张拉成

摘 要：结合中学生身心发展特征和教材本身枯燥的特点，采用多种练习内容和方法，致力于提高学生练习的兴趣，是学生全面认识和了解耐久跑的意义和作用，在愉快宽松的探究过程中掌握耐久跑技术。

关键词：耐久跑；恐惧；途中跑；呼吸节奏；有氧代谢；极点；第二次呼吸

凡是从事体育教学的人皆有同感。一提起耐久跑教学，总感觉心有余而力不足。在几次全国学生体质健康状况调查中，学生体质没有明显的提高，有些素质却在下降，尤其是耐力素质下降的幅度更大。这个问题一直困扰着学生、体育教育工作者们。

为了改变学生耐力素质下降的状态，许多体育工作者和体育教师想了许多的办法：在耐久跑的教学中增加趣味性的活动，有

的提出按能力分组教学，有的采用打单元（多课时）连续的教学安排，总之，其目的都是使学生们的耐久跑成绩达到教学大纲规定的标准。然而，我们在耐久跑教学及考核的时间中，却常常看到许多学生跑至终点或在途中就支持不住了，脸色苍白，有的倒在地上，有的呕吐等等。40%～70%的学生出现难以忍受的不同症状，尽管如此，仍有许多的学生达不到几个标准。笔者根据多年的教学经验和训练积累，谈些个人看法。

一、设置耐久跑教学具有重要的现实意义

跑是中学体育教材的重点教学内容之一，在教学中要以途中跑为重点，教好各项基本技术。耐久跑是既要跑出一定的速度，又要跑得持久，运动量较大，以有氧代谢（有氧代谢即有机体在氧供应充足的情况下，进行较长时间的运动）为主的跑，掌握途中的跑技术和节奏是耐力跑的重点（练习耐久跑时为了保证身体对氧气的需求，呼吸必须有相应的频率和深度，用鼻和半张开的口同时呼吸。一般采用跑二步或跑三步一呼气，跑二步或三步一收气的方法）。

耐久跑是国内外评价心血管系统机能水平最简便的方法之一，心血管机能水平高的人，在跑相同距离时所用的时间相对要少。因此，如果你的心血管系统机能较强，就能在耐力测试中取得好成绩。假如你用了百分之百的“力量”还不能取得理想成绩，说明你的心血管系统的机能欠佳，有相当大的发展空间，通过循序渐进的有氧耐力锻炼，科学地控制饮食和降低体重，就可以得到改善和提高。

美国心脏病学家乔治·希恩博士评论跑步，“从生理学上说是一项完美的运动，运动是按照自己控制的速度，是一种有节奏地使用大腿和小腿的肌肉，这是安全的，最大限度地增强心肺功能所使用的。”他还说：“慢跑起初是痛苦的。至腿部肌肉酸痛感感到疲劳，但只要坚持下去，一个月后就会产生意想不到的收获，你会感到精神焕发，精力充沛，工作更愉快，有热情，而晚上睡得更香甜。”这位美国医学博士的见解也支持了我们的观点。

二、利用各种手段激发学生耐久跑的兴趣

一是利用“明星”效应，激发学生兴趣。现在有许多属于追星族，“大家知道奥运会的女子长跑冠军中国有些谁吗？”“王军霞，邢惠娜……”“好，她们为国争光。值得我们学习吗？”“值得。”“那我们就开始付诸行动吧！”同学们按老师的要求开始练习耐久跑。二是运用竞赛法，提高学生的竞争意识。学生的好胜心强，采用竞赛法进行耐久跑练习，引入竞争机制，提高学生争先恐后的竞争意识，调动学生锻炼的积极性。三是运用轮流领跑法，提高同学的积极性。把学生按性别，体质强弱分组，出发后，每位同学都力争领跑一段距离，领跑时不能减速，后面的同学不能泄气，紧随其后，然后领跑（视具体情况定领跑距离）。同学们始终在一个你追我赶的氛围中跑，这样，无形中提高了同学们的积极性和耐力水平。

三、采用倒金字塔练习法，克服学生恐惧心理

1.循序渐进，逐步提高

结合实际情况，练习耐久跑距离（男1000米，女800米），以200米为单位，逐步增加跑的速度，订出较低的标准，形式可以采取跑走交替，变速跑，直到能匀速跑完全程。

2.科学锻炼，准备在先

重视耐力跑前的准备活动，不仅活动各关节，而且把提高力量与耐力的素质练习作为课课练内容，如下蹲跳，一分钟高抬腿跑等。

3.调节气氛，克服恐惧

运用轻松幽默的语言，讲解耐久跑的技术及途中跑过程出现的“极点”（当跑出一段距离时，有的会出现呼吸困难、肌肉酸痛、动作迟缓、情绪低落的状况，如果是一个健康人，这是一种正常现象，这种状态叫做“极点”）和“第二次呼吸”（出现“极点”后，只要稳定情绪，加深呼吸，调整跑速。“极点”即可消失，继续跑下去，身体会感到轻松许多，呼吸正常，进入稳定状态，这就是“第二次呼吸”），让学生了解耐久跑特点，从而运动起来游刃有余。

4.因材施教，鼓励为主

每节课公布表扬达标的同学，对一些“困难户”（超重者，体弱者），只要能坚持跑完规定距离就给予肯定和表扬，达到一种皆大欢喜的轻松环境。

5.形成习惯，强调放松

让学生明白耐久跑后不能马上停下，是为了使重力作用导致积聚在下肢的血液能顺利回流，不至于出现因脑部缺氧而头晕，

呕吐等现象。

总之，以上方法简单易行，既锻炼身体又练心理。现在的中学生，平时功课紧，学习压力大，如能科学合理地安排时间，每天挤点时间进行跑步训练，实在是件一举多得的好事。

（作者单位 山西省汾阳市海洪中学）