云无心

钙流失会导致骨质疏松，当人体摄入足够的钙和维生素D时有助于减轻骨质疏松。

我们需要多少钙，要不要补钙，如何补钙，这些都是大家非常关心的问题。下面就来给大家说说补钙的学问。

我们需要多少钙

每天，体内的钙会从汗液、尿液等途径排出，维持钙的平衡就需要补充钙。对于儿童，骨骼生长需要钙的沉积，需要的钙就比排出的要多。再考虑到人体对钙的吸收效率，欧美国家的推荐标准是青少年每天1300毫克，成年人每天1000毫克，老年人则是1200毫克，而婴幼儿、学龄前儿童根据年龄会低一些。中国目前的钙推荐量跟欧美的推荐标准大同小异——简而言之，遵循这些推荐标准，就可以满足营养需求。

要不要补钙

奶制品是钙的良好来源，含钙量高，吸收效率也高。儿童每天喝400克牛奶或者相当的酸奶、奶酪等奶制品，就可以满足一半以上的钙需求。石膏或者卤水做的豆腐、芝麻制品、一些绿叶蔬菜、某些软骨鱼类，也含有比较多的钙。不过，植物中的钙通常与植酸、草酸结合着，吸收效率要比奶制品低许多。

现在还有许多食品饮料中添加了钙。这些钙强化的食品也是饮食中钙的良好来源。只要稍微注意一下标签，就可以比较方便地估计出自己摄取了多少钙。

如果这两点都做不到，服用钙片也是一种可行的选择。

钙对于人体基本上没有危害。血钙过高可能会产生一些严重后果，不过人体对钙的吸收具有很好的自我调节能力。如果血钙含量高了，那么吸收率就会下降，钙也就难以再吸收。换句话说，只要不把钙片当零食吃，正常食谱中的钙和补充的钙片一般对血钙没有什么影响。当然，过多的钙会影响铁、锌、锰、磷等成分的吸收。

如何补钙更高效

钙的吸收会受到许多因素的影响，比如把钙片跟其他食物一起吃，吸收效率会比较高;但柠檬酸钙是个例外，单独吃还是跟其他食物一起吃的吸收效率都差不多。一次吃进去的钙量对吸收率影响也比较大，吃进去的钙比较少的时候，钙的吸收效率会比较高——也就是说，一次吃1000毫克的钙片，就不如早晚各吃500毫克的吸收效率高。

确实，草酸、植酸有可能影响钙的吸收，而菠菜、生菜、红白萝卜、红薯、芹菜、青豆、全麦等等，都含有较多的草酸或者植酸。但是它们对不同存在形式的钙的影响并不相同，比如菠菜和牛奶一起吃的话可以明显影响钙的吸收，但是小麦制品就没有什么影响。其实，不管这种影响是否显著，只要食谱多样化，就完全没有必要担心，一来因为钙的推荐量本来就考虑了不是所有的钙都能被吸收，多样化的食谱使得吸收效率接近理论数值;二来草酸与钙结合后去掉了草酸也有利于健康，尤其是对于担心肾结石的人，去掉草酸比吸收钙更加重要。

需要补充维生素D吗

维生素D对钙的吸收和增加肌肉功能很重要。但是，只有少数种类的食物中天然含有较多的维生素D，比如一些鱼类。在某些食物中添加维生素D，是一种常规有效的补充途径。

太阳光中的紫外线也可以使皮肤合成一些维生素D。一般建议是，上午10点到下午3点之间的太阳，每周晒2次（不使用防晒霜），每次5～30分钟，基本上可以合成足够的维生素D。需要注意的是，阴天或者雾霾等天气会降低紫外线能量一半以上，会大大降低维生素D的合成。需要注意的是，尽管晒太阳能够有效地合成维生素D，但是阳光中的紫外线也是增加皮肤癌几率的风险因素。此外，紫外照射也是皮肤衰老的重要诱因。

如果既不怎么吃鱼，晒太阳也不足，那么吃添加了维生素D的食品或者直接补充维生素D，也还是不错的途径。

维生素D过多也会带来副作用，甚至中毒。不过，只有在通过补充剂来获取维生素D的情况下，才有必要考虑是否会过量。

AD钙制品会导致维生素A过量吗

因为食物来源的维生素D一般来自于鱼肝油等产品，其中也会有很高含量的维生素A。维生素A也是人体需要的维生素，但是，维生素A过多也会导致晕眩、呕吐、头痛、休克甚至死亡。怀孕期间过多摄入维生素A会增加婴儿出生缺陷的风险。

一般来说，从食物中摄取维生素A很难超过安全限量，而服用补充剂的话就需要注意标签上的量，不要过量服用。所以，如果担心AD钙产品导致维生素A过量，也可以避免这类产品，而从富含胡罗卜素的植物性食物、或者其他富含维生素A的食物中摄取维生素A。