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为健康蓄能迎接2021

2020-12-18黄璐

食品与健康 2020年12期
关键词:肉包子早餐蛋白质

黄璐

年底岁初回望2020年,我们经历了很多。那些或惊心动魄,或感人至深,或平凡却有力量的过往将激励我们更加珍惜眼前的一切。无疑,健康是那个统“0”之兵,挂“1”之帅的核心,面对即将到来的2021年,我们可以从以下几个方面着手为自己的健康核心蓄能,以更加饱满的热情,充沛的精力去迎接新的挑战,把握住新的机遇。

给三餐“加料”吃得更好

除去可遇不可求的两种“完美”状态——家中有人给做饭,或是任职的大公司提供早午餐,大多数朝九晚五的上班族通常是早餐草草了事或不吃,午餐在单位附近的餐馆购买形式多样的“套餐”,晚上下班后由于没时间、没精力给自己做饭,只能选择用手机下单“点外卖”。那么,有没有什么技巧能让人不额外花费太多钱和时间,就能让职场三餐变得更加营养呢?我给您的建议是“加点料”。

以早餐为例,我国大多数人习惯以米面类食物为主,如包子、馒头、面条、馄饨、大米饭等。这些食物富含碳水化合物,可以快速提供热量,为大脑供能,让人有力气干活儿。但这类早餐从营养配比来看,往往缺乏优质蛋白质。足量的蛋白质不仅可以帮助食用者修复机体、促进组织新生、激活免疫系统,还能平稳血糖,延长饱腹感。

早餐蛋白质类食物以肉、蛋、奶、豆为主,推荐卤牛肉、卤鸡腿、火腿(并非火腿肠)、煮鸡蛋、茶叶蛋、牛奶、酸奶、奶酪、豆腐脑、豆浆、拌豆腐丝、五香豆干等。您还可以选择荤素搭配——既有主食又富含蛋白质的主食,如皮蛋瘦肉粥、鸡丝粥、虾仁肠粉、鲜虾云吞、鲜肉包子、肉烧麦等。

科学家发现,提供同等能量的蛋白质比碳水化合物、脂肪更能增加饱腹感,且高蛋白饮食能显著减少饮食总体能量的摄入。简单来说,我们会因为饮食中包含的蛋白质类食物较少,而过快地感到饥饿,从而吃更多的主食和甜食。長此以往则会引发腹部脂肪堆积等问题,提高罹患2型糖尿病的可能性。

蛋白质“加料”改善的具体操作方法并不难。如果,您原来的早餐是两个肉包子,现在可以吃一个肉包子,一个茶鸡蛋,配一杯原味豆浆。如果,您原来的早餐是一碗红豆粥加一个烧饼里脊,现在可以将红豆粥换成皮蛋瘦肉粥。如果,您原来的早餐是一大份牛肉面,现在可以将其换成小份牛肉面,加一份酱牛肉和一个煮鸡蛋。如果,您原来的早餐是便利店售卖的三明治配巧克力牛奶,可以将巧克力牛奶换成无糖酸奶或纯牛奶。

以此类推,您也可以在不过多变动午餐、晚餐原有饮食内容的基础上,减少高油、高盐、高糖类食物的摄入量,适度增加蛋白质类食物的份额,给三餐“加料”令其变得更加健康。

寻求专业帮助提高运动能力

上班族的运动健身状况两级分化比较严重。一种情况是,不少人热爱挑战难度大、极度需要毅力的体育项目,比如马拉松、长距离徒步,甚至是铁人三项等。而更多的人则是因为身体不适,已经被医生提示有重大患病风险,才“被迫”开始运动。这类人群进行健身之前不妨去专业的运动康复中心或三甲医院的康复科,检查自己的体态和肌力不平衡问题,在专业指导下进行改善后再从事提高身体机能的相关运动。

现实生活中,没有具体项目爱好、又有“被迫”运动需求的职场人,有的人会通过网络、书籍获得基本的健身理论知识;有些则会自己在家通过网络跟随视频指导进行锻炼;还有的人选择办健身卡去健身房训练。要提醒您的是:成年人受体重过大、心肺功能弱、肌力不平衡、骨骼体态、运动神经较差等问题的制约,在没有专业教练指导的情况下自行运动的话,受伤风险高,运动效果差。在确保自身安全的情况下提高运动效果,除了自律还需要专业知识的支持。无论是快步走的步态、步频,还是深蹲的力线、发力驱动肌群,都并非普通人看几遍教学视频就可以“模仿”到位。建议您不要在请专业教练这方面省钱。

近年来,很多公司会为员工提供较为便利的运动健身场地,有些则会和健身房合作,将健身卡作为福利发放给员工,以此鼓励员工通过运动保持身体健康。您可以将这些资源充分利用起来,在上班前、下班后、午休时进行运动。

生活的确是周而往复的。但生活并不是日复一日的简单重复。事实上,我们一直在做选择题:这一餐要不要吃油条?今天晚上是不是躺着打网络游戏?明天早上太冷了要不要放弃晨跑?每一个选择既是上一个阶段的终点,亦是新征程的起点。当你站在当下,回顾以往做过的选择题时,会发现是一次又一次的选择成就了明天的自己。只有夯实身与心的堤坝,才能迎接不确定事件带来的冲击。投资自己,尤其是投资自己的健康,也许是我们给自己新一年的最好礼物。

2020这一年我看到了身边人们的各种变化,细细想来,这些变化本身,偶然中又带着些必然,这不就是生活本身么?

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