素食

也要讲究调配

◎ 常观堂

杭州读者问：我邻居范先生说，几十年来他一直素食，尽管已经到了古来稀的年龄，还是以摄入豆类和豆制品来补充蛋白质。但是他担心，这种饮食习惯会否影响人体的健康？

营养专家答：

大豆成分的功过

科学研究发现，大豆中铁的含量比较高，可以超过一些肉类食品。因为每100克芸豆铁的含量高达7 毫克，而瘦羊肉为3.9毫克。但是，大豆含有植酸和多酚类物质。这两类物质都是大豆中“抗营养”成分，即妨碍人体对铁的吸收。而芸豆中还有少量的草酸，这也是妨碍矿物质吸收的植物成分。

同时，研究还发现，黑豆、小扁豆、绿豆等豆类食品中的铁吸收率只有0.8％～1.9％，即食物中的植酸含量越高，铁、锌、钙元素的吸收率就越低。大豆中的铁、锌等微量元素含量虽高，但吸收率甚低。而多酚类物质，虽有非常好的抗氧化特性，可缺点是妨碍矿物质的吸收。

豆类需与他物配伍

尽管豆类有些不足之处，但是与其他食物一起摄入，能够弥补不足而发挥长处。

比如，摄入维生素C。食物中的维生素C能提高人体对铁的吸收率，所以只要在膳食中多加入富含维生素C的食物，就能抵消植酸和多酚类的影响。富含维生素C的水果，有柠檬、苹果、橙子等。另外，还要多多摄入各种黄、绿色蔬菜。这样有利于人体的营养平衡。

还要多食用含铁食物。富含铁质的食物，大多是各种坚果类，如榛子、核桃、胡桃、杏仁、黑芝麻、山楂、大枣、桂圆等，有利于人体吸收。

另外，多食发酵豆类物。豆类经过一些加工处理后，可以大幅度地降低植酸成分，有效提高铁、锌等元素的生物利用率。研究发现，先浸泡大豆，使其发芽、发酵，可以去除大豆中88％的植酸。因此，酱豆腐、豆豉、豆酱等都是矿物质非常好的来源。

食肉者不必担忧

大豆中植酸和多酚类对食肉者来说，没有影响。因为豆类中的植酸和多酚对肉类中的血红素铁不起任何作用。所以，只要膳食中有适量肉类，人体就不会缺铁。目前人们食肉量较大，尤其是男性喜食肉类，如能用豆类替代肉食，减少铁的摄入量，反而有利于预防疾病。

另外，比较合理的食谱，应该既有肉类，又有水果和蔬菜，再食用豆类。但是对于肥胖、高血脂者而言，摄入豆类能获得大量的膳食纤维、多酚类抗氧化物质，还能获得相当丰富的B族维生素。

餐后吃甜品伤胰腺

◎ 里昂

人体进餐后血糖升高，人体胰腺就会分泌胰岛素来降低血糖。如果餐后马上吃糖果、汽水，可能造成血糖过高，胰腺就要分泌更多的胰岛素加倍工作，长此以往，胰腺因疲倦而怠工，影响健康。因此，每餐饮食后不能马上吃甜品。即使要吃甜品，建议餐后2小时后再摄入。

紫皮洋葱有营养

◎ 梅眉

紫皮洋葱的果肉多为白中带紫色，紫皮洋葱的蛋白质、膳食纤维以及钙、磷、钾、钠、镁、锌、铁等矿物质含量均比黄、白皮的高，但后两者的胡萝卜素、维生素C的含量比紫皮略高。紫皮洋葱中还含有植物花青素，这是一种比维生素C和维生素E的抗氧化能力强数十倍的植物化学物质，能够增强人体免疫力。紫皮洋葱多呈扁圆形，表面呈紫色或紫红色。