董健

摘要：科学的训练方法是竞技健美操提高的基础，文章针对三明学院体育系健美操运动员的身体素质训练的内容及方法、技术训练的内容及方法、意识训练的内容及方法、心理训练的内容及方法等进行了分析、总结，旨在提高竞技健美操训练的科学性。

关键词：竞技健美操；身体素质训练；技术训练；意识训练；心理训练

中图分类号：G712 文献标志码：A 文章编号：1674-9324（2014）09-0273-03

科学训练方法的目的主要是为了提高运动员的各种机能能力，使运动员能够承受较大的运动负荷，保持良好的运动状态，取得优异的比赛成绩。因此对健美操运动员来说，科学的训练方法是提高技术能力的前提和保证。

一、身体素质训练

1.力量素质。竞技健美操是以动作质量和难度来评价运动成绩的，随着竞技健美操技术的发展和难度动作的提高，对健美操动作完成的质量和难度提出了更高要求，而力量素质是竞技健美操比赛取得好成绩的关键所在，完成不同动作所需力量素质的不同特点，我们将力量素质分为相对力量、速度力量和力量耐力和静力性力量4种力量。

（1）相对力量。相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量，它要求运动员具有较大的克服自身体重的能力。最大力量增长取决于肌肉的生理横断面积和肌肉协调发展与改善。

（2）速度力量。速度力量是指肌肉在尽可能短的时间内发挥最大力量的能力。速度力量水平取决于肌肉的收缩速度和最大力量，由起动力量、爆发力量和制动力量组成。在训练实践中，只有使肌肉力量和肌肉速度两方面都提高，才能取得速度力量的最佳效果，使之与专项运动要求一致。

（3）力量耐力。力量耐力是指肌肉在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张用力而不降低工作效果的能力。竞技健美操成套动作时间为1：40s～1：50s，音乐速度为26～30拍/10s，成套动作必须在这种速率下完成，以无氧酵解供能为主，因此对力量耐力要求高。健美操力量耐力训练内容主要为快速力量耐力和静力性力量耐力。青少年训练，在初级阶段以一般力量耐力练习为主，以增加重复次数为主；中高级训练阶段应以健美操成套中已掌握的各力量难度动作为主，并把动力性力量和静力性力量练习相结合，一般采用25%～60%的负荷强度，多次重复，甚至可达极限。组间间歇时间可根据练习时间和参加运动肌肉的多少来决定，必须在工作能力尚未恢复时，即开始下一组的训练。一般在心率恢复到120～130次/min时，进行下一组练习。

（4）静力性力量。肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置，或对抗固定不动的阻力练习形式称为静力性练习。肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置，或对抗固定不动的阻力练习形式称为静力性练习。在进行静力性力量练习时，要动员更多的肌肉参与工作，还应注意关节角度，选择能发挥最大肌力的角度，以取得最佳训练效果。

2.柔韧素质。柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。发展柔韧素质练习的基本方法包括动力拉伸法和静力拉伸两种方法。在训练过程中，通常是把动力拉伸法、静力拉伸法和主动练习法、被动练习法结合起来。在保持阶段，一周安排3次左右，训练量也可减少。

3.耐力素质。耐力是指有机体长期工作抗疲劳的能力。疲劳是影响运动训练和比赛成绩的主要因素之一。耐力是健美操运动员竞技能力的基础，竞技健美操中要求运动员在10秒钟26～28拍的快节奏音乐伴奏下持续110s～130s的成套动作。由于耐力具有消退快的特点，故要坚持不懈地进行训练。

4.协调素质。协调性是指运动员身体各部分在时间和空间上相互配合，合理有效地完成动作的能力。健美操运动员的协调性包括三个方面：一是音乐节奏与动作协调一致；二是动作与空间感觉相一致；三是协同肌收缩与放松交替相一致。

5.速度素质。竞技健美操规则规定音乐速度必须在每10秒26拍以上。健美操中的速度素质主要是指动作速度，要想动作和音乐速度配合完整，就必须注重动作速度。动作速度主要体现在动作节奏和肌肉松紧程度的迅速变化上，并善于使身体各个部位随音乐节奏和节拍的变化而做出相应的快速变化，还体现在用最快的速度熟练地完成整套动作。为了发展动作速度素质应结合健美操的有关动作进行训练。

二、技术训练

健美操运动技术训练的主要内容有：形体训练、基本技术训练、舞蹈训练。

1.形体训练是以塑造良好的形态，培养良好的气质为目的。芭蕾基本功的训练早已成为许多艺术性、表演性项目的基本功训练必不可少的训练手段，利用芭蕾基本功练习的方法和手段结合本专项的特点，能达到较好的训练效果，健美操形体训练主要内容有：把杆练习，单一舞蹈基本动作和组合动作练习。

2.基本技术训练。①基本体操。基本体操训练以徒手体操为主。徒手体操内容丰富，动作简单，其特点是动作规范、横平竖直，可以培养运动员身体各部位正确的姿态，规范的动作，它所特有的动作对称性，可以使肌肉得到全面的发展。②技巧运动。小技巧动作、支撑性及配合性动作。③体操。随着健美操难度动作的提高和发展，出现了许多复合型的跳步、转体，这些动作对运动员的能力，空中肌肉运动感觉要求很高，体操中技巧及一些器械等项目中的某些动作训练，能收到较好的训练效果。④健身性健美操，通过各种不同风格的健身性健美操训练，可以训练动作的节奏和韵律感、肌肉紧张、放松的用力感觉，重要的是训练健美操的动作风格。⑤健美操基本功的训练。主要训练肌肉快速用力的感觉，注意强调关节屈伸的弹性及动作的力度、幅度、准确性。

3.规定动作、难度动作训练。规定动作的设置是随着规则的发展变化而变化不定的，目前规则中保留的四类规定动作有的相对沿用成为健美操的特色动作，如俯卧撑、踢腿等。规定动作训练首先要抓好一般性力量训练和柔韧练习，在此基础上按技术要求进行专门训练。难度动作训练是近年来健美操运动技术水平提高增加的新课题，从国际发展方向看，它已成为健美操训练的主要内容。

4.舞蹈训练：街舞、现代舞、爵士舞、拉丁操及各种民间舞。舞蹈训练多以组合形式为主，以提高运动员的协调性、节奏感、乐感、优美的姿态和表现力等。

三、意识训练的内容及方法

健美操的意识训练主要有表现力、优美性和乐感的培养。表现力、优美性训练的主要手段：各种健美操组合训练，各种不同风格的舞蹈组合练习。

四、心理训练的内容及方法

心理因素在比赛中起着非常重要的作用，它直接影响着运动员技术水平的发挥。根据训练和比赛的特点可采用以下方法。

1.模拟训练法。模拟训练就是按比赛的条件和环境专门安排的训练。模拟训练应在平时训练和赛前训练阶段进行。

2.念动训练法。念动训练是运用运动表象并结合自我暗示在运动员的头脑中重复再现原有动作形象的训练方法。念动训练能帮助运动员通过视觉和肌肉活动概念的再现，更好地掌握动作，节省能量消耗，使肌肉更合理工作，赛前进行念动训练对比赛能起到较好的作用。

五、结语

综上所述，科学的训练方法是健美操运动员取得优异成绩的必要条件，运动员要想能熟练的掌握技术和难度动作，就应具备较高的科学的训练方法，以保证技术和难度动作的进一步提高。优秀的运动员只有接受的科学的训练方法，才能练出超众的技术和漂亮的难度动作，才能在比赛中取得优异的成绩。

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