方健

摘要：后激活增强效应越来越被频繁的应用于体能训练计划中，其原理主要是利用大重量刺激来激活肌肉来提高随后动作的力量输出水平。后激活增强效应主要利用将力量训练与增强式训练进行结合，利用复合训练的方式来提高运动员的运动表现。后激活增强复合训练应注意训练间歇时间和强度的选择，既要避免疲劳又要防止激活增强效应消失而起不到增强作用。教练员应该合理利用训练时间，在间歇时间加入不同身体部位的训练动作和身体灵活性、稳定性的动作来平衡运动员身体来降低受伤风险。训练对象应该选择具有抗阻训练经历并且具有较高运动水平的运动员，在训练中应该循序渐进，避免疲劳和损伤的出现。

关键词：后激活训练;复合训练;力量训练;增强式训练

一、后激活增强效应的原理

后激活增强效应现象指当进行一组爆发力训练以前进行一组力量训练，此时爆发力的输出效率更高。它的理论基础是高强度肌肉收缩会对随后的肌肉快速收缩具有短暂的增强作用。后激活增强效应通常由最大的自愿性收缩引起，但也由速度控制的最大自愿向心等长收缩引起。目前研究表明有两种机制是导致后激活增强效应原因。第一种是肌球蛋白调节性轻链的磷酸化，使肌动蛋白-肌球蛋白对从肌浆网中释放的钙更加敏感，此时进行肌肉收缩会使连续产生的收缩力增加。第二个是在进行增强式训练之前进行力量训练会导致脊髓内的突触兴奋增加，进而导致突触后电位增加，并随后增加所涉及的肌肉群的力量产生能力。

二、后激活增强效应的应用

（一）后激活增强复合训练动作的选择

训练动作的选择是训练计划制定的重要组成部分。由于后激活增强复合训练包含的高强度的抗阻训练和增强式训练，需要高度集中的注意力和好的身体状态下进行，所以后激活增强復合训练应该安排在训练的开始部分，可以作为训练计划的第一部分。高强度抗阻训练不只是指的是高强度、低速度的动作（如5RM深蹲），也包括一些低强度、高速度的动作（如高翻）。在选择配合动作时，应注意选择必须有类似生物力学动作模式的技术动作，此类将2个以上相似动作模式的练习动作（如深蹲和反向垂直跳）称为“配对动作”。前后动作的强度须有一个落差，相较于利用传统的负载抗阻训练进行刺激，增强式训练会产生更少的疲劳，因此可以更好利用后激活增强效应达到刺激的效果。配对动作选择时，一般将下肢力量训练和下肢增强式训练进行组合、上肢力量训练和下肢增强式训练组合。另外教练还应考虑将单侧训练动作模式和双侧动作模式加入到训练计划中来平衡体能运动员身体的目的。

（二）后激活增强复合训练的间隔时间

后激活增强复合训练的训练强度一般很大，如果没有足够的休息，则无法达到提高运动表现的结果。如果休息时间太长，增强效果则很有可能消失，起不到增强的作用。

由于后激活增强复合训练与疲劳是共存的，因此确定最佳的休息间隔至关重要，在此间隔中，肌肉应该已从疲劳中部分恢复，但仍处于增强状态。目前的文献在这一间歇时间上还存在争议，研究表明组与组恢复间隔从3到12分钟不等。另外每组复合训练的力量训练与增强式训练之间间隔在1-3分钟之间。所以建议教练在进行后激活增强训练组间间歇时间应该选择3-10分钟则为宜，而复合动作内部间歇时间可以控制在30s-3分钟为宜。让肌肉从无氧快速收缩中恢复，这样既不会由于休息时间过长导致增强训练效果消失，也保重了运动员足够的休息。另外，教练员在设计训练计划时应该利用复合训练间歇时间来安排与复合训练不同身体部分的动作或者提高稳定性和灵活性的训练动作，这样可以有效的利用训练时间而不会延长训练时间，提高训练效率、平衡运动员的身体等。

（三）后激活增强复合训练的强度和训练量

后激活增强复合训练需要高强度阻力训练进行刺激神经，以达到激活肌肉的目的，所以强度的选择至关重要。强度太大会造成疲劳，而强度太小则达不到增强的效果。运动强度和运动量在计划中应该保持一致。运动员需要在高强度下进行力量训练和增强式训练，复合训练的量应足够低，以防止过度疲劳，造成运动员机能水平下降。复合训练应选择具有相似生物力学结构的动作，如卧推动作和卧姿药球上推等。建议教练每周后激活增强复合训练不超过三次，每次间隔时间在24-48小时为宜，每次训练简易组数为2-5组，每组训练动作中的力量训练每次2-8次，增强式训练选择5-15次为宜。由于复合训练要求较高，教练在具体实施过程中还应考虑运动员抗阻训练年限、下肢力量、训练水平等因素，循序渐进安排训练强度和训练量，保证运动员的安全。

三、总结

后激活增强效应存在于运动员进行复合训练时，能够有效的激活肌肉以达到运动表现增强的作用。复合训练应选择具有相似生物力学模式的动作并且强度具有一定的对比。训练强度和训练量应该相互协调，不能让运动员产生过度疲劳而影响运动表现。复合训练间隔时间会影响增强的效果，可以将提高身体稳定性和灵活性的动作加入集中，这样既保证了训练时间也提高运动员身体的功能性，预防损伤的发生。后刺激增强训练主要受用于需要快速爆发力的运动项目，并且在快肌比例较高的运动员身上更加明显。由于后激活增强效应对训练强度要求较高，教练员在加入训练计划前应该对运动员的训练水平、训练年限进行评估，保证运动员有足够的运动水平才可以进行复合训练。并且应该循序渐进增加训练强度，避免由于训练不当而造成运动损伤。

参考文献：

[1][美]扎齐奥尔斯基.力量训练的科学和实践[M].北京体育大学出版社，2011.

[2]田麦久主编.运动训练学[M].人民体育出版社，2000.