陈　洪

一年一度的体育高考即将来临，笔者根据多年带队的经验归纳整理了一些考前准备活动的方法及注意事项，希望此文给即将高考的学生和刚带队的年轻教师一些启示。

1、100米的准备活动

1）关节活动

2）从放松慢跑开始，然后逐渐提高速度，使身体的温度升高。

注意：最好是把两种方法组合穿插在一起进行，效果更好，尤其是多加入柔韧性的练习。

3）不穿钉鞋跑2～3次，要求动作速度要快，幅度要大，包括加速跑、高抬腿、后蹬跑等，特别注意放松。

注意：这时可以到一旁休息，采用按摩等手段，以达到使紧张的肌肉放松的目的，同时注意保温，千万不能过早地脱下外套，站着发愣，看人家考试。

4）起跑后的加速练习。在离自己跑还有3～4组时，背向起跑点听1～2次发令，并加速跑几十米，及时调整适应。

5）上道前做几次压腿，几次屈腿跳，并且结合几次深吸气快吐气的练习，有利于动员肌肉、内脏与神经系统的兴奋性。

2、跳跃的准备活动

1）放松慢跑、徒手操、静力拉伸等。

注意：大腿前侧肌群的拉伸、腰部的伸展是重点。

2）进行原地直腿跳、收腹跳等练习。

3）按考试要求用1～2次全力80～90%跳跃，以体会肌肉用力的感觉。

4）按摩与休息，清理鞋底沙粒，使鞋底横纹清晰。

注意：在碰到下雨天，跳远场地较滑的情况下，棉袜具有吸水性，穿上后马上进行跳跃能起到防滑作用，有利于成绩的发挥，可以准备两三双。

3、铅球的准备活动

1）充分进行徒手操、韧带拉伸练习和关节活动，特别是腰、肩和肘关节。

2）放松慢跑、身体反弓练习、推手练习。

3）徒手推铅球练习，注重伸臂速度。

4）持球做拨球练习，体会手指感觉。

5）根据自己兴奋的快慢程度，全力进行数次试投获得直接感觉。

注意：提高考试兴奋性的方法：个人的爆发性大喊、加速跑、纵跳、收腹跳；与同伴的击掌、撞胸等。

方法没有一定之规，每个人要结合自己的特点，在考试前细细体会。