沈长春，黄春花

（1.广东韶关市广东北江中学，广东 韶关 512026；2.韶关市第一中学，广东 韶关 512005）

参与立定三级跳远肌群的工作形式及力量训练方法

沈长春1，黄春花2

（1.广东韶关市广东北江中学，广东 韶关 512026；2.韶关市第一中学，广东 韶关 512005）

广东省把立定三级跳远作为高考体育身体素质的考试项目，主要是检验考生的弹跳能力。从2012年的体育考试后，男生立定三级跳远满分从9.40变成了9.50，女生满分为7.90。既要设法提高学生成绩，又要让学生掌握立定三级跳远技术和提高技能。笔者根据多年的体育高考指导训练经验和心得，从立定三级跳远的动作构建以及参与工作的部分肌群工作形式进行分析研究，并对较常见的几束肌肉力量训练方法作了详细介绍，希望对提高成绩能起到抛砖引玉的作用。

1 立定三级跳远动作结构与肌群的工作形式

立定三级跳远的第一跳是单脚跳，即双脚起跳后第一跳落地为单脚落地，通常是蹬伸腿力量比较大的一侧落地；第二跳是跨步跳，指蹬伸腿落地后的瞬间，摆动腿在腾空过程中做积极前上摆动形成跨步形式，落地前摆动腿小腿积极鞭打下压，第二跳是摆动腿落地；第三跳是跳跃形式，腾空步中挺髋、收膝、蹬地、身体重心前倒，下地时要求双脚落地。从爆发能量分析，合理的分配应该在各次跳跃中，占本次跳跃总能量的80%、90%、100%；而每一跳的距离分配则是2∶3∶4的比例。但考生在实际跳跃训练中，如果平时的训练没有科学指导或没有计划地安排训练的情况下，比较难遵循这个配比规律。众所周知，立定三级跳远的第一跳是从静止状态开始，要摆脱V0=0m/ s的爆发能量进行跳跃；而第二跳就已经从第一跳过程中获得了一定的能量，这时候的V1≠0m/s，而是V1=n1m/s的加速形式进行运动；那么到了第三跳时，获得的加速度V2= n2m/s的加速度就更大，产生的能量也就更大，因此有V2> V1的能量叠加形式的运动过程。

2 立定三级跳远动作结构与工作形式

何谓运动结构，运动结构同肌肉生理特性密切相关，主要是运动动作与神经系统的协调工作用力的关系。这里指立定三级跳远在运动中，人体各运动器官、肌肉协调组织等活动是在神经系统指挥下完成的，即跳跃前后，神经系统调控身体各肌肉群工作的兴奋状态以及兴奋程度，对动作协调性与肌体肌肉工作效益相互协调的关系。

2.1 预摆阶段的运动动作结构

在立定三级跳远的起跳预摆时，上体躯干部稍向前倾斜。上肢做摆动动作时，摆动臂的三角肌、肱二头肌以及肱肌作向心收缩，前臂伸肌群却作向远处摆动的离心收缩，使得整个摆动臂完成有力地外摆并成半圆弧动作，摆动臂向前上摆动时，身体的重心上升，摆动臂向下向后摆动时，身体重心降低下移至原地做上下起伏动作。下肢蹬伸腿的运动：人体重心上升时踝关节做强有力的蹬伸动作，小腿后肌群收缩用力做功，股四头肌和股后肌群也同时收缩用力，产生原动机与对抗肌协调做功形式，有序进行从踝关节到膝关节至髋关节的用力顺序，从踝关节的主动用力到髋关节的被动用力。

2.2 腾空跳跃与落地阶段的运动结构

当人体摆脱了静止状态之后，就会获得一定的加速度，产生一定的能量。这时候的上肢摆动轨迹不再是单纯的向前摆动，而是带有突停动作的制动性摆动，双臂形成的夹臂带有向前上方的搂顶动作，这一系列动作在腾空过程中或腾空步时必须是平稳的动作。这就关系到肩关节周围的肌群力量，如肱二头肌上固定收缩用力，肱肌肌群作远端固定的牵拉用力以及肘关节周围的前臂收肌上固定用力，共同进行摆动和制动的复合工作形式。蹬伸瞬间股四头肌进行近固定的强有力收缩，使得股后肌群作远固定的有力牵拉，大腿部肌群形成向前上方的摆动动作。在进行腾空步阶段时，下肢小腿达到几乎放松状态，这时候的主动用力转变成被动用力。跳跃落地前的瞬间，髋关节积极主动屈髋、挺胸、收腹的鱼跃动作，屈髋时髂腰肌作上固定下拉，大要肌群下固定向上牵拉，整个人体已形成了“弓”形。腿部被动滞留在身体后面，下肢摆动腿被髋关节带动，落地前积极向前收大腿，蹬小腿，上肢摆动臂积极有力向前摆动抡臂，使人体重心快速过度前移，保证了身体落地后的前倾动作姿势。

3 立定三级跳远大肌群肌肉力量的训练方法

3.1 摆动臂肌肉群的力量训练

双臂抗阻牵拉法。双臂抗阻牵拉法是指借用橡皮筋牵拉时产生的阻力反复刺激肌肉收缩或伸张的方法。考生训练时的具体操作是：把橡皮筋的一端固定在60～100cm高度的固定物上，橡皮筋的另一端则由练习者左右两手握住，三个支点形成一个“>”形。练习过程中要遵循立定三级跳远的摆臂动作姿势，两臂从正摆过渡到夹臂摆动，杜绝绕环摆动，训练的前四周保证每周两次，保持在4～6次/组×8～10组，目的是使考生形成正确合理的摆动动作。从第五周以后，可以增加到8～12次/组×10～15组的练习，巩固和提高练习质量，这样的强度较适合于业余高考体育的考生。

3.2 腹部肌群和大腰肌肌群的力量训练

弹体振动法的器械和场所简便，只要有肋木或矮单杠之类的固定物即可。练习时，考生双手握紧矮杠或肋木架的合适高度（高约120cm）上面后，两手握点与肩同宽，身体绷直远离矮杠投影点，双脚尖触地，形成了以双手握点和脚尖触地点作为转动支点之后，有意识地使髋部以及盆骨下压直接触到地面形成反弓形后，快速振髋部，使髋部肌群往上弹起的上下反复动作练习。由于髋部周围的大肌群对蹬伸挺髋有积极作用，尤其是同腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌和背部的大腰肌等力量的大小有直接关系，锻炼好这些大肌群的力量，不但对立定三级跳远有帮助，而且对原地正面掷实心球成绩的提高也是至关重要，可谓是一箭双雕。为了安全起见，地面上可垫上一块海绵垫或其他软物体，前面四周的弹体振动练习控制在3～5次/组×8组；从第五周开始弹体振动练习可增加到8～10次/组×10组以上，弹体振动练习的独特性和优越性就是有效发展挺髋和收腹时，原动机与对抗肌的肌肉力量模式，使跳跃动作幅度更大，整体动作更协调、更经济。

3.3 股四头肌和股后肌群的力量锻炼

3.3.1 中等负荷半蹲 练习中等负荷的半蹲杠铃的目的就是发展身体上下起伏的初速度，使蹬伸和屈髋瞬时产生强大的爆发力量。负荷过大会影响蹬伸速度，负荷过小又没有意义，因此，负荷的重量要因人而异，需要指导教师的测试评定，才能较准确，较科学地安排训练，达到训练目的。前四周的安排训练是，男生30～45kg×4～6组， 女 生30kg×4～6组， 每 周两次比较合理；第五周后男生要 达 到 50～80kg×6～8组， 女生,40～60kg×4～6组，每周两次。半蹲杠铃要求抬头、挺胸、塌腰、脚尖内扣，养成蹬伸用力吸气，放松还原呼气的良好节奏。

3.3.2 胯下抛铅球 下抛铅球出手瞬间的蹬伸运动机制与立定三级跳远蹬伸动作姿势相似，因此，采用胯下抛球的作用是，锻炼考生感觉神经系统在极短时间内产生爆发动作的反应能力、协调下肢的动作能力。前四周男生使用4公斤铅球控制在4～6次/组×6组，女生使用3公斤铅球控制在4～6次/组×6组。五周后男生要抛6公斤铅球，5～6次/组×10组，女生使用5 公斤铅球，控制在4～6次/组×10组。每周训练2次，可以取得很好的效果。

3.4 踝关节以及周围附属韧带的锻炼

值得注意的是，这个部位的锻炼并非是发展踝关节及周围肌键韧带的力量，而是巩固和提高踝关节等的抗损伤能力，保护踝关节不受伤，尤其是使踝关节的软组织不受伤或较难受伤。

3.4.1 负重提踵 负重提踵可以锻炼踝关节的承受压力能力，刺激软组织抗损伤能力。此外，还可以发展小腿后肌群腓肠肌、比目鱼肌等的收缩用力，增大肌群的爆发力量，同时能够对瞬时蹬伸提供足够大的力量。

3.4.2 斜体抬杠铃 练习时动作要求：身体一定要呈倾斜姿势站立，双手握杠铃的一端，另一端落地。在保持身体不屈的姿势下，蹬伸脚掌至双脚尖触地的小幅度运动。斜体抬杠铃是针对脚掌发展脚弓的弹力，在立定三级跳远中单脚跳和跨步跳都是不可忽视的弹跳爆发力量训练。

4 立定三级跳远训练的注意事项

立定三级跳远是多关节链的连续性做功形式，运动强度大，考试中有比较多的考生踝关节、膝关节带有不同程度的受伤。如果平时训练中不注意关节以及肌肉组织的抗损伤训练，强度大了考生就会受伤。因此，训练前的准备活动，除慢跑、压腿、拉韧带外，还要进行一系列的速度活动，即从小步跑→高抬腿跑→车轮跑→前后交叉步跑→后蹬跑再过渡到短距离的单脚跳，最后到跨步跳的程序，每个动作完成3～5组×4，以保证训练质量。

[1]毛振明.国培对话之五:新课改更加注重运动技能教学[J].体育教学,2013（5）:19.

[2]刘连山.如何搭建和选择合理的原地推铅球姿势框架[J].中国学校体育，2010（5）：64.

G808.17

A

1674-151X（2014）07-052-02

2014-05-18

沈长春（1966～），中教高级，本科。研究方向：体育教育与运动训练。