罗春燕

卫生部发布的《中国居民膳食指南(2007)》，其中烹调用油建议每人每天25克或30克。如何利用有限的烹调油烹制出美味佳肴呢?“蒸”就是一种有利于健康，减少烹调用油的有效方法。

“蒸”，是将原料装于器皿中，上笼蒸制，蒸好后加些调料或汤汁即可食用。在烹饪技法中，“蒸”属于“汽熟法”，是利用蒸汽的对流作用，把热量传递给菜肴原料，使其成熟。蒸制时间和火候，根据原料性质，要求而定。用汽熟法制做的菜肴，无需翻动原料，菜肴形态完美，口味鲜嫩、熟烂。“蒸”是食物营养素损失最小，烹调用油最少的一种烹饪方法。

我国素有“无菜不蒸”的说法。其实，在种种烹饪技法中，“蒸”最受推崇。据中国烹饪协会及营养学会论证，蒸也是最能保持食物原汁原味、保留食物营养的烹饪方式。

蒸菜营养多多

中国农业大学食品学院副教授范志红称，蒸菜保持了菜肴的原形、原汁、原味，比起炒、炸、煎等烹饪方法，蒸出来的菜肴所含油脂少，且能在很大程度上保存菜的各种营养素，更符合健康饮食的要求。

这是因为，炒菜时，油的沸点可达300℃以上，会破坏营养成分。与之相比，蒸菜中水的沸点只有100℃，营养物质可以较多地保留下来。研究表明，蒸菜所含的多酚类营养物质，如黄酮类的槲皮素等含量显著地高于其他烹调方法。另外，蒸菜要求原料新鲜，调味适中，而且原汁损失较少，具有形态完整，口味鲜嫩、熟烂的优势。更重要的是，由于蒸制食物容易消化，非常适合消化不好的人食用。

蒸菜是少油烹调法

烹调油是人们所需脂肪、提供能量的重要来源，近年来人们似乎已习惯了无节制地使用烹调油。据2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42克，已远高于《中国居民膳食指南(2007)》的推荐量。同时相关慢性疾病患病率迅速增加。食用油过多已是居民共同存在的营养问题。所以，养成清淡少油少盐的饮食习惯，是减少肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的重要措施。

卫生部发布的《中国居民膳食指南(2007)》，其中烹调用油建议每人每天25克或30克。合理选择有利于健康的烹调方法，是减少烹调油的首选方式，建议大家在烹调食物时尽可能不用烹调油或用少量油的方法，比如蒸菜。

蒸菜要掌握技巧

生活中，也有很多人在家里自己动手做蒸菜，但是如果不懂蒸法的话，既品尝不了蒸菜的风味，又会使蒸菜的营养素遭受损失。

怎么做蒸菜最健康呢?“火大、水多、时间短”，是蒸法七字诀。

首先，原料要新鲜，因为蒸制时原料中的蛋白质不易溶解于水，调味品也不易渗透到原料中，故食物质地要嫩、多汁，像牛蹄筋等干硬的东西，不适合蒸。

其次，可以在蒸制前使原料入味，浸渍加味的时间要长，且不能用辛辣味重的调味品，否则会抑制原料本身的鲜味。或者在蒸熟后加入芡汁，芡汁要咸淡适宜，不可太浓。

再次，用旺火沸水速蒸，适用于质嫩的原料，如鱼类、蔬菜类等，时间为15分钟左右。对质地粗老，要求蒸得酥烂的原料，应采用旺火沸水长时间蒸，如香酥鸭、粉蒸肉等。原料鲜嫩的菜肴，如蛋类等应采用中火、小火慢慢蒸。

最后，蒸菜时，还要注意分层摆放，汤水少的菜放在上面，汤水多的菜放在下面，淡色菜放在上面，深色菜放在下面，不易熟的菜放在上面，易熟的菜放在下面。

认识敏璇妈妈是在一次全国厨艺大赛上，她的参赛作品是一道蒸菜——蒜蓉蒸生鱼，让人看着就来食欲。她善于将菜蒸着吃，讲究营养和美味双全。她还常常在家学习做其他式样的菜，很认真。这次蒸菜的主题，跟她约稿，她很快就答应了，一直很积极的准备，反复设计菜谱，反复制作拍图，她诚恳的态度让小编非常感动。基于杂志版面有限，只能从敏璇妈妈制作的好几道美味蒸菜中选登两道。希望大家喜欢。

小贴士

清蒸鱼的制作虽然简单，但也有讲究。首先要选用新鲜的活鱼，但活鱼宰杀后，不要马上进行烹制。这是因为鲜鱼死后，经过一段时间，鱼肉的肌纤维逐渐出现僵直，肌肉组织中的蛋白质不能分解产生氨基酸，而氨基酸正是鱼肉鲜味的主要成分。这时烹制出来的鱼肉，吃起来肉质发硬，不能突出鱼肉细腻、鲜嫩的特点，同时也不利于人体消化吸收鱼肉中的蛋白质。

科学的食用方法是鲜鱼宰杀后，放置1～2个小时，使鱼体从高度僵硬，逐渐开始向自溶阶段进行转化。这时，鱼肉中丰富的蛋白质在蛋白酶的作用下，逐渐分解为人体容易吸收的各种氨基酸，使鱼肉松软多汁，这时再蒸，一般1斤左右的鱼，开锅后大火蒸制八分钟即可，这样做出来的清蒸鱼味道非常鲜美，并且营养价值高，符合健康的饮食原则。

清蒸草鱼段

主要原料：草鱼段300克(300～400克均可)。

配料：食用油3克、生姜、大蒜、小辣椒(红色)，香菜(临时点缀用)、盐、生抽、料酒各少许。

制作方式：

1、新鲜草鱼段，收拾干净，待锅里水开后，上锅蒸5～7分钟，蒸的时候什么也不用放。

2、蒸好后，将盘底蒸出的汤汁倒掉点。

3、将少许油另起锅炼熟，直接淋在蒸好的鱼上，鱼皮顿时仿佛炸过一样，微焦还嫩，很好吃。敏璇妈妈特别提醒大家：“可以将盘底热油倒掉点，以免油脂过多。”

4、切好姜、蒜、红辣椒，用淋完鱼的锅底热油爆一爆，加点料酒，生抽、盐，兑点水，开后也直接浇在鱼上。浇汤料之前，鱼上撒点香菜点缀。出锅。

营养成分计算(按每100克成分计算)

热量122.6千卡，蛋白质16.6克，碳水化合物0.1克，脂肪6.2克。

豉汁蒸排骨

主要原料：排骨500克、豆豉1勺(50克)。

配料：小尖椒3个、大蒜2段、香菜、生抽、盐、生粉、醋各少许。

制作方式：

1、新鲜排骨斩成小段(尽量斩小点，蒸起来容易熟又不易柴)。敏璇妈妈对于这个体力活有办法：“可以在菜场让卖肉师傅帮忙完成，告诉他是要蒸着吃，然后卖肉师傅就会帮忙斩成小段了。”

2、排骨稍作冲洗，用豆豉、小尖椒(切碎)、大蒜(切碎)、生抽，盐、生粉、少许醋调成佐料，将排骨腌制20分钟左右即可。

3、将腌制好的排骨平铺在盘中，摆上葱白，待锅里水开后，上锅蒸7、8分钟。关火，余热闷一小会。

4、将排骨上的葱白段剔出，撒上香菜、姜末点缀，就可以上桌了。营养成分计算(按每100克成分计算)

热量278.1千卡，蛋白质17.4克，碳水化合物4.2克，脂肪21.3克。敏璇妈妈的几招蒸菜秘诀

★新鲜蔬菜不宜蒸。蒸菜会因蒸汽加热而破坏其中的维生素，所以新鲜的蔬菜最好凉拌、炒食。

★不新鲜的鱼和肉不宜蒸。不新鲜的鱼蒸后特别腥，不新鲜的肉蒸后有很浓的异味，因此两者都不宣蒸。

★蒸菜要注意火候。鱼和肉要用大火蒸，如用小火蒸，时间久了肉和鱼会失去光泽，也容易碎散而失去原来完整形态。蒸蛋要用文火蒸，若火候过了头，蛋羹表面会出现小气泡，干而硬，味道差。

★要掌握合理的操作方法。清蒸法：要把主料和配料放好，一齐上蒸锅。粉蒸法：应把主料用淀粉等调料拌匀包好，碗内加少量水再上蒸锅，火候均匀为好。

相关连接

蒸作为一种基本烹调方法，在各种菜系中都运用十分广泛。据不完全统计，就四川蒸菜就有数百种。用蒸的方法成菜，具有用料多样，形美质爽，老少皆宜的特点。

蒸菜已经自成体系。主要有：清蒸、粉蒸、旱蒸、糟蒸、酿蒸、扣蒸、包蒸、炸蒸、炖蒸等多种菜肴。还有不少是运用综合技艺制作的菜肴，使菜肴各具风味特色。清蒸菜肴爽口鲜嫩，汤汁醇厚；扣蒸菜肴原味酥烂、形整浓郁等。

蒸菜品种繁多，由于制作，用料，调味、加工方法等的不同，形成的蒸菜风味丰富多彩。如粉蒸菜用独特的米粉，选用不同的原料，就可以制作出花色品种繁多的粉蒸菜肴，如粉蒸鸡、粉蒸牛蛙、粉蒸鳝鱼，粉蒸泥鳅、荷香排骨、粉蒸鲫鱼等，这类菜肴，均美味可口。

以川菜为例。蒸菜配料上，也具多样化，如粉蒸肉的配料，可以随季节变化，可以按口味调节，采用鲜豌豆，鲜黄豆、四季豆，或红苕、芋儿，老南瓜等。蒸菜造型上，也十分讲究，从原料的搭配，盛器的选用，装碗的顺序，主配料的排列较有规律。蒸菜的火候与调味也是因菜而异，如旺火急蒸、微火慢蒸、中火快蒸、放汽蒸，复蒸法等，不拘一格。原料加工去异味，蒸前码匀入味、蒸后补味，味碟调制等。

近年来，蒸菜也进行了很多的创新，如新原料的使用，包蒸之法、炸蒸之法、膏蒸之法，溜蒸之法创制的新菜肴，调味上引进西菜，外来菜肴的调料用于蒸菜，如沙茶酱、老干妈、咖哩粉等，使蒸菜又注入了活力。