于荷 王旭峰

“每逢佳节胖三斤”，春节过后，很多人都打响了“减肥攻坚战”。在减肥的道路上有一个关键字，那就是吃。吃不吃东西？吃不吃主食？吃不吃晚饭……围绕着吃这个关键字似乎有很多的传言。下面就让首都保健营养美食学会会长王旭峰带大家了解一下“吃”与减肥那些事儿！

节食不是“免胖金牌”

小丽严格控制饮食，短短一个月减掉了12斤，但高兴的同时身体出现了闭经、吃东西后胃不舒服等症状，但这些并没引起她的重视，仍然继续严格控制饮食。就在上个月，她突然出现了暴食症状：控制不住要吃東西，吃完又自责，不到半个月体重增加了15斤。

专家说：节食减肥是很多人推崇的，然而不恰当的节食减肥可能会让你越来越胖，甚至对健康不利。不恰当的节食减肥，不仅减少了热量摄入，维生素、矿物质等营养素的摄入也较少，尤其是每天只吃苹果、蔬菜的，一段时间节食后，体重确实变轻了，可随之而来的脱发、皮肤干燥、面色惨白，甚至是贫血、月经失调等问题也会找上门。长期节食减肥只能获得暂时性的体重下降，其失去的是水分和肌肉，而非脂肪。身体有着精密的代谢补偿机制，这个机制会让身体在恢复正常饮食后迅速反弹，形成易胖体质。

？誅支招：正确的减肥方式，不是饿着肚子，而是吃七八分饱，这样就不会出现因饿得太久而暴饮暴食的情况。什么是七八分饱？就是吃着吃着，夹菜的速度减慢，咀嚼速度减慢，喝点水，聊聊天，不用吃也有一点饱的感觉。所以，减肥的另一个方法就是细嚼慢咽。吃饭速度太快，会让大脑的速度跟不上嘴巴的速度，胃部就会装进更多的食物。而当大脑食欲中枢发出停止进食的信号时，已吃了过多的食物。细嚼慢咽可帮助身体更好地消化吸收食物，血糖升高会刺激大脑并有效地降低食欲，避免进食过多，从而达到减肥的目的。

晚上不吃饭能减肥？

小米为了减肥早饭午饭正常吃，不吃晚饭。一周体重减少了3斤，但明显感觉体质变弱了，没走几步就很累，蹲下再站起来会有很明显的晕眩感。

专家说：很多人为了减肥不吃晚饭，甚至“过午不食”，最终导致的不是瘦了，而是出现低血糖等情况，健康的减肥并不是不吃晚餐，而是控制一天的总热量摄入。

？誅支招：想要晚餐吃好还不易胖，要坚持高膳纤、高蛋白、低碳水、低脂肪原则，像蔬菜、豆制品、粗杂粮都是不错的选择，当然控制总热量很重要。晚餐最佳的进食时间是18-19点。吃得太早，睡前容易饿，不仅影响睡眠，也会影响胃部健康。吃得也不能太晚，最晚也要与睡觉相隔3个小时。晚餐总原则：宁吃早，不吃晚;吃得越晚，吃得越少。

不吃主食减肥？吃对一样可以瘦

网上有传言，只要不吃主食，其他食物甚至肉敞开吃也能减肥。

专家说：不吃主食减肥不仅可能造成低血糖的发生，长期不吃主食，还易造成碳水化合物的缺乏，影响到大脑的能量供给，导致记忆力下降、反应速度下降、逻辑思维能力下降;另外，如不吃主食，脂肪分解太快，易产生大量酮体，造成酮症酸中毒！

？誅支招：减肥并不意味着不吃主食，而是调整主食结构，优化主食质量。首先，控制总量的摄入。根据《中国居民膳食指南2016》推荐，健康人群每天应摄入250-400克，其中全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克。减肥人群最少不能低于150克。其次，粗细搭配要合理。由于精白米面中，损失了大量的膳食纤维、矿物质、维生素。因此，对于消化功能正常的人来说，每天应按粗细比例6：4来搭配主食。丰富的膳食纤维既可增强饱腹感，有助于减肥，又可延缓血糖上升，不易出现骤升或骤降，避免暴饮暴食的情况出现;更重要的是可促进肠道蠕动，减少便秘的发生。另外，细粮、杂豆和薯类中还含有钾、磷等矿物质以及维生素C、维生素A、B族维生素等其他营养素，可以帮助人体抵抗多种疾病。

【专家问答】

1.脱脂奶更利于减肥？

专家答：普通牛奶（全脂奶）含有脂肪3.5%左右，脱脂奶只含有0%-0.5%。喝脱脂奶是会减少脂肪摄入，但有研究发现，脱脂奶对减重并没太多作用。可能是少量的脂肪降低了饱腹感，让人更容易饿也更容易进食。而且脱脂过程中，会脱去维生素A、D、E等对健康有益的脂溶性维生素。所以，完全没必要在牛奶的脂肪上下功夫，可能少吃一口红烧肉会更有效。

2.网上的减肥食谱靠谱吗？

专家答：减肥食谱的制定需要按照以下原则：首先一定是以营养均衡为基础。减肥的目的不仅仅是减掉脂肪那么简单，任何舍本逐末的减肥食谱都是不靠谱的。其次个性化。每个人都是独一无二的，很多食谱具有普适性，但是很多情况下是不一样的，所以，食谱的制定要按照个人情况（身体健康情况，个人口味喜好，经济状况）来合理安排。

3.想减肥还想吃肉咋办？

专家答：控制摄入量。中国营养学会建议成人每天摄入水产类40-75克，畜禽肉40-75克，而减肥人群可以按照最低限食用;选高蛋白、低脂肪的肉，比如红色瘦肉、鱼肉、去皮禽肉、虾肉等;少吃或不吃肥肉、动物脑、内脏;晚餐不吃肉;吃蒸肉、炖肉，少吃油炸、煎炸、烧烤及加工肉制品;不喝肉汤。