王沂　陈杰　吴佳伟

【摘 要】通过文献调研和专家访谈，对青少年运动员臀肌力量训练方法进行了整合与分析，重点引入了力量训练“危险收效比”的理论与方法，有针对性的研究了臀肌力量训练的风险收益问题，以期为青少年臀肌力量训练的科学化提供必要参考。

【关键词】青少年；力量训练；臀肌；危险收效比；方法

臀部肌群的训练是现代力量训练体系中的重要组成部分。由于臀部肌肉在解剖结构上处于背部肌肉和腿部肌肉之间，在许多运动动作完成过程中，臀部肌肉往往都会起到协调、衔接的作用。在某种意义上说，臀部肌肉的发达与否，不仅是保障技术动作完成的重要基础，而且还是配合、协调、支持其他肌肉参与活动的重要支撑。过去那种认为臀部肌肉的运动功能不明显，无需进行专门性练习的认识是片面的，对于篮球青少年运动员来说，臀部肌肉的专门化训练不仅有助于身体各项素质的全面发育，而且还对于篮球各项技术动作的学习有着极为重要的推动作用。臀部肌肉的练习中，首先，要在思想上高度重视臀部肌肉的训练，对训练的内容进行科学规划与合理安排；其次，训练过程中，尽量与其他大肌肉群的训练相结合，一般不单独进行前臂肌群的训练；最后，训练方式方法应多样化，实施个性化训练，充分调动青少年运动员训练的积极性。

在运动训练实践中，几乎所有的身体素质练习都具有一定风险，无论是进行力量训练、速度训练，还是耐力训练、柔韧训练等，潜在的训练风险因素无时不在、无处不有。对这些潜在的危险因素进行合理评估，探索并形成一整套科学有效的力量训练风险——效益分析系统，将极大地促进力量训练的科学化进程。“危险收效比”是指在力量训练过程中，可能出现的潜在危险与产生的训练效果总和的比值，是对力量训练效果的主要评价指标之一。

一、站姿直腿上摆

该动作主要练习臀大肌。练习方法有如下步骤：（1）面向拉力线方向站立，踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是着力点。（2）练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1-2秒钟，退让性还原。（3）另一条腿也要重复这个练习，不断交换直到完成期望的重复次数。做好练习前的准备工作，避免受伤。在练习的过程中，腰部一定不能丝毫放松，否则很容易造成的运动损伤。此外，组间放松抻拉大腿前后侧和臀部肌群是必须要做的。多走动，这样肌肉恢复的更快。在该项练习中，身体的稳定性、腿的屈伸状态、后抬腿的程度以及动作完成节奏等是影响动作质量的主要因素。在保持身体相对稳定的前提下，保持全腿伸直，用力后抬至能达到的极限后注意彻底收紧臀大肌1-2秒钟，此时的训练效果最佳。该动作练习的“危险收效比”分析如表1所示。

二、仰卧桥式挺臀

该动作主要练习臀大肌、腹肌、腘绳肌。练习方法有如下步骤：（1）仰卧平躺在地板（或瑜伽垫）上，屈膝，并拢，双脚掌着地。（2）呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒钟；吸气，慢慢恢复到原位。（3）重复，直到完成期望的重复次数。做好练习前的准备工作，避免受伤。在练习的过程中，腰部一定不能丝毫放松，否则很容易造成的运动损伤。此外，每次在吸气的时候一定要有深度，呼气时则不要急，缓慢均匀的将气呼出。该动作完成过程中，上挺臀部的程度、臀部下放的相对位置以及动作完成节奏等是影响动作完成质量的主要因素。过程中许多细小技术细节的改变（如表2），如动作完成节奏等将对动作完成的质量产生较大影响。

三、负重半蹲

该动作主要练习臀部肌肉、股四头肌、后群肌。练习方法有如下步骤：

1. 双手将杠铃握到比肩稍宽的位置上，再把杠铃放到颈后的斜方肌上，并将杠铃从支架上提起。

2. 身体扛起杠铃，双脚的距离比髋关节略宽，膝盖要稍稍弯曲，下额微收，双眼平视，挺胸，收紧腰部，提臀，之后调整好呼吸，下蹲时深吸气，下蹲到大腿与地面平行时停住，膝盖回收，尽量不要超过脚尖很多，腿部向后伸展，腰部保持收紧，背部挺直，不要含胸。

3. 将大腿前后侧肌群和臀大肌充分收紧，起身，同时呼气，身体站直以后，再缓慢下蹲，髋部向后移动好像坐椅子的动作，下蹲至屈膝大约90°，大腿与地面平行，还原。

4. 重复，直到完成期望的重复次数。该动作完成过程中，腰背部的挺直状态以及动作完成节奏等是影响动作完成质量的主要因素。练习中，切忌避免弓腰，始终保持腰背部的紧张挺直状态，降低速度缓慢完成动作，是该动作的最佳练习方式。负重半蹲练习部分动作要素的“危险收效比”分析如表3所示。

参考文献

[1] [日]有贺诚司.肌肉力量基础训练[M].刘新华译，人民体育出版社，2011.

[2] 万德光，万猛.现代力量训练[M].人民体育出版社，2003.

[3] 孙文新.现代体能训练——核心力量训练方法[M].北京体育大学出版社，2012.

[4] 金花，程勇民，夏尧云.直接影响力量训练效果的若干因素分析[J].体育学刊，1998（1）.

基金项目：国家体育总局科研项目（项目编号：2012B065）；湖北理工学院优秀青年科技创新团队资助计划项目（编号：13xtr06）；湖北理工学院科学研究项目（编号：13xjr02R）。

作者简介：王沂（1981- ），男，山东临沂人，讲师，博士，硕士生导师，研究方向：体育教学与训练。endprint

【摘 要】通过文献调研和专家访谈，对青少年运动员臀肌力量训练方法进行了整合与分析，重点引入了力量训练“危险收效比”的理论与方法，有针对性的研究了臀肌力量训练的风险收益问题，以期为青少年臀肌力量训练的科学化提供必要参考。

【关键词】青少年；力量训练；臀肌；危险收效比；方法

臀部肌群的训练是现代力量训练体系中的重要组成部分。由于臀部肌肉在解剖结构上处于背部肌肉和腿部肌肉之间，在许多运动动作完成过程中，臀部肌肉往往都会起到协调、衔接的作用。在某种意义上说，臀部肌肉的发达与否，不仅是保障技术动作完成的重要基础，而且还是配合、协调、支持其他肌肉参与活动的重要支撑。过去那种认为臀部肌肉的运动功能不明显，无需进行专门性练习的认识是片面的，对于篮球青少年运动员来说，臀部肌肉的专门化训练不仅有助于身体各项素质的全面发育，而且还对于篮球各项技术动作的学习有着极为重要的推动作用。臀部肌肉的练习中，首先，要在思想上高度重视臀部肌肉的训练，对训练的内容进行科学规划与合理安排；其次，训练过程中，尽量与其他大肌肉群的训练相结合，一般不单独进行前臂肌群的训练；最后，训练方式方法应多样化，实施个性化训练，充分调动青少年运动员训练的积极性。

在运动训练实践中，几乎所有的身体素质练习都具有一定风险，无论是进行力量训练、速度训练，还是耐力训练、柔韧训练等，潜在的训练风险因素无时不在、无处不有。对这些潜在的危险因素进行合理评估，探索并形成一整套科学有效的力量训练风险——效益分析系统，将极大地促进力量训练的科学化进程。“危险收效比”是指在力量训练过程中，可能出现的潜在危险与产生的训练效果总和的比值，是对力量训练效果的主要评价指标之一。

一、站姿直腿上摆

该动作主要练习臀大肌。练习方法有如下步骤：（1）面向拉力线方向站立，踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是着力点。（2）练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1-2秒钟，退让性还原。（3）另一条腿也要重复这个练习，不断交换直到完成期望的重复次数。做好练习前的准备工作，避免受伤。在练习的过程中，腰部一定不能丝毫放松，否则很容易造成的运动损伤。此外，组间放松抻拉大腿前后侧和臀部肌群是必须要做的。多走动，这样肌肉恢复的更快。在该项练习中，身体的稳定性、腿的屈伸状态、后抬腿的程度以及动作完成节奏等是影响动作质量的主要因素。在保持身体相对稳定的前提下，保持全腿伸直，用力后抬至能达到的极限后注意彻底收紧臀大肌1-2秒钟，此时的训练效果最佳。该动作练习的“危险收效比”分析如表1所示。

二、仰卧桥式挺臀

该动作主要练习臀大肌、腹肌、腘绳肌。练习方法有如下步骤：（1）仰卧平躺在地板（或瑜伽垫）上，屈膝，并拢，双脚掌着地。（2）呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒钟；吸气，慢慢恢复到原位。（3）重复，直到完成期望的重复次数。做好练习前的准备工作，避免受伤。在练习的过程中，腰部一定不能丝毫放松，否则很容易造成的运动损伤。此外，每次在吸气的时候一定要有深度，呼气时则不要急，缓慢均匀的将气呼出。该动作完成过程中，上挺臀部的程度、臀部下放的相对位置以及动作完成节奏等是影响动作完成质量的主要因素。过程中许多细小技术细节的改变（如表2），如动作完成节奏等将对动作完成的质量产生较大影响。

三、负重半蹲

该动作主要练习臀部肌肉、股四头肌、后群肌。练习方法有如下步骤：

1. 双手将杠铃握到比肩稍宽的位置上，再把杠铃放到颈后的斜方肌上，并将杠铃从支架上提起。

2. 身体扛起杠铃，双脚的距离比髋关节略宽，膝盖要稍稍弯曲，下额微收，双眼平视，挺胸，收紧腰部，提臀，之后调整好呼吸，下蹲时深吸气，下蹲到大腿与地面平行时停住，膝盖回收，尽量不要超过脚尖很多，腿部向后伸展，腰部保持收紧，背部挺直，不要含胸。

3. 将大腿前后侧肌群和臀大肌充分收紧，起身，同时呼气，身体站直以后，再缓慢下蹲，髋部向后移动好像坐椅子的动作，下蹲至屈膝大约90°，大腿与地面平行，还原。

4. 重复，直到完成期望的重复次数。该动作完成过程中，腰背部的挺直状态以及动作完成节奏等是影响动作完成质量的主要因素。练习中，切忌避免弓腰，始终保持腰背部的紧张挺直状态，降低速度缓慢完成动作，是该动作的最佳练习方式。负重半蹲练习部分动作要素的“危险收效比”分析如表3所示。

参考文献

[1] [日]有贺诚司.肌肉力量基础训练[M].刘新华译，人民体育出版社，2011.

[2] 万德光，万猛.现代力量训练[M].人民体育出版社，2003.

[3] 孙文新.现代体能训练——核心力量训练方法[M].北京体育大学出版社，2012.

[4] 金花，程勇民，夏尧云.直接影响力量训练效果的若干因素分析[J].体育学刊，1998（1）.

基金项目：国家体育总局科研项目（项目编号：2012B065）；湖北理工学院优秀青年科技创新团队资助计划项目（编号：13xtr06）；湖北理工学院科学研究项目（编号：13xjr02R）。

作者简介：王沂（1981- ），男，山东临沂人，讲师，博士，硕士生导师，研究方向：体育教学与训练。endprint

【摘 要】通过文献调研和专家访谈，对青少年运动员臀肌力量训练方法进行了整合与分析，重点引入了力量训练“危险收效比”的理论与方法，有针对性的研究了臀肌力量训练的风险收益问题，以期为青少年臀肌力量训练的科学化提供必要参考。

【关键词】青少年；力量训练；臀肌；危险收效比；方法

臀部肌群的训练是现代力量训练体系中的重要组成部分。由于臀部肌肉在解剖结构上处于背部肌肉和腿部肌肉之间，在许多运动动作完成过程中，臀部肌肉往往都会起到协调、衔接的作用。在某种意义上说，臀部肌肉的发达与否，不仅是保障技术动作完成的重要基础，而且还是配合、协调、支持其他肌肉参与活动的重要支撑。过去那种认为臀部肌肉的运动功能不明显，无需进行专门性练习的认识是片面的，对于篮球青少年运动员来说，臀部肌肉的专门化训练不仅有助于身体各项素质的全面发育，而且还对于篮球各项技术动作的学习有着极为重要的推动作用。臀部肌肉的练习中，首先，要在思想上高度重视臀部肌肉的训练，对训练的内容进行科学规划与合理安排；其次，训练过程中，尽量与其他大肌肉群的训练相结合，一般不单独进行前臂肌群的训练；最后，训练方式方法应多样化，实施个性化训练，充分调动青少年运动员训练的积极性。

在运动训练实践中，几乎所有的身体素质练习都具有一定风险，无论是进行力量训练、速度训练，还是耐力训练、柔韧训练等，潜在的训练风险因素无时不在、无处不有。对这些潜在的危险因素进行合理评估，探索并形成一整套科学有效的力量训练风险——效益分析系统，将极大地促进力量训练的科学化进程。“危险收效比”是指在力量训练过程中，可能出现的潜在危险与产生的训练效果总和的比值，是对力量训练效果的主要评价指标之一。

一、站姿直腿上摆

该动作主要练习臀大肌。练习方法有如下步骤：（1）面向拉力线方向站立，踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是着力点。（2）练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1-2秒钟，退让性还原。（3）另一条腿也要重复这个练习，不断交换直到完成期望的重复次数。做好练习前的准备工作，避免受伤。在练习的过程中，腰部一定不能丝毫放松，否则很容易造成的运动损伤。此外，组间放松抻拉大腿前后侧和臀部肌群是必须要做的。多走动，这样肌肉恢复的更快。在该项练习中，身体的稳定性、腿的屈伸状态、后抬腿的程度以及动作完成节奏等是影响动作质量的主要因素。在保持身体相对稳定的前提下，保持全腿伸直，用力后抬至能达到的极限后注意彻底收紧臀大肌1-2秒钟，此时的训练效果最佳。该动作练习的“危险收效比”分析如表1所示。

二、仰卧桥式挺臀

该动作主要练习臀大肌、腹肌、腘绳肌。练习方法有如下步骤：（1）仰卧平躺在地板（或瑜伽垫）上，屈膝，并拢，双脚掌着地。（2）呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒钟；吸气，慢慢恢复到原位。（3）重复，直到完成期望的重复次数。做好练习前的准备工作，避免受伤。在练习的过程中，腰部一定不能丝毫放松，否则很容易造成的运动损伤。此外，每次在吸气的时候一定要有深度，呼气时则不要急，缓慢均匀的将气呼出。该动作完成过程中，上挺臀部的程度、臀部下放的相对位置以及动作完成节奏等是影响动作完成质量的主要因素。过程中许多细小技术细节的改变（如表2），如动作完成节奏等将对动作完成的质量产生较大影响。

三、负重半蹲

该动作主要练习臀部肌肉、股四头肌、后群肌。练习方法有如下步骤：

1. 双手将杠铃握到比肩稍宽的位置上，再把杠铃放到颈后的斜方肌上，并将杠铃从支架上提起。

2. 身体扛起杠铃，双脚的距离比髋关节略宽，膝盖要稍稍弯曲，下额微收，双眼平视，挺胸，收紧腰部，提臀，之后调整好呼吸，下蹲时深吸气，下蹲到大腿与地面平行时停住，膝盖回收，尽量不要超过脚尖很多，腿部向后伸展，腰部保持收紧，背部挺直，不要含胸。

3. 将大腿前后侧肌群和臀大肌充分收紧，起身，同时呼气，身体站直以后，再缓慢下蹲，髋部向后移动好像坐椅子的动作，下蹲至屈膝大约90°，大腿与地面平行，还原。

4. 重复，直到完成期望的重复次数。该动作完成过程中，腰背部的挺直状态以及动作完成节奏等是影响动作完成质量的主要因素。练习中，切忌避免弓腰，始终保持腰背部的紧张挺直状态，降低速度缓慢完成动作，是该动作的最佳练习方式。负重半蹲练习部分动作要素的“危险收效比”分析如表3所示。

参考文献

[1] [日]有贺诚司.肌肉力量基础训练[M].刘新华译，人民体育出版社，2011.

[2] 万德光，万猛.现代力量训练[M].人民体育出版社，2003.

[3] 孙文新.现代体能训练——核心力量训练方法[M].北京体育大学出版社，2012.

[4] 金花，程勇民，夏尧云.直接影响力量训练效果的若干因素分析[J].体育学刊，1998（1）.

基金项目：国家体育总局科研项目（项目编号：2012B065）；湖北理工学院优秀青年科技创新团队资助计划项目（编号：13xtr06）；湖北理工学院科学研究项目（编号：13xjr02R）。

作者简介：王沂（1981- ），男，山东临沂人，讲师，博士，硕士生导师，研究方向：体育教学与训练。endprint