilver（2011）则把正念分为：意识(Awareness)、注意(Attention)和记忆(Remember)三个层面。“意识”是指个体意识到发生在自身内外的事物；“注意”是对意识本身强有力的志向和关注，个体能够对自身内外部世界获得一个全面且综合的理解；“记忆”是指对保持意识和注意这一活动本身的记忆。总的来说，针对不同取向研究者提出了不同的理解，但都强调正念的几个特点，即有意识地觉察、活在当下和不作判断。

1.2 正念的应用

“正念”在解释心理障碍时认为人的精神困扰是因为人常常会对愉悦感受有习惯性的执取、贪爱的反应，希望其永住，但对不愉悦的感受则产生排斥、嗔恨的反应，希望它快快消失。但是事实上是万事万物皆是生灭变化的无常，没有什么能永生永灭，例如《金刚经》上讲“过去心不可得，现在心不可得，未来心不可得”“一切有为法，如梦幻泡影，如露亦如电”。

人烦恼痛苦的真正根源不是感受本身是否愉悦，而是这种贪痴嗔的反应，要从痛苦中彻底解脱，需要努力去掉这种习性反应。“正念”就是这种努力，个体通过对各种感受仅仅是观察与觉知，发展到对一切感受毫无贪嗔，以致完全接纳的平等心，通过日益敏锐与微细的觉知力和日益扩展的平等心，最终达到觉悟与解脱。

所以正念之于心理治疗的独特在于：第一，主张治疗的目标是达到身心的全面健康，而不仅是消除疾病；第二，主张治疗的方式是主动的自我指导与自我疗愈，而不是被动接受式的治疗方式(熊韦锐，2011)。

目前以“正念”基本理念为基础的心理疗法如：正念减压疗法（MBSR）、正念认知疗法（MBCT）、辩证行为疗法（DBT）、接纳承诺疗法（ACT）、内观认知疗法（NKT）等在个体的干预效果得到了广泛的实证支持，主要应用在三个群体的不同问题上。

（1）临床患者群体：研究发现“正念”可以帮助慢性疾病患者提高身体状况并有效应对许多临床问题，例如对癌症患者的抑郁、神经症、睡眠状况（Lerman,2012；Andersen,2013）、艾滋病患者药物治疗副作用，（Duncan,2012；Jam,2009）、更年期综合症（Carmody,2006）、肠激惹综合症（Zernicke, 2012）、高血压（Hughes，2013）、类风湿性关节炎和纤维肌痛等慢性疼痛类疾病（Niazi，2011）的多种临床疾病都有着良好的辅助治疗作用。

（2）心理障碍群体：正念对于广泛性焦虑（Majid，2012）、社交恐惧(Goldin,2010)、抑郁症（吴琼，2013）、强迫症（刘兴华，2011）、物质滥用(Britton et al.,2010)、进食障碍(Wanden-Bergheet al., 2011)等心理障碍的治疗都有积极的疗效。

（3）普通人群：普通人群虽然没有明显的心理障碍，仍能通过一些列的正念训练，改善职业倦怠、体验更多正性情绪、提高注意力和工作效率、增强自我效能感和主观幸福感。（Simith et al., 2008；Schroevers et al.,2010;李波等,2013）。

2.正念的作用机制

2.1 理论模型

2.1.1 三轴模型

目前影响最大的是Shapiro等人提出了正念的三轴模型（IAA）：轴I：目的（I）——正念训练的目的或动机；轴Ⅱ：注意（Attention）——正念训练的核心，即在“正念”下，注意个人当下身心内外的体验；轴Ⅲ：态度（Attitude）——是以一种无价值评判、无条件接纳、开放的态度对待自己所有的体验。

三轴外还有一个潜在行为的元机制：再觉察（Reperceiving），再觉察是视角的根本性转变，从更高更宽广的角度，是把注意内容由主观变成客观的过程（Shapiro S Letal.2006）。

图1 三轴模型

综合起来即：正念是为了一定的目的（I），将注意（A）放在此刻，体悟身心内外的所有感受，并以非评判的、如实开放的心态（A）对待这些感受。这种注意加工方式让平时无意识的思维方式或是个体心理长期发展中形成的动机、期待和态度，以及产生的习惯化的、自动化的、刻板的行为进入意识层面，进而进行突破，产生受意识指导的、自主选择性的行为。

2.1.2 注意模型

注意模型（James Carmody，2009）认为“正念”的根本是注意方向的转换，起作用的关键也是摆脱习惯性的、自动化的思维。通过正念的训练，个体将注意力转向呼吸、行走或是身体扫描等中性感觉，当个体越来越关注感受客体时的感觉而不是被动适应自动化连接时便切断了一直以来的思维循环，从而达到改善绪状况的作用。

图2 注意模型

关于“正念”核心机制问题的探讨，理论探讨较少，还有诸多的分歧，但是学者们目前能够达成一致的是：正念训练能够改变的是人们惯常的、自动化的思维方式，使人的思维从“行动思维模式”转变为“存在思维模式”，即将负性刺激和情绪作为一件客观的事件去觉察认识，切断负性刺激和情绪与自我的过度联系。

2.2 神经生理机制

20世纪50年代，日本学者笠松章和平井富雄最早开始对坐禅僧侣的脑电进行研究（James H. Austin,1999），到目前为止，“正念”的神经生理机制的研究领域取得了一些比较确定的研究成果。

（1）“正念”状态下人的生理活动表现为：呼吸每分钟减少2～4次，吐气延长；氧气消耗量比一般人减少20%～30%；体内能源消耗减少到原来的80%～85%。

（2）在正念减压疗法的脑电（EEG）研究显示：正念会让脑波呈现不同变化，个体正念水平高低与α波的强度和持续时长相关，常年修习正念者的α波占脑波的50%，而初修习者α波只占脑波的20%。修习正念不仅使α波的数量和波幅不同，还导致正常个体额区α波左侧活动显著增强(Davidson et al.,2003)。这与情绪的偏侧化研究结果一致,即积极情绪更多激活了左侧大脑半球,而消极情绪更多激活右侧大脑半球。一般来说，α波在初睡或初醒时出现（即半睡半醒时），此时人清醒放松、注意力集中、思维敏捷、免疫力增强、情绪稳定，有利于发挥想象力和创造力，所以α波又被现代都市人誉为“大脑最佳的状态”。

（3）磁共振功能成像(fMRI)结果显示，常年修习正念者与无正念经验者相比，大脑皮层灰质体积稳定（Pagnoni et al.,2007），左侧海马灰质密度有显著性增加（H?lzel et al.,2011）后扣带皮质（Grantet al.,2010）、前额叶（Luders et al.,2009）、颞顶交界处及小脑均有显著性变化。已有研究证实皮层灰质体积与注意加工能力的强弱明显相关，而海马不仅与情绪调节有密切联系，也与学习、记忆有很大关联；后扣带皮质、小脑等区域与认知、察觉功能也有很强的关联。研究者认为，正念正是通过改变这些脑区的形态结构，进而对情绪、学习、记忆等产生影响。

3.正念的训练方法

3.1 正念训练的具体方法

正念练习有多种方法，包括正式训练（如：静坐冥想、正念瑜伽、三分钟呼吸空间等）和非正式训练（如：觉察清新的空气、洗碗、人际交往等日常活动），不管是正式还是非正式训练本质都是培养一种随顺而生、活在当下的觉知状态。

3.1.1 静坐冥想又称坐禅

静坐冥想是正念训练最核心的技术，也是最基本、最主要的技术。包括正念呼吸、正念身体、正念聆听、正念想法四个方面，它们是循序渐进的过程，伴随呼吸时腹部的起伏，观察身体的各种感觉，注意周围的声音，注意想法的升起、发展、变化、以至消失。

（1）正念呼吸：正念观呼吸可以躺着或者坐着，把自然呼吸作为观察对象，观察呼吸的过程、变化的一种练习方法。练习者要将注意力放在自己的呼吸上，如实地感受自己的或长或短的一呼、一吸以及呼吸之间的停顿，感受气流经过鼻腔的感觉、感受每次呼吸胸部或腹部的一起一落等。

（2）正念身体：这个练习是以正念观察身体的姿势。练习者可以在室内或是室外做这个练习，如《四念处经》里所说：“诸比丘，彼于站立时，心中了了分明，“我在站立”。彼于坐时，心中了了分明，“我在坐着”。彼于躺卧时，心中了了分明，“我在躺卧”。无论身体处于何种姿势，彼于其身体之姿势，心中都了了分明。”

（3）正念聆听又名听觉禅：要求练习者用耳朵如实地怀着开放、好奇的心态觉察周围的任何声音。不用刻意去寻找声音，也无需判断声音来自哪里或谁发出了这些声音，试着只是去接受它们，觉知声音本来的样子。通过这个练习来如实地、一刻接着一刻地、不加判断地觉知其身处的环境，使我们与每天听到的声音乃至每天身处其中的环境，以一种全新的方式相处。

（4）正念想法：正念想法即把自己的想法作为觉察对象，包括脑中的思考、浮现的景象与画面。不用控制自己的想法，只觉察它是如何发生、发展、变化、消失。在这个过程中要时刻保持清醒，不被想法卷入其中。当体验到某种强烈的想法，不管它是什么，无需急着改变、推开或者转移自己的注意力。仍然试着以观察者的姿态，带着开放和好奇的态度去觉察它的出现和变化。除此之外，伴随着想法所出现的情绪、感受也是觉察对象。如果在练习过程中没有想法生成，就体验此刻的状态和感受。（建议练习者在坐禅其他练习比较熟悉后，再开始进行正念想法的练习）

3.1.2 身体扫描

身体扫描是正念训练常用方法之一，旨在精细觉知身体的每一个部位。每一个在日常生活中可能被我们忽略的身体部位，都借此与它们“单独”相处。在身体扫描中，练习者平躺在一个感到温暖而不被打扰的地方，闭上眼睛，按照一定的顺序（从头到脚或从脚到头）逐个扫描或默念身体各个部位的名称，使这些部位处于觉察中。身体觉知能力的增强可以帮助我们去处理情绪，建立和身体的连接，把注意力从思维状态中转移到对身体的觉知上来，放下心中的杂念，找到根本的淡然。

3.1.3 正念行走又称行禅

正念行走是将行走过程作为观察对象的训练方法，有两种方式，一种是刻意放慢或分节动作的训练，初学者这样比较容易做观察；另一种是自然走路的训练。正念行走训练中，练习者可以选择一条安静的有足够保护的路（不用老想着别人会看着你做什么），手臂轻垂，目光温和的往前方看，将注意力集中在走路的每一个姿势中，觉察脚的抬起、移动、放下，注意脚部、小腿等部位的动作过程，整个过程自然地呼吸，不加控制。当注意力移开的时候，注意到注意的离开，并重新回到对脚和腿的觉知。

3.1.4 正念饮食

正念饮食就是有意识地吃，放松的吃，专注的吃，学会在日常生活中专注的练习。在正念饮食训练中，练习慢慢的咀嚼食物，通过舌头感受不同事物的味道，通过鼻子感受不同食物的味道，品味食物从口腔到胃时的感觉。例如：正念吃葡萄干(Mark Williamset al.,2009)，作为正念训练开始的第一步，它带给我们对于正念最初的体验，放慢速度，带着好奇、开放的态度，去看、触、嗅、尝、吞咽，以纯粹的体验全身心的投入去吃我们常见却又是第一次见的葡萄干。

3.1.5 正念生活又称生活禅

正念生活是把每天做的常规活动都尽量的把一份每时每刻的、非批判的觉察带入这个日常活动中，当把正念融入到这些日常活动中，我们就可以全然知道自己在做什么。正念生活可以从每天醒来的时候开始到晚上睡着时结束。早上睁开眼睛，先花点时间感受一下自己的呼吸，观察体会自己躺在床上时身体的感受、身体的姿势、周围的声音。之后，可以有觉察地起身、穿衣，刷牙时，专注于身体动作和牙膏的味道；洗脸时，注意于水清洗脸部的感受以及双手与脸部摩擦的体验，接着做饭、洗碗、聊天正念练习生活中等等其他活动。

3.2 正念课程设置

“正念”在经过规范修习后即可自行练习，不需要医生或者咨询师的干预，实施方便，且对大多数人群都适用。正念修习一般是团体课程，一套完整的课程一般包括前期讲座，8周训练，以及每周一天的正念日，具体安排是（1）训练时间：8～10周，但也有研究指出8周不是必要的（Richard Chambers et al.,2008；Fadel Zeidan et al.,2010）；每周2.5～3.5小时；每周有一天的“正念日”进行全天（7.5小时）训练。（2）训练技术：正式训练方法及非正式训练方法以及每日家庭作业等。（3）训练形式：15～40个参与者进行团体训练和团体分享讨论、正念论文写作等。

4.问题与展望

以上的心理治疗医案，100多个传统心理疗法名称(刘桂荣，2014)。目前国内外对正念的研究还缺乏理论机制的探究研，也待开发正念本土测量工具，如何激发传统文化资源的生命力，参考道家认知疗法和情志疗法等，将更多的传统文化思想理义与实践结合，构建本土的正念理论乃至东方文化基础的心理咨询与治疗体系，还需要我们更多的关注和探索。

4.1 研究方法规范化

目前正念研究，取得了瞩目的成果，基本概念相对统一，测量工具多样，正念训练方法和课程设置也日趋完善，但是当前研究仍有许多问题需要进一步探讨，例如不同研究对正念操作性定义的选择、实验组和控制组设计、被试样本抽取等方面有很大的不同，正念研究方法和研究范式有待进一步探讨，这些研究差异，可能是造成研究结果不一致，结果之间的比较困难等。另外关于正念训练的积极效应研究较多，而对于正念训练的消极方面研究报告探讨却较少，有练习者指出正念训练每天花费的时间过长，也有研究报告正念出现如：痛苦的深层次情感体验、易激惹、幻觉等一些精神症状，以及耳鸣、失眠、肌肉或胃肠痉挛、癫痫（Jaseja，2005）等躯体症状，正念是否存在适应性以及正念训练人群的范围和训练时间有待于进一步的深入探讨。

4.2 研究理论本土化

正念起源于东方，同传统文化很多方面更是一脉相承，与其他心理干预技术相比，正念很像是我国本土的心理治疗方法，然而正念却完全是经西方流回我国。“返观内照”变成“自我觉察”，“常乐我净”变成“内心平和”，剥掉宗教的外衣，加入了西方元素的表述，变成为新的心理研究的热潮。这再一次启示本土研究者，传统文化有很多亟待挖掘和应用的宝藏，文化疗愈心理问题更是自古就有，有研究统计现存中国古典文献中有500个

[1]刘桂荣.(2014).大学生负性情绪问题的文化调适研究—基于中国优秀传统文化资源[D].安徽师范大学.

[2]熊韦锐.(2011)正念疗法的人性论迷失与复归[D].吉林大学.

[3]李英,席敏娜,申荷永.正念禅修在心理调适和医学领域中的应用[J].心理科学,2009,2:397

[4]李波,李欣欣,马长燕.(2013).正念团体训练对改善企业员工身心状况的作用[J].中国临床心理学杂志,21（1）:158-161.

[5]刘兴华,韩开雷,徐慰.(2011).以正念为基础的认知行为疗法对强迫症患者的效果[J].中国心理卫生杂志,25(12):915.

[6]吴琼,石林,夏志鹏,卢理达,杜欣聪.(2013).不同时长和内容的正念训练对抑郁的干预效果[J].中国临床心理学杂志,21(4):685.

[7]汪芬,黄宇霞.(2011)正念的心理和脑机制[J].心理科学进展,19(11):1634-1644.

[8][韩]李承宪著.(2011)脑波振动[M],皮海蒂译,北京:金城出版社.8-10.

[9][英]马克·威廉姆斯（Mark Williams）,[英]约翰·蒂斯代尔（John Teasda）,[加]?辛德尔·西格尔（Zindel Segal）,[美]乔·卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）(2015)著穿越抑郁的正念之道[M]；童慧琦,张娜译,北京：机械工业出版社.