张艳艳

摘 要：在篮球场上，运动员不仅要比拼技术与战术，还要比拼体能，而专项速度速度是篮球运动员需要具备的基本体能素质之一。文章简要阐述了篮球专项速度素质训练的重要性，講述了篮球专项速度素质训练的基本方法，归纳了篮球专项速度素质训练过程中的注意事项。因此，教练员应当多组织运动员进行专项速度素质训练，以提高运动员的快速技术能力与加速反应启动能力，提高他们的判断反应时间，以及减少他们直线运动速度的损失。

关键词：篮球 专项速度 速度素质 体能训练

中图分类号：G841 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）10（c）-0034-02

1 篮球专项速度素质训练的重要性

在篮球场上，运动员做运球、运球过人、抢球、投篮等技术动作，以及防守对手时都需要具备较强的篮球速度素质。这里的“篮球速度”不仅需要磷酸肌酸，还需要糖酵解，它还需要快速的启动速度、强大的变速能力、低的身体重心、连续的移动方向变化和短距离内的最大速度能力。可以说，运动员只有具备了较强的专项速度素质，才能才比赛中充分发挥出应有或超长的技战术水平。因此，教练员应当多组织运动员进行专项速度素质训练，以提高运动员的快速技术能力与加速反应启动能力，提高他们的判断反应时间，以及减少他们直线运动速度的损失。篮球运动专项速度可分为反应速度、动作速度与移动速度三类。

2 篮球专项速度素质训练的基本方法

2.1 训练前需要掌握的知识

在阐述篮球专项速度素质训练方法之前，先要了解篮球运动的速度特点。田径运动尤为重视速度，这是由田径运动的项目特点决定的。然而，篮球运动中的速度与田径运动中的速度有一定差异。以最为明显的跑为例，田径运动员的跑，大多是直线跑。运动员在跑动时只需要目视前方不断加速即可。然而，篮球运动员的跑，既有向前跑、向后跑，又有曲线跑，且跑动时需要看同伴，看队员，步法也有跑步、滑步等，这些都对篮球运动员的专项速度素质训练提出了不同的要求。

概况而言，篮球运动的速度特点表现为四点：一是起动速度快，短距离内要发挥出最大速度。二是连续、反复的快速冲刺。三是反复变速、变向。四是长时间变速。起动速度、加速跑速度和速度耐力是篮球运动员速度训练的重点。在了解了篮球运动的速度特点后，接下来就开始对篮球运动员进行专项速度素质训练。

2.2 训练原则

为了保证训练质量，教练员应当在组织运动员训练时严格贯彻以下几个原则。

一是计划性原则。篮球专项速度素质训练是一个长期、系统的过程。与其他素质训练相同，篮球运动员若想具备较强的速度素质，必须严格按照教练员既定的训练计划进行训练。教练员在制定速度素质训练计划之前，应当对篮球速度训练目标与任务有清晰地了解，并全面掌握运动员的运动水平，然后以此为依据制定出科学的训练计划。

二是个性化原则。也可以称为针对性原则或敏感期原则。由于每个运动员身体素质的差异，因此他们速度发展的敏感期也有很大的不同。教练员如果能够全面掌握运动员的速度发展期，就能有效提升他们的速度素质。一般而言，男性的速度发展敏感期在12岁左右，而女性在13岁左右。

三是专项性原则。教练员要指导运动员速度素质训练时，应当充分考虑篮球运动项目的技术特点，整个训练过程都要与篮球运动项目紧密结合。

2.3 训练要求

篮球运动员的专项速度素质训练有以下四个要求。

第一，着重发展运动员双脚动作的频率。

第二，注重培养运动员对时间（包括整场比赛时间以及具体的进攻、防守时间）与空间（比赛场地，同伴、对手与自己的位置关系）的反应判断能力，以提高反应起动速度。

第三，快速跑动时，肢体动作，尤其是脚步动作必须与正确的篮球技术动作相协调。

第四，专项速度素质训练应当安排在正式训练前期进行。

第五，训练应在运动员情绪饱满、兴奋度高、运动欲望较强的情况下进行。

2.4 训练方法

反应速度素质训练方法：教练员可以通过分解训练法，将各个技术动作分解后单一训练，增强运动员在球场上的时空判断能力，尤其是对对手技战术意图的判断能力。在单一训练中，教练员要不断变换时空，让运动员快速采取相应对策，提高他们的快速技术能力与加速反应启动能力。教练员要加强对运动员单一专项技术动作的教学力度，重视培养他们的球感，通过一对、一对二练习提高他们的空间感知，减少他们在场上的反应时间。

动作速度素质训练方法：教练员可以采用“加速”动作法、减小阻力法、后效果作用法、负重练习法等提高运动员的动作速度。以“加速”动作法为例，教练员在训练中应注重提高运动员动作练习速度，同时要求运动员采用合理的辅助加速动作，并把它引入练习的最后阶段。采用减小阻力法，教练员可采用助力来减轻运动员体重，以帮助运动员提高完成每一技术环节的动作速度。在训练中，教练员必须让运动员接近于当时所能达到的最高动作速度反复进行，在加大难度的条件下尽可能快些，以更有效地提高动作速度素质。需要注意的是，动作速度训练强度较大，运动员训练后很容易产生疲劳，因此训练的持续时间一般不应超过20s。另外，还需要掌握好训练的间歇时间和休息方式。

移动速度素质训练方法：教练员可以采用发展力量法与重复法提高运动员的移动素质。运用发展力量法时，教练员应要求运动员以加快或很快的速度重复某一负重的力量练习，以促进他们移动速度的提高。进行基本力量训练时，可以采用40%～60%的强度多次快速重复负重练习。当然，有时适当采用极限或次极限负荷，对发展运动员的移动素质也是很有必要的。需要注意的是，在发展基本力量时，教练员应着重发展运动员的速度力量，训练项目可以是立定跳远、三级跳远、单足跳下台阶等。

3 篮球专项速度素质训练过程中的注意事项

篮球专项速度训练与篮球其他体能训练相同，都是一项长期、复杂的过程。在训练过程中，教练员需要结合篮球运动特点与运动员的身心发展特点，制定科学合理的训练计划与内容方能取得良好的训练效果。具体而言，在篮球专项速度训练过程中，教练员需要注意以下几个事项。

第一，训练全过程应紧密结合篮球运动专项特点。教练员自身要加强篮球速度素质训练方面的理论学习，以提高自己的教学指导能力。

第二，通过问卷调查、面对面访谈，或者借助计算机辅助软件全面分析每个运动员的速度素质发展情况，了解他们哪些速度素质较低，从而制定出有针对性的训练方案。

第三，训练方法要契合运动员的年龄特征、心理特征、运动能力与兴趣爱好等。

第四，要注意合理安排专项速度素质训练与其他体能训练，以及正式训练（篮球技战术训练）的时间与顺序。

第五，训练要结合其他体能训练。例如，教练员在组织运动员专项速度素质训练时，结合力量素质训练与柔韧性素质训练，会有效提升运动员的专项速度素质。

第六，注意训练场地整洁，定期检查与维修训练器材，防止运动员在训练时出现运动损伤。

第七，针对训练成绩较差以及训练过程态度不端、积极性不高的运动员，要注重对他们的心理辅导，解决他们的心理负担。

参考文献

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