陈日益

对于很多上班族，尤其是三四十岁的人来说，都面临身体素质下降和罹患慢性疾病的问题。常言道：生命在于运动。如果能适度参加体育运动，结合饮食调整，很多人“浑身都不舒服”的感觉就会大大降低。而最简单实用的运动方式则要数跑步。跑步看似简单，不少新手在刚练跑的时候，由于跑姿不正确、热身不到位等原因，身体容易受伤，信心容易受挫。因此，学习一些跑步入门知识是非常有必要的。一般来说，主要有以下几点：

跑步场地

跑步时，路面对膝盖反冲力由小到大的顺序是：草地→塑胶→柏油路→水泥路。为减少膝盖的压力，跑步应尽可能选择反冲力小的地面。但在草地跑步对环境不利，所以大家最好能在塑胶跑道跑步。如条件不允许，您可以穿着减震功能较好的跑步鞋，在柏油路面跑步。水泥路太硬，对膝盖反冲力大，不建议作为跑步锻炼的场地。当然，您还可到公园或其他绿化较好的平坦处进行跑步。如因天气、场地等原因不能到室外跑步，有条件的话可选择在跑步机上进行锻炼。

跑步着装

跑步最好穿專业跑步服、跑鞋。当然，穿普通运动服也可以跑步。您可以根据不同季节选择服装。运动服面料应轻薄、柔软、有弹性、透气性好，以速干面料为佳。穿跑步服跑步，衣服不会影响跑步时两臂自然摆动和双腿在奔跑时的蹬踏、 屈膝、跨越等动作，同时有利于身体热气排出，减轻皮肤燥热感。有人认为纯棉服装吸汗，却不知其吸汗后不易干，粘在身上难受还易令跑者着凉。

跑鞋十分重要。一双好的跑鞋能最大限度地保护双脚和膝盖。运动损伤是慢性的，由其导致的疼痛感会慢慢加剧，待跑步者有感觉，常已造成难以恢复的损害。跑鞋的选购原则：大小合适（一般脚尖有一个食指空间为佳）、透气性好（利于散热）、鞋头宜宽（不易伤脚趾）、鞋底软硬要适中。最适合跑步穿的袜子：吸水性能好的混合纤维袜子，可有效预防脚被磨出水泡。冬天跑步，穿羊毛混纺袜也是不错的选择。

★注意：上述用品并非越贵越好，以穿着跑步时感觉舒适为佳。如进行长距离跑步，随身衣服宜“旧”不宜“新”，以免新衣新鞋不合适给身体造成损害。

跑步时间

最好的时间是上午9：00～10：00，下午4：00～6：00。上午9点至10点，光合作用强，空气清新，含氧量高，人的精力也格外充沛。此时跑步对人体的消化系统影响也很小。下午4点至6点，人的精神稳定，身体各项技能都处于较好的状态。

★温馨提醒：1.如果晨跑，应先吃点东西。空腹跑步的话，人体消耗能量得不到及时补充，容易发生低血糖，出现头晕、乏力等体力不支现象，甚至可能发生晕倒等意外。同时，要解决好大小便，以利于轻松舒适上路跑步，避免中途出现“内急”影响锻炼。2.白天没时间而晚上跑步者，注意需在进食一两个小时后再跑。餐后即跑会影响胃肠道对食物的消化吸收，容易引发腹痛、呕吐等症状，久之可导致胃下垂等疾病。

跑前热身

跑前应预先提高身体各器官组织功能，增强神经系统指挥协调能力，加速血液循环和提高肌肉温度，使身体在跑步过程中能更好地适应，并有效地避免运动损伤，最大限度发挥自己的运动潜能。尤其初练跑步的中老年人，由于肌肉筋骨的衰退僵硬，跑前热身显得更为重要。跑步热身的重点为下半身，特别是下肢膝关节、踝关节等部位。一般来说，可做些踢腿、弯腰、转体、深蹲、马步、活动踝部等动作。每次热身至少要进行10分钟，让身体充分活动开。

跑步姿势

良好的跑姿是：上身稍前倾，两眼平视;两肩稍提，两臂弯曲成90度，随跑步节奏前后自然摆动，幅度不大而稍有上下弹动;跑步中大腿前抬较高，后蹬舒展，步幅大而有弹性;脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字;脚着地时应前脚掌先着地，充分发挥脚弓弹性，以缓冲着地时的阻力。这样跑起来可减轻脚部负担而有利于跑步运动的进行。

跑步呼吸

跑步时呼吸方法正确，可以帮助跑者控制节奏，提高速度和耐久力，防止运动中出现岔气等伤害。因此，跑步时除要避免忽快忽慢，保证合适的节奏外，还应有意识地把双脚步伐与呼吸节奏协调起来。通常，慢跑的呼吸节奏以每两三步一呼、每两三步一吸为宜（也可采用“鼻吸口呼”方式），并尽量始终保持呼吸均匀一致而形成习惯。这样跑起来可以避免呼吸急促、表浅，节奏紊乱，能减轻呼吸肌的疲劳感，以及跑步中“极点”（跑者体力的上限）的出现所带来的不良反应。

跑步强度

练习跑步的人要做到循序渐进：先练习短距离跑，或进行间隔跑（根据体力跑跑停停），待身体逐渐适应后，再慢慢增加距离。同时，跑速不能过快，以匀速低强度为宜。至于跑步时长，由于各人体质不同，跑者应依据自身实际情况量力而行。具体要求是：跑步后的第二天不觉得身体过于疲惫、精神欠佳，饮食、工作或学习正常，即可视为强度适宜。否则，如体力、精神不能很好恢复，正常饮食受到影响，就应及时调整运动量及强度。

跑后调适

跑后不能马上停下来，否则下肢肌肉松弛、血管扩张，加上地心吸引力作用，血液突然聚积到下肢，使回心血量减少，导致脑部供血不足，会引起跑者面色苍白、口唇发绀、头晕眼花而昏倒等，医学上称这种现象为“重力性休克”。因此，每次跑步后，应适当慢走一会，给身体一个缓冲，让心率和呼吸逐渐恢复常态。同时，跑者可对下肢（尤其小腿、大腿及膝关节）进行适当自我按摩，使肌肉和关节及时得到放松。

不适合跑步的人群

对于体重基数大，膝关节有损伤等问题的人来说，快走即可。高血压、心脑血管等疾病患者是否可以进行跑步需要咨询医生后决定。