杨海平+彭三艳

摘 要： 举重运动是一项常规的体育竞技项目，主要比拼的是力量。力量素质是身体素质的一项重要指标，而举重运动员对力量的追求是无止境的。举重运动员在进行力量训练时，除应注意训练方法的正确性、训练顺序的合理性、训练负荷与恢复的关系外，还应当尽量让日常训练与专项技术相结合，把力量运用到抓、挺举等比赛动作上，以便更有成效地提高专项运动的成绩。本文就如何在日常训练中如何在安全合理的前提下，通过科学的训练方法，有效地提高运动员的力量素质、专项运动成绩进行了分析。

关键词： 举重训练 力量训练 训练方法

一、关于举重训练的理论知识

作为以力量为评价标准的体育竞技运动，举重主要考察的是运动员的整体力量、绝对力量、速度力量及爆发力，其中对比赛成绩影响最大的是爆发力和绝对力量，主要表现在抓举与挺举两个动作过程。基于举重运动的特点，在进行力量训练时除了体育运动员共通的训练外，专项力量训练也是提高举重运动员运动成绩非常有效的途径。

力量训练是举重训练的核心部分，通过与专项相结合，使平时训练增加的力量，通过不断地运用转化到抓举、挺举等专项动作上，充分挖掘运动员的潜能，循序渐进、逐步提高，以达到事半功倍的训练效果。力量训练讲究的是持之以恒，关于每周的训练次数问题，很多成功的举重运动员每周的训练次数是超过七次的，在重要的比赛前一个月左右的时间，他们每天的力量训练次数超过两次。但这样的力量训练次数，依旧无法保证取得理想的比赛成绩。力量训练应当在日常引起重视，据相关研究表明，每天坚持两三次的力量训练是正确有效的。而且要保证运动员的营养合理，这样才能使机体得到及时的恢复，避免对其他的训练造成影响，还要有科学的训练方法和变换的运动节奏做辅助，这样才能使训练效果事半功倍。

锻炼肌肉快速收缩对抗最大负荷的能力是有效提高爆发力的途径。通过集中式肌肉刺激法训练，在特定的时间段内着重提高某一组肌肉群的爆发力，是其他组肌肉群与神经组织得到充分的恢复休息，连续的专门训练会使特定组肌肉群的爆发力得以有效提升。而绝对力量的提升，靠的是连续的、持久的专项训练，很难在短时间内见到成效。而这时，教练员要对运动员做一定的心理辅导，减轻他们的心理负担，使之坚持长时间的力量训练。

二、力量训练的一些方法

要想力量训练取得一定的成效，关键在于强度、速度、频率即次数或组数的合理配合。用生物学理论分析力量训练就是刺激与反应，经过运动身体机能下降，经过一段时间的休息后身体机能恢复，将下次疲劳点移后。这样不断地疲劳、恢复、再疲劳、再恢复的不断循环，力量便可以不断提升。在现代举重竞技体育中，主要的力量训练方法包括动力训练法、静力训练法及退让训练法。发展耐力主要依靠强度小、次数多、组数多的动力训练法，尽力训练法提升的是运动员的支撑力量。若要提高速度力量和爆发力，则要加强锻炼强度、适量的较少次数与组数。

对于现代举重竞技运动训练而言，快速力量训练是一项重要的基础训练项目，是保证举重运动员取得良好比赛成绩一项必不可少的训练项目。因此，国内外的许多相关领域的专家进行了比较系统的研究，这些训练项目方法的研究，促进了快速力量训练项目效果的迅速增强。在快速力量训练实践中，研究表明只有使肌肉速度与肌肉力量两个方面同时锻炼、同步提升，才能使快速力量有效地迅速提升，达到最佳的训练效果。实际训练进一步表明，在进行快速力量项目训练时，一定要把握好动作速度与负荷重量的比例关系，并与专项训练的具体要求相协调。不管是在负荷不变的情况下加快运动速度，还是在保持运动速度恒定的情况下增加运动负荷，甚至是同时改变运动速度与运动负荷，都要寻找并运用运动速度与运动负荷的最佳比例关系。同时还要注意运动组数与次数的合理计划，以便在有限的训练时间内取得最佳的锻炼增强效果。

三、力量训练安排的合理性

举起的重量多少是举重运动的评价标准，因此，力量是举重运动的组重要的基础。而科学合理地安排各项力量训练项目，是有效提升整体的绝对力量的关键。在体育竞技中，举重运动分为抓举与挺举两个动作，所需要的力量主要分为上肢力量、腰部力量和下肢力量三大力量，其中腰部力量与下肢力量是决定运动员运动成绩的关键，必须长年坚持不懈的锻炼。对于三大力量的训练时间安排基本应该遵循2：4：4的比例，以动力训练为主辅以适当的静力训练，做到先动后静。常规的力量训练安排是上肢力量训练每周集中训练一次，下肢与腰部力量训练每周集中训练两次。但是要取得突破性的进展，这样的力量训练频度是不够的，这就要求运动员根据实际情况，适当增加训练的次数，但是每周不要超过五次，以避免过度疲劳对机体造成不必要的损伤。

力量训练一般安排在身体素质训练之前，专项技术训练之后，需要重点加强时，如在临近比赛时，可以安排在训练首项。同时也要改变常规的刺激方式，例如宽、窄拉可以变换成垫人拉，这样可以通过增加杠铃行程，达到重点刺激腰部的效果。根据生理学原理我们知道，力量的提升是通过不断的推迟疲劳点出现达到目的的，这就说明力量训练不是一朝一夕就可以取得成效的，必须做到持之以恒、日复一日地努力。

总之，力量训练的最终目的是在专项训练上，以提高比赛成绩。因此，力量训练除了要注意科学的训练方法、适度的训练频度外，还要注意在专项上的运用，把所获得的力量运用到抓举、挺举等动作上，以促进运动成绩的不断提高。

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