朱明海

随着学校运动竞赛的发展和科研水平的提高，人们越来越重视心理因素对运动竞赛的影响。美国格鲁波先生在1984年奥林匹克科学大会上指出：“低、中级运动员心理因素对技能影响占20％，生物力学因素占80％；而优秀运动员正好相反，心理因素影响占80％，生物力学因素影响占20％”。可见，在高水平比赛中心理因素起着决定性作用。下面仅就克服赛前紧张和焦虑的基本途径作一浅谈。

（1）呼吸调节法。这是学生运动员临场处理情绪波动的一种心理调节方法，通过深呼吸使学生运动员的情绪波动稳定下来。当情绪紧张激动、呼吸短促时，通过缓慢的呼气和吸气练习，可达到放松情绪的目的。当情绪低沉时，可采用长吸气与有力的呼气相结合。学生运动员可以采用加深或放慢呼吸频率的方法来消除紧张。在一小段时间内，使呼吸放慢和加深，可以达到安静的效果，从而使呼吸功能重新获得控制，使学生运动员产生可靠感。这是克服赛前紧张和焦虑最基本的方法之一。1999年，被中长跑运动员称为“萨博”年，萨博良好的心理素质与她的成功密不可分。萨博就是采用呼吸调节法消除自己的紧张与焦虑的。

（2）回想过去成功的比赛。回想过去失败的比赛会使人心有余悸，从而产生焦虑的情绪。但回想过去成功的比赛，再现当时的情景、回味当时自信和愉快的体验，会使运动员受到鼓舞，获得力量，变得自信、从容。所以，运动员在比赛前多想过去那些令人自豪的、愉快的、取得冠军的比赛，有助于克服赛前紧张和焦虑。如威利·班克斯，美国三级跳名将，在1985年世界田径锦标赛上，直到最后一跳才发挥自己真实的水平，并以17．97米的成绩打破世界纪录。班克斯在前五次试跳都没有进入自己的最佳状态，后来他采用回想过去成功比赛的方法，及时调整了情绪，取得了比赛的最后胜利。

（3）期望值不宜太高。学生运动员在比赛前要根据自己平时成绩，确定合适的期望值。期望值太低，激发不起人的积极性，使人产生沮丧、懈怠的情绪；期望值过高，会加重人的心理负担，使人对目标能否实现产生怀疑忧虑。所以，学生运动员应从实际出发，把自己有把握实现的目标作为自己努力的方向。如2004年5月，刘翔在日本举办的世界田径锦标赛上，以13秒06的成绩打破了110米栏的全国和亚洲纪录。更重要的是，他的出色表现使得他首次击败世界纪录保持者阿兰·约翰逊，从心理上给自己鼓励，有助于2004年8月的雅典奥运会。刘翔仅两年多就从一个成绩普通的运动员成为世锦赛冠军，这与他的训练目标是分不开的。他给自己确立两重目标，一是基本目标，他是指较有把握达到的，或者说自己运动水平应达到的目标，这个目标的提出必须实事求是，并留有余地。在平时训练中，时刻提醒自己，战胜困难首先要从心理上战胜自己，他可以为取得优异成绩打下良好基础。二是争取目标，他是指稍高于平时水平，要经过努力才能达到的目标。在完成第一个目标后，再向第二个目标奋斗。这样既能发挥目标的动作作用，又不会使运动员丧失信心。刘翔能够有这样出色的表现是与他的期望值密不可分的。

（4）简单的身体技术练习及评论。在比赛前可以独做一项简单的技术练习，让教练、队友对此作出评价。如果和一个与你存在同样问题的队友一起做此练习，则能加强你们之间的集体精神，因为身体运动常常可减轻甚至消除紧张及焦虑的不良情绪。例如，加拿大跳高选手奥蒂，每次跳高时都要跑到横杆处，默念动作要领5遍，然后才开始试跳过杆。

（5）专门性心理训练。训练方法包括自暗示法、自我放松法、自我心理调整法、集中注意练习、模拟训练、催眠法、活动调节法等。这些方法能达到消除学生运动员过度紧张心理、集中注意力、调整学生运动员的竞技术状态和稳定情绪的作用，使学生运动员振奋精神，斗志气昂地参加比赛。目前，我们一直都在利用詹姆士——兰格学说这一原理来帮助运动员通过控制表情来控制赛前焦虑。随着各国运动技术水平的不断提高，运动员之间在技术水平和身体素质方面的差距越来越小，一场运动比赛的最后胜负，往往不单纯取决于技术和身体素质方面的差距，而且在很大程度上是取决于运动员的心理素质。同样，在一场激烈的比赛中，两个势均力敌的运动员胜负的因素不是技术和身体素质上的差距，而是心理素质。运实践表明，心理因素已成为现代运动员训练和比赛的重要内因，培养运动员的心理品质和心理素质成为提高运动成绩、争取比赛胜利的关键条件之一。