澄　汉

夏末秋初，正是开始冷水浴的大好时机，有志于冷水浴锻炼者，应抓紧气温渐凉、可逐步适应的气候条件，着手进行。这里介绍一些进行冷水浴锻炼必备的保健知识，以供读者参考。

一、健康监护：初学者最好请医生先行体检，排除体内隐患，需健康状况良好时方可进行。凡患有心脏病、肾炎、贫血以及病后初愈的人不宜进行。每次浴后应用于毛巾擦干，以防感冒。锻炼前后还应注意以下几个问题：

1锻炼前应先做暖身操或肢体按摩，使机体功能趋于活跃，产生暖和感；锻炼后，做些轻微活动如肢体按摩，促使机体提高产热能力，并注意保暖。

2饭后与睡前都不宜进行冷水锻炼。皈后容易抑制胃肠的蠕动和消化液的分泌；临睡前机体反应迟钝，受冷刺激易引起兴奋而影响睡眠。

二、锻炼时间：应从夏末秋初起就习蝣用冷水作适应性的初期水浴锻炼(包括冷水洗脸、洗脚)。必须持恒锻炼(冬季可在18～20℃的室内锻炼)。如中断后再恢复锻炼，应把水温适当提高，后再递减。

每天锻炼时间安排在早晨最合适。因此时机体各系统的生理活动都处于最低阶段，冷刺激有助于排除睡眠的抑制状态。但出于个体差异(性别、年龄、健康状况)，锻炼需因人制宜，一般不超过3～4分钟。可以根据水温越低，持续时间越短，或初炼时问短，渐次递增的原则。

三、简易冷水锻炼法；冷水锻炼必须按照由易到难、由简入繁的原则，从初期冷水锻炼进入冷水全浴，共分为四种锻炼方式。

1洗浴为冷水锻炼的初期阶段。与水接触的体位由灵敏度感受较高的脸部和脚部开始。水温由微温逐渐降低(从35～25℃降至25～15℃)。一冷水洗脸以前，先揉搓脸部。再用湿毛巾摩擦脸、耳、颈部。脸部的皮肤擦红后，用于毛巾抹去水分。冷水洗脚宜将足部浸泡1～2分钟，可用两手或双脚不间断地搓擦，然后用干毛巾把足部擦红擦干。

2擦浴冷水洗浴后，改用微量多次用湿毛巾从上肢开始，顺沿肩、背、胸、腹和腿部擦洗(毛巾要不断在冷水中浸泡)。摩擦肢体时，顺着向心方向操作，有助于静脉血回流，擦力宜循序递进。湿擦时间不超过2分钟，随后用柔软干毛巾用力擦干，使皮肤发红，促进体温恢复。

3淋浴习惯冷水擦身后，可开始淋浴。浴前，需做暖身活动，不要带着寒意贸然接受冷水淋浴。浴初，选用喷水器少量水柱浇注全身(始于四肢，再淋躯干)水量渐次增大(可用橡胶管或木杓取代)。冲淋时，必须用毛巾强力擦身，促进皮下血管迅速扩张。淋浴操作动作宜迅速，水淋时间不超过1分钟。浴后，同样用干毛巾把皮肤擦红。

4浸浴它是冷水锻炼的最高阶段。入水的水温应以气温和个体差异而定。初期可用微温水开始，逐渐递减水温。当全身浸入冷水时．两手作周身按摩，促进皮下血管扩张和静脉回流，加速血液循环。浸浴时间不宜过长，应掌握在身体出现寒颤期之前结束为好。

四、掌握冷水锻炼的反应期：冷水锻炼的时间不可千篇一律，墨守成规。可以根据气温、水温、浴式和个体的耐受度而定。并从锻炼中出现的三个生理反应期进行自我测定。

1初寒期皮肤受到冷水刺激后，体表血管收缩，血液向深部组织流动，骤感寒噤。肤色苍白，肤温寒阴，呼吸深快。稍后，初寒期渐次消失。

2暖适期机体经过初寒期后，皮下血管反射性扩张，血流涌向肤体，寒意缓解。皮肤隐约泛红，温暖舒适，呼吸自然、匀称。在此期结束时擦干着衣，恰到好处。终年参加冷水锻炼的人，暖适期将会逐渐延长。

3寒颤期长时期受冷水刺激，体温继续放散，强度超过了自身的耐受能力，机体就出现虚弱和疲倦感。体表皮肤由潮红变为紫红，寒颤不适，并反映出鸡皮疙瘩的肤体变化。这是一种寒冷反应的信号，应该立即停止锻炼，并快速用干毛巾强力擦身，直至身体出现温暖和舒适感觉为止。