牛晓晔

（太原旅游职业学院，山西 太原 030006）

健美操运动来源于人类对于自身健身健美的追求，是一项将体操、音乐、舞蹈融为一体的综合运动项目。目前，随着健美操运动技术体系和比赛制度的逐步完善，高质量完成各种技术动作以及充分展现动作的艺术性成为当今健美操发展的一个必然趋势。无论专业运动员还是没有经过系统训练的普通高校非体育专业大学生，在进行健美操这种高强度的运动时，总是要在连续跳跃和不断的动作变换中完成各项技术动作，这需要肌肉收缩与舒张的不停转换，以及不同肌肉群之间的相互协调配合才能得以实现。因此，肌肉的放松训练对健美操运动的发展具有重要的作用，不仅可以确保练习者身体免受伤病的困扰，而且对整体训练效果的提升也有一定的指导意义。

一、肌肉放松在健美操运动中的重要作用

1.肌肉放松可以提高动作的速度和力度感

健美操是一项在音乐伴奏下做出连续、复杂、高强度的成套动作，从而展现出人体速度美感和力量美感的运动项目。在运动过程中，高超的肌肉放松能力可以减小肌肉之间消极的对抗,有效提高技术动作的速度。从生理学角度来看,人体的肌肉总是处于一种相互对抗的做功状态，肌肉中主动肌的收缩快慢以及对抗肌的放松程度直接影响着技术动作的速度和力量，其中肌肉的主动收缩可以提高动作速度,而对抗肌则起着相反的阻碍作用。当肌肉中的主动肌群用力收缩时,适当地放松对抗肌群,可以大幅降低对抗肌产生的阻力,有效提升主动肌群的速度。在人体一定的生理范围内,肌肉的放松可以增加肌纤维的初长度,增大肌肉的收缩程度,提高肌肉的兴奋度,可以使更多的肌单元参与到肌肉收缩过程中,使技术动作呈现出更大的力度感。

肌肉的放松还可以调节技术动作中力量与速度的比例,提升技术动作的表现效果。在人体的各种运动过程中，速度和力量是一对相互制约的矛盾体,当肌肉以较快的速度收缩时,其产生的力量相对较小；当肌肉力量达到最大峰值时，速度却最慢。在健美操运动中，要想实现速度与力量二者的完美结合,应注重的是速度与力量的协同配合训练,仅仅依靠收缩肌肉以增大力量或放松肌肉以加快速度，实践证明都是不科学的。研究表明：当取人体最大力量的三分之一和最大速度的三分之一进行配合时，是最为科学合理的。

2.肌肉的放松可以提高体能的使用率,提升无氧代谢能力

健美操是一种有氧代谢和无氧代谢混合交替，并以无氧代谢为主的运动项目，其特点是：在短时间内运动强度大、动作速度快，平均每10秒在24拍以上，在接近两分钟的成套动作过程中体能的消耗和供氧的积累达到一个极限。因此，健美操运动中合理的体能分配以及无氧代谢能力直接决定着完成动作的水平。从生物化学角度来看,人体内的三磷酸腺苷(ATP)是肌肉活动的直接能量来源,ATP在人体内进行分解，从而释放能量供给肌肉运动，但这种能量供给方式并不是持续不断的，因为ATP在人体内的储量是十分有限的。通过肌肉的放松训练可以有效减缓体内ATP的损耗,同时可以促进人体内血液循环的流畅性,在血液输氧不足的情况下，提高人体在无氧条件下的耐久能力,延缓身体疲劳状态的出现,有效提升运动机能的水平。当然，这里所指的肌肉放松并不是指肌肉的松垮,而是指肌肉在高度紧张状态中的自我调节，放松并不意味着松懈,而是要始终保持心理和注意力的高度集中。

二、健美操运动中肌肉放松能力的训练

1.在基础技术动作中掌握合理的用力技法

健美操的各项基本技术动作对于力度的把握都有一定的要求，肌肉的运动要保持放松——收缩——再放松——再收缩的周期性规律,这就对练习者的肌肉放松能力提出了一个较高的要求。熟练掌握健美操的各种规范基本技术,是保持肌肉良好协调能力的基础，在进行基本技术动作的训练过程中，应始终贯穿肌肉的放松训练:（1）慢速反复训练。练习者应在理解技术动作要领的基础上，有意识控制模仿练习的速度，并积极研究技术动作的发力点及肢体的运动轨迹，调节肌肉紧张和放松的程度以适应其中的变化规律。（2）根据音乐节奏训练。在掌握了正确的基本技术动作后,应及时结合音乐进行单个或组合动作的训练,体验前后动作之间肌肉的放松蓄力与紧张发力的转换时机,随音乐节奏充分感受肌肉力度和速度的控制。总之,训练中应在保证技术动作质量的基础上,体会不同技术动作肌肉用力的顺序,不断重复练习,使肌肉的放松、收缩训练有序地进行,逐步形成稳定的技术动作定型。

2.在成套动作中强化肌肉的放松能力

在健美操基本动作训练过程中具备一定的放松技术之后,还需要在成套动作中予以强化,提升技术动作的综合运用能力。健美操是一项较为激烈的运动项目，在比赛过程中，身体的运动强度和心理状态的起伏都与日常单纯的技术训练有显著的差别。因此，在日常训练过程中，还应加强成套动作的训练，成套动作并不是简单的基础技术动作的叠加，而是通过对基础技术动作的组合转换和综合运用得以实现的，这就对肌肉放松能力提出了更高的要求。通常，在训练的开始阶段不对力量与速度有所要求，而是要将重心放在用力技法的合理性上,感受肌肉在一系列动作过程中紧张与放松的规律，逐步掌握紧张与放松的转换时机。随着训练的推进，要与音乐配合进行练习，在各种音乐的节奏下对不同部位肌肉进行有针对性的训练，遵循循序渐进的原则,由慢到快、由轻到重、由易到难,并逐步发展到一对一的竞争性训练,在成套动作的训练中进一步提升肌肉的放松能力。

三、健美操运动中肌肉放松训练的生理学意义

健美操作为一项高强度的运动项目，合理的分配和储备体能是保证完成整套技术动作的首要条件，高质量运动状态的保持,在很大程度上与肌肉的放松能力有密切的关系。随着健美操运动强度的不断提升，肌肉放松能力的作用日益显现。其具有如下的生理学意义：

1.“肌肉放松”的生理学含义

研究表明：人体的一切肌肉活动都是在大脑中枢神经支配下进行的，同样，技术动作中肌肉的放松与紧张也是由大脑中枢神经控制的。“肌肉放松”主要指的是人体大脑运动中枢兴奋和抑制的转换能力,这种能力的高低与支配骨骼肌的神经细胞密切相关,神经细胞抑制程度越高,肌肉的放松能力就越强。普通人的肌肉收缩潜伏时间比放松潜伏时间短,也就是说，在肌肉紧张收缩之后是不易得以及时有效放松的，但随着训练水平的不断提高，肌肉收缩和放松潜伏时间在总体趋势上会逐渐接近。大量实验证明：人体肌肉的放松能力是可以通过科学的训练得以提高的。

2.肌肉放松训练对于提高肌肉力量及灵活性的生理学意义

从运动生理学角度来看：人体肌肉所产生张力的大小,主要取决于肌肉收缩前的初长度以及被拉长的速度。肌肉在收缩前的初长度被拉得越长,拉长后回收的速度越快,肌肉所表现的张力也就越大。由此可见，肌肉的松弛程度越高就越易被拉长；相反，如果肌肉处于一种不合理的紧张状态,将会对肌肉伸长的长度以及收缩速度造成影响。例如健美操中连续的高抬腿动作,人体只有在小腿肌肉充分放松的情况下，才能在高抬大腿的积极下压下迅速向前抬小腿,小腿的放松不仅可以增加抬腿的高度，而且可以在着地过程中起到缓冲的作用,有效缩短脚着地时间；相反，如果小腿的肌肉处于一个相对紧张的状态,这样势必会增大抬腿的阻力，影响动作完成的速度和质量。肌肉的放松不仅可以增加肌肉的收缩力量，改善肌肉协调能力，而且可以提升关节周围韧带的延展性，减少韧带活动时的黏滞性及活动阻力，有效增大关节的活动幅度,进而提高关节的灵活性。

3.肌肉放松训练对于提升肌肉工作效率的生理学意义

健美操的运动强度决定了其通常是在无氧条件下做功的,人体直接供给的能量大约只可以维持7秒左右，所以只依靠肌肉储存的ATP是无法满足运动所需的全部能量的。这时，人体内的肌糖元会分解生成乳酸并释放能量，以补充体内ATP的不足，过程如下：肌糖元+二磷酸腺苷（ADP）+磷酸→ATP+乳酸。乳酸作为与ATP同时生成的一种副产品，它会造成肌肉组织和血液中pH值的下降，这将降低肌肉的有效肌力并容易使肌肉产生疲劳感，从而导致运动机能的降低。在这一过程中，影响供能的重要因素是人体对于缓冲酸性产物能力的大小，如果过多的乳酸在人体内积聚，肌体内环境酸碱度的失调将会阻碍肌糖元继续进行无氧代谢，直接影响ATP的再合成。如果肌肉处于一个相对紧张的状态，肌肉中的血液流动将会变慢；反之，当肌肉放松的时候,可以减小对血管的压力，促进体内血液的循环，带走肌肉内的部分酸性产物，起到缓冲酸性产物的作用，同时血液的循环可以给参与活动的肌肉输送大量的氧，加快ATP的再合成，有效提高肌肉的工作效率，保证肌肉工作能力维持在一个相对较高的水平。

4.肌肉放松训练对于改善人体神经系统功能的生理学意义

运动生理学的研究表明：人体中枢神经的兴奋和抑制是两个对立的并可以互相转化的神经过程，二者存在相互诱导的关系：一个中枢的兴奋过程可以引起其他中枢抑制过程的加强；同样，一个中枢的抑制过程可以导致其他中枢兴奋过程的加强。这反映到肌肉活动中,主要表现在：当支配主动肌的运动神经元受到传入冲动的兴奋时,支配对抗肌的神经元会受到传入冲动的抑制,即主动肌收缩则对抗肌放松,肌肉就是在如此交替配合的情况下完成各种动作的。在健美操运动中，一套完整的动作之间就仿佛是一个连续的链条,前一个动作中作为主动肌紧张收缩的肌群可能在下一个动作中就变成了对抗肌，做放松运动,整套技术动作形成了一连串的条件反射，其中任何一个技术动作的完成都是肌肉在运动神经中枢的支配下紧张与放松交替进行的结果。在包括健美操在内的各种运动过程中,肌肉的放松可以使对抗肌在主动肌用力收缩时得以松弛伸展,这样主动肌的收缩会迅速有力，完成的动作显得轻松、协调，并且趋于自动化。

总之，肌肉的放松训练在健美操运动中的重要性是不容忽视的，对于全面提升训练水平具有重要的指导作用。在训练过程中，练习者应明确肌肉放松训练的重要性,真正理解“肌肉放松”的生理学意义，加强肌肉放松能力的培养，在付出最小能量的条件下展现出健美操最佳的展示效果,充分发挥出人体肌肉的力量美感和速度美感。

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