夏丹

摘 要：本文通过实验法、访谈法对营口大学园装备学院2011级128名瑜伽选项课女士进行为期一年的教学试验。身体素质测试采用《全国大学生体质测试标准》，瑜伽体位姿势考核为独立完成“向太阳致敬式12式”和自由选择六个瑜伽体位姿势。目的是检验在瑜伽选项课中增加室外身体素质练习（耐力和速度素质为主）的教学模式，对于提升学生身体素质的效果。

关键词：瑜伽 室外 身体素质练习 教学模式

中图分类号：G4 文献标识码：A 文章编号：1673-9795（2014）03（b）-0169-02

瑜伽起源于五千多年前的印度，原本是印度僧人的一种修行方法，但现今它已经成为风靡全球的健身方式。瑜伽（YOGA）一词意为“一致、结合、和谐”，它是一个运用古老而易于掌握的技巧来提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势练习需要配合规律的呼吸和意识的集中，它有助于改善人们的身心健康的能力，既修身又养性的锻炼方式[1]。瑜伽作为高校体育教学课程内容，对于学生身心发展的益处在很多研究论文中可以查到。例如：仲慧慧《瑜伽练习对高校体育不同选项课锻炼效果的优化作用分析》一文，通过实验对比得出“在高校体育课各种形式的体育运动中适当加入瑜伽练习，会让不同专项运动尤其是针对难美性及要求高度心理稳定性的项目效果更显著；而其他的运动形式也会帮助更好地练习瑜伽、感受瑜伽，帮助学生建立良好的生活方式，为其终身体育打下基础。[2]”的结论。但是在查找文献中发现，很多学校开设瑜伽课程都是以整堂课（90 min）都是围绕着瑜伽练习进行，以发展学生柔韧性和静力力量练习为主的形式进行。我国开设高校体育课程的首要目标是提升学生的身体素质，并从中让学生体验运动的快乐以及掌握一定的运动技能。这样的教学与练习对于提升学生的身体素质能力是不全面的。

本人在营口大学园装备学院从2010—— 2012年参照辽宁科技大学瑜伽课程大纲开设瑜伽课程（全国各个高校现阶段的瑜伽教学大纲内容大体一致）。通过2010—— 2011年的一个学年度的教学发现一个问题，这种练习方式对于学生耐力素质和速度素质的发展不利。因为在学年度考核中，身体素质四项（800 m、50 m、仰卧起坐、立定跳远）考成绩与篮球、足球、排球项目学生的及格率和优秀率相比差10%，这个结果让我必须进行教学反思。因此，我选择做一个在瑜伽选项课中增加室外身体素质（耐力和速度素质为主）的教学模式的试验，旨在验证采用这种教学形式是否可以使保障学生在学习好瑜伽体位姿势的同时可以更好的提升其身体素质。

1 研究对象与研究方法

1.1 研究对象

营口大学园装备学院2011级女生。

1.2 研究方法

运用文献法、实验法、访谈法对营口大学园装备学院2011级女生128名瑜伽选项课女生进行为期一年的测试。第一学期初先进行身体素质测试（800 m、50 m、仰卧起坐、立定跳远），测试标准参照《大学生体质测试标准》给出分值。将学生按照成绩平均分成四个教学班，A、B班是试验班，C、D班是对照班。在平时教学中通过与学生的访谈，对于教学内容和训练幅度进行调整避免给学生造成运动伤害。最后在第二个学期末，进行身体素质测试，测算出分值，将试验班和对照班的成绩进行对比。试验班采用的教学流程是每堂课先在室外进行30 min耐力素质和速度素质的练习，然后到瑜伽室进行60 min的调息、瑜伽体位练习，最后用瑜伽放松休息术结束；对照班是每堂课在瑜伽室先进行常规调息、瑜伽体位练习，在瑜伽放松休息术之前加20 min的室内原地身体素质练习。测试学生是每周一次90 min的瑜伽课程。

2 研究结果与分析

（1）在教学中瑜伽体位姿势练习的选择，试验班和对照班都是一样的，唯一的差别就是在课堂上的练习频次相差2组左右。但是由于在教学前，提前就已经告知学生最终的考核内容和考核标准，因此学生的学习目标很明确。通过一年的教学试验后，试验班和对照班的学生都可以独立完成“向太阳致敬式12式”和自由选择六个瑜伽体位姿势。这个结果表明增加的身体素质练习并不影响瑜伽课堂教学效果。

（2）试验班和对照班在身体素质测试考核中，成绩还是比较喜人的，总体成绩都有提升（见表1、2）。两组测试者身体素质成绩先进行纵向对比，仰卧起坐是优秀率提升最高的（实验班是17.18%，对照班是15.62%）；及格率的提升幅度最大的是800 m（试验班是26.75%，对照班是18.75%），其次是50 m（试验班是20.34%，对照班师14.07%），立定跳远和仰卧起坐的及格率的提升幅度都在10%之内。从这个数据可以看出来瑜伽体位姿势练习对于学生腹肌和下肢肌肉群的锻炼效果比较好，对于提升学生的仰卧起坐和立定跳远的成绩有益处。

（3）试验班与对照班结课后的身体素质测试及格率的提升幅度横向对比，800 m和50 m及格率试验班比对照班要高出6%以上，立定跳远提升率持平，而仰卧起坐是对照班比试验班提升率高出3.13%。提升率差额低于5%的都不能按照明显差异，3个人以内的成绩差额是可以忽略不计的。通过数据可以明显看出来，试验班受试者每堂课在室外进行的30 min耐力和速度素质练习效果比较明显，比单独在室内瑜伽体位练习后进行的身体素质练习强度要大。但对于增强腹肌和下肢肌肉爆发力方面影响就没有明显差异性了。（图1）

（4）在通过与学生的沟通和反馈，试验班和对照班的学生刚开始对于身体素质练习的接受程度上是不一致的。试验班的学生前7次课的反馈是耐力素质训练太累了，不容易坚持，羡慕对照班的学生，但后来在身体与心理上也就适应了。对照班的学生前3次课对于素质练习也有不耐烦情绪但感觉还可以坚持，后来对比试验班的学生也就不再发牢骚了。但是到中途模拟考试的时候，尤其是800 m测试的时候试验班的学生优、良率提升的幅度要远远大于对照班，这个时候她们自己也开始承认老师上课增加的练习效果还是比较好的，因为平时她们根本不能坚持长距离跑步全靠体育课堂上的训练。通过模拟测试后，学生的练习积极性就得到了极大的提升。

（5）在试验的过程中发现，在室外进行耐力或速度素质练习后，学生进入到室内后如何让其尽快减缓心率，过渡到瑜伽课程的环境氛围的方法很重要。否则教师还需要额外的多出10 min左右的时间来调整学生的身体与心理的不稳定性，这样会降低瑜伽课的教学目标。尤其是在跟学生进行教学反馈的访谈中，也可以了解到学生认为进到室内后先进行5 min左右的“半莲花呼吸冥想”会对其平缓心率效果比较好，也有利于学生更快的进入瑜伽体位姿势练习的氛围。因为教师在教学过程中也会要求学生要注意呼吸的配合，这样也加强了其注重呼吸调整的意识。

（6）由于我的试验是采用在学校体育必修课上进行，所以试验班与对照班在身体素质测试项目的选择与其他项目课程班级是保持一致的。在通过与其他选项课程班级的四项身体素质总成绩的及格率、优秀率的对比，可以惊喜的发现整体上不但没有被落下，而且还略高于平均成绩（见图2）。

3 结论与建议

3.1 结论

（1）在瑜伽选项课上增加室外耐力和速度素质训练对于学生身体素质测试成绩有明显提升。这种教学模式更适合高校体育选项课中采用，有利于提高学生的身体素质能力。

（2）室外耐力和速度素质练习内容的选择和分配比较重要，必须要积极调动学生参与意识，否则学生的厌烦情绪就会增加，不利于教学的开展。

（3）瑜伽体位姿势练习对于学生的腹肌和下肢肌肉力量锻炼效果比较明显。在教学初期就要向学生交代具体考核内容，让学生有危机感，督促其课后自我练习。

（4）试验班学生在室外进行耐力或速度素质练习后，进入到室内进行瑜伽体位姿势练习时，一定要注意先进行瑜伽呼吸打坐冥想练习。这种调息可以帮助学生更快的进入瑜伽练习状态，增加体位姿势练习的呼吸配合意识的提升。

3.2 建议

（1）采用瑜伽选项课先室外耐力和速度素质练习的教学模式要注意学生练习状况，及时鼓励，并中途要有阶段性考核，让其感受到益处，增加练习的主观能动性。

（2）在瑜伽教学课堂上尽量要带领学生“做”，要“练”中“学”，组合设计要有连贯性。让学生有一种“我在参加锻炼”而不是“我要学习”的感觉，这样会增加其参与的积极性。

（3）由于我们教学主体不是一成不变的，所以教师在教学的过程中要与学生多沟通，及时调整自己的教学内容和目标，既可以增加或降低学生的运动负荷，避免出现运动伤害的发生或运动负荷刺激过小的情况发生。

参考文献

[1] 尹钰林，编著.瑜伽大全[M].北京华文出版社，2009.

[2] 仲慧慧.瑜珈练习对高校体育不同选项课锻炼效果的优化作用分析[J].科技信息，2009（34）：636.