高娟敏

普拉提训练在舞蹈教学中的应用价值

高娟敏

具有80多年历史的普拉提训练是一种独特有效的身体训练法，早已被国外体育、健身及舞蹈等领域普遍运用，目前，也逐渐引起引起国内重视。作为“国内首位推广菩拉提的人”，运用了理论与教学实践相结合的方法，从普拉提的产生、发展入手，梳理了其与舞蹈的历史渊源；同时，全新视角分析了普拉提对练习者生理和心理训练方面产生的作用，从而阐述了普拉提在舞蹈教学中具有加强核心力量、提升本体感觉、提高运用意识能动性的能力等应用价值，旨在不断探索身体多元化的训练方式，研究提高舞蹈学生身体训练效率的科学理论与方法。

普拉提；应用价值；核心力量；本体感觉；意识能动性

一、普拉提的产生、发展及与舞蹈的历史渊源

英文的Pi1ates（or Pi1ates Method）即“普拉提”（或称“普拉提技术”），是由出生于1880年的德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hu⁃bertus Pi1ates）创立的一种独特的身体训练法。普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”（Contro1ogy）。在二十世纪60年代早期，经过多年的研习和探究，普拉提与作为医学人员的夫人克拉拉（C1ara）总结研发的对身体和精神的运动疗法，后来，以其姓氏命名为“Pi⁃1ates”并且风靡世界。

普拉提将东方的身心合一及瑜伽特有的呼吸方法合为一体，同时结合西方的强调身体肌肉和机能训练的健身理念而创造出一套全新的、独特的运动训练方法，通过姿势练习将呼吸、冥想、柔韧和平衡有机地结合在一起，它强调建立身心的平衡，提高肢体认知能力，从而达到加强人体核心力量，提高核心稳定性、柔韧性和肌肉力量，改善不良体态、提到运动表现的同时降低受伤几率等多重目的，它还是一种积极有效的伤后康复手段。

1912年，32岁的约瑟夫·普拉提搬居英国，1914年第一次世界大战在欧洲爆发，由于当时住在英格兰的约瑟夫·普拉提是德裔，所以被安置在一所集中营里。在集中营内，他开始帮助那些卧床的病人进行训练，使他们恢复肌肉力量和控制能力，利用独特有效的运动疗法，帮助大批囚犯康复身体，由此受到大众的关注。后来开始为囚犯和士兵训练，不久之后，普拉提应当局之聘用，担任英国国家干部健身教练完善了他自创的锻炼方法。20世纪20年代普拉提回到德国，在那时他与被称为“舞蹈科学家”的德国现代舞理论大师鲁道夫·拉班以及玛丽·魏格曼结识，他们将普拉提的垫上运动融入了他们的舞蹈动作和训练之中。1926年46岁的普拉提移民美国纽约，并在前往美国的船上遇见了他的护士未婚妻克拉拉，他们俩人在纽约第八大道正式建立第一家普拉提工作室，与后来成立的纽约市芭蕾舞团共处一幢大楼。最早的菩拉提运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。

在美国，首先接触这种崭新的训练法的是舞蹈界两位名人——“美国现代舞之母”露丝·丹尼斯和“美国现代舞之父”泰德·肖恩，不久，普拉提又收了两位学生，舞蹈界的两位奠基人——玛莎·格蕾姆和乔治·巴兰钦，被称为“交响芭蕾之父”巴兰钦甚至还将普拉提动作融入到他最著名舞蹈之一的Seven Deadly Sins中去。好多舞者每当身体陷入困境，比如身体局部受伤，或舞蹈训练中感觉身体某些部位缺乏力量或稳定性，都会情不自禁地奔向普拉提教室进行塑身、加强力量或恢复训练。正是由于这些舞蹈先驱们最先领略了这种训练法的独特性、科学性，发现普拉提对增强核心能力，提升舞蹈表现力的功能，他们鼓励舞者们到普拉提工作室进行补充训练，这在当时的芭蕾舞界引起巨大反应。直至现在，国外舞蹈界仍然非常认同普拉提的训练体系，许多著名的舞蹈团都把普拉提作为身体辅助训练的方法。

值得一提的是由巴兰钦创办的美国纽约市芭蕾舞团，近年来专门创立了一套训练课程，课程的内容将芭蕾与普拉提地面训练等方式结合在一起，强调核心稳定性及和核心力量，两者有机地结合在一起，可以很好地培养身体美感意识以及加强和舒展肌肉。这已成为一套广受欢迎的辅助训练课程。

如今，普拉提在欧美的各大舞蹈院校或各个大学的舞蹈系中都早已被列入专业必修课程之中。如美国纽约大学艺术学院舞蹈系，在三年制的本科阶段中普拉提每个学期为2个学分，在一、二年级作为必修课，三年级作为选修课，两年制的研究生阶段一年级为必修课，二年级为选修课。每周二至四次，每次一小时左右，普拉提是作为重要的舞蹈素质训练课程而设置的。2009年笔者在参加美国杨伯翰大学举办的中国艺术教育管理高级研修班时，现场考察了本校的普拉提训练室，它包括了全套的近九万美金左右的普拉提器械设备，学生们是在专业的老师指导监督下进行练习。从学校投入的经济和人力便可看出人们对普拉提的重要性及与舞蹈训练的密切关系。

当今的舞蹈高等教育越来越注重培养具备全面素质的舞蹈专业人才，既要懂得舞蹈专业知识，还要掌握一定的科学知识，并懂得如何科学训练和如何保护自己免受伤害，像普拉提等关于多元化科学训练的理论和实践的课程将会对我们的在这些方面的缺失给予很好的补偿。由此可见，对普拉提在舞蹈教学中应用价值的研究具有重要的现实意义。

二、普拉提在舞蹈教学中的应用价值

古人云：“工欲善其事，必先利其器”。舞蹈艺术的工具是身体，人体及其运动的科学研究自然也就成为决定舞蹈艺术表现的一个决定性因素。纵览国内外舞蹈技术的发展趋势，其动作变化的速度、幅度、力度等已发生了惊人的变化，人体自身的极限在不断地提升，由此引起对核心力量的训练及心理素质的训练等方面越来越高的重视。仅仅通过古典芭蕾基训来训练身心已满足不了舞蹈艺术对身体技能的需求，而普拉提训练则提供掌握和认识身体的功能，被认为是最简单易行见效最快的科学的辅助训练手段，它们可全面均衡地加强核心力量和平衡稳定能力，弥补芭蕾基训对核心部位力量训练的不足，加强提升舞者本体感觉，加强意识能动性，挖掘身体的最大潜能，帮助舞者预防损伤，维持肌肉力量及活动范围，减缓常见的髋关节、膝关节和踝关节软骨退化伤害，延长艺术生命。

目前，人们意识到对舞蹈训练多元化的开发研究已成为迫在眉睫的问题，并对普拉提独特的先进理念和方法的应用研究有了初步的了解。笔者自2000年开始对普拉提进行训练和教学研究，曾先后在北京舞蹈学院、中央芭蕾舞团、上海舞蹈学校、上海芭蕾舞团、上海戏剧学院舞蹈学院等知名院团讲学，以及在国内社会机构中推广普拉提教学，积累了些许经验，被媒体称为“国内首位推广菩拉提的人”。在此，本文将结合教学实践阐述普拉提在舞蹈教学中的应用价值，旨在不断探索舞蹈身体多元化训练方式，研究提高舞蹈训练效率的科学理论与方法，以满足舞蹈艺术飞速发展的需求。

（一）普拉提对舞者身体训练的价值

舞蹈是以身体为载体并通过其运动来呈现文化与审美内涵的艺术形式。对舞者的身体训练是最基础、也是最重要的任务，它是舞者的身体形态和机能与舞蹈活动相互适应的过程。随着当今国内外各种类舞蹈中技术技巧的不断提升，对舞者的身体极限提出了挑战。鉴于普拉提作为一种科学的训练方法，具有诸多对舞者身体训练的价值，完全可用来辅助和补充传统的基本功训练，以让身体更好地迎接挑战。

1.普拉提有助于核心力量训练 加强核心稳定性

身体核心部位俗称身体中段，在解剖学中是指脊柱、髋关节和骨盆，它们正好处于上下肢结合部位，具有承上启下的枢纽作用。核心稳定性是指在运动中控制骨盆和躯干部位的稳定姿态，为上下肢创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。而核心稳定性的优劣取决于核心部位的肌肉韧带及结缔组织的力量及它们之间的协作，即核心力量，［1］这些都起决定人体在运动中保持稳定的重要作用。

核心部位在运动时，尤其是高强度的运动，具体会首先激活核心区域的肌肉，以此加强对薄弱部分的保护，其次还会根据核心部位力量水平进行条件反射的调节，最终控制四肢肌肉力量的动员和投入。因此，人体在运动时，核心力量的水平往往会成为其他部位力量募集和应用程度的标尺，对机体整体力量大小的产生起决定性作用。

发展核心力量对舞者训练水平和表演能力的提高至关重要。本人在教学中发现，缺乏核心部位的强大支撑力，会导致整个身体松懈、笨重、动作缺乏协调性，既破坏了动作的质量，又影响了技巧动作的完成。在做各种舞姿和技巧时，需要随时变换姿态，人体重心的位置也会随时地改变，这些都需要身体核心力量来控制重心的变化。同时，各种大舞姿的控制能力，高难度的各种旋转技巧，及灵巧的打击跳跃和跳翻等动作，也需要这部分的肌肉来支撑、控制和稳定身体。

从传统来看，舞蹈演员一般都以具有系统、完整、规范和严谨的训练体系——芭蕾基训作为基本功训练课。芭蕾虽然被奉为科学训练体系，它较注重下肢的的力量及灵巧的训练，但是不可否认对于心血管、肺活量、耐力、中段和上肢力量及个体薄弱环节的训练依然存在某些疏漏和不足。传统的训练中没有对核心力量专门系统的一套的训练内容，只有单一的腹背肌仰卧起坐等个别练习来弥补。所以，长期以来身体中段力量难以解决就成为教学中较为突出的问题。而通过普拉提能够有效地弥补这些方面能力的缺失，特别是核心力量及核心稳定性训练等，正好与芭蕾训练起到了积极地互补作用。在国外，人们已经开始寻求多元化训练方式，来加大开发舞者身体潜能，如：普拉提、富兰克林技术、A1exander等等。目前，除了芭蕾基训课之外，普拉提凭借其特殊且有效的加强核心力量的功能，一直被用来作为补充和迅速提高身体肌肉素质的手段，它利用器械和一系列地面练习来增加身体的力量、灵活性、耐力和精力。

普拉提最大的功效之一是获得核心力量以助于保持核心稳定性，加强肢体控制能力。核心部位的稳定、平衡和协调作用往往是技术技巧的关键环节，它可以在快速、多变的技术技巧中为四肢的运动建立稳定的支撑，并形成合理的肌肉运动链，衔接、传递和协调肌肉的力量。普拉提动作虽单一，但目的性强、效果快，可以作为传统的基本功训练的补充练习，对身体各部分肌肉进行强化训练，特别是对身体核心肌群及其深层小肌肉进行力量、稳定、平衡等能力的训练，帮助改变一些adagio动作、带移动的动作、旋转和跳跃动作中身体难以协调、集中，动作无法控制的状态，使后背力量得到明显改变，从而加强对肢体的控制能力，使舞姿更加轻盈、飘逸。只有当核心部位具有了良好的控制力，才能解放四肢，以最大的幅度和最完美的舞姿来展现舞蹈艺术的魅力。所以，拥有强大的身体核心力量和核心稳定性对舞者具有非常重要的意义。

2.普拉提有助于体能的恢复训练

首先，可以用普拉提帮助恢复体能。如寒、暑假之后，每个学生都要度过一段的痛苦难熬的恢复阶段。肌肉、韧带、关节仿佛从睡眠中突然被击醒，肌肉僵硬、酸痛是难免的。这时，用普拉提垫上练习可以让身体各个部位在不负荷体重的情况下得到全面的、系统性的恢复训练，使身体在柔韧性、灵活性与协调性上得到迅速恢复和加强。

另外，可以用普拉提帮助保持体能。学生们在享受假期时，总要面临发胖，肌肉萎缩、能力退化等担忧，假期过后是艰辛的恢复练习，如若掌握不好运动量还易导致损伤，在这期间，用普拉提垫上练习，就等于获得了既可轻松享受假期，又能较全面地塑身和保持体能的法宝。

3.普拉提有助于预防损伤及伤后复康训练

凡事防患于未然，学生们要想预防、减少运动损伤，就要在完成高难度、强度的动作之前，必须先使关节、韧带、肌肉具备一定的力量和耐力，才尽可能避免和减少损伤的发生。普拉提练习中通过对整个躯干部分的不断收缩与伸展，左右旋拧和躯体拉伸练习等方式，加强和均衡了整个腰背部的肌肉力量，这些有力的肌肉群既加强了对四肢的控制能力，又形成了强大的力量支持人体“核心部位”，由此，可以有效地预防运动损伤。

普拉提还有助于伤后复康。如针对局部腰部肌肉劳损，可通过菩拉体中肌肉平衡对称的训练，使薄弱或处于非自然状态的肌肉群，尤其是与损伤部位相对称的肌肉群，迅速变得既强壮有力，又灵活有弹性，从而减轻对受伤部分肌肉的刺激，让受损的部分肌肉得到相应的休息，有利于修复。

另外一种情况，当身体受到局部损伤，教师往往会让学生停止训练，直到伤痛完全恢复。实际上这种方式是对我们本已属短暂的艺术生命是一种不必要的浪费，而且伤后的突击恢复，很容易埋下再次受伤的隐患。这时避开受伤部分，合理练习普拉提是科学的选择，这样，既不影响伤处的休养和恢复，又能较好地保持和加强身体体能。

普拉提在伤后复康训练中具有一定的作用。较多舞者在伤情刚刚复原便迫不及待地投入训练当中，并以高强度训练恢复身体各项机能与舞蹈技能。殊不知这样极大可能的会造成再次负伤最终导致慢性损伤，严重者甚至可能断送自己的艺术生命。而在康复期间利用普拉提训练，通过器械、垫上练习，或者是弹力绳等练习，利用人为制造的阻力，加强局部肌肉伸展和收缩的能力，以达到恢复和加强肌肉力量的目的，这应是较为科学的方法。

（二）普拉提对舞者心理训练的价值

美国身体学家托马斯·汉纳（Tomas Hanna）曾经指出“身体是存在于与当下当刻之拥有自我感知、觉察、调整和改变能力的生命有机体”，身体不仅只是神经、肌肉、骨骼、细胞的组成，它本身有其运作运作的智慧和感知的能力，可称为有心性的身体。［2］普拉提训练则是一门身心训练法，强调对呼吸的运用，重视身体内在经验，训练身体的敏锐的觉察力，提升人的意识能动性，从而帮助舞者提高身体表现力和动作的质感，对舞者心理训练有一定的价值。

1.普拉提有助于提升舞者本体感觉

本体感觉是本人全身运动情况和状态在大脑皮层上产生的动觉和警觉的总称，是人的大脑对整个躯体运动情况的认知和把握。［3］50在舞蹈时，它属于内部感觉，是舞蹈者对自己身体运动、状态、方向和位置的感觉，包括动觉、静觉（即平衡感觉）和内脏感觉及身体运动知觉和动觉表象，是对动作和动作语言的感觉等。本体感觉对于舞蹈感觉和舞蹈技能有非常重要的作用。

舞蹈教学历来以口传身授的方式，靠教师的经验指导，加上学生的模仿而完成的教学模式，这就特别需要教师要有犀利的眼光，清晰的语言表达能力同时还需要有很高艺术天赋的学生，他们动作可以模仿得很像，动作很准确，但往往对动作的理解是只知其然而不知所以其然，对自己的身体也是漠然的，未知的，而非科学地认识、了解自己的身体结构和机能之下主动地动作，也在一定程度上缺乏身体的关爱。

普拉提训练是通过大脑意识控制，流畅的身体动作和精确的呼吸达到加强人体核心肌肉、提高柔韧性和平衡、改善不良体态、均衡雕塑形体、缓解压力的一项运动，是建立在解剖学、生理学、心理学以及运动生物力学等基础上，在对人体的认识之上进行的科学训练。因此，训练过程就能提高认识身体、了解身体、提高与自己身体对话能力，这一点对舞者来说是非常重要的，一个善于学习的舞者，可以在普拉提的训练中很好地掌握了一种能力，通过强化心理与神经的调节与控制作用，通过对呼吸的运用、意念想象的运用来提高身体的觉察能力，对身体的认知和运用能力以及准确控制与协调动作的能力，最终获得对自己的躯体及其运动情况的认知和把握，即本体感觉，这样就似乎能够用透视眼或是“内观”方法来查看自己的肌肉、韧带、骨骼是以何种方式在协调运动的；甚至是血液以何速度在流动，呼吸是以何节奏进行的；就能感觉到身体像一部周密的机器，所有舞姿、动作、技巧都是通过骨骼，关节、肌肉在神经支配下协同陪合而完成的，各个部位都起重要的作用，它们协调运转，缺一不可，它们需要张力，控制力，需要寻找平衡点。在这个过程中，绝对会使人情不自禁地对拥有如此精致完美的身体构造发出惊叹！有了很好的本体感觉，才能掌控自己的身体，科学地运用自己的身体。目的是为了通过训练使身体能力达到极限，实现人类对自然的超越。我们可以通过普拉提来强化训练，以获得更好的本体感觉，有了这个基础，有助于更好地提高舞蹈训练的质量和效率，才能使肢体得到最大程度的解放，并把注意力转移到人物形象的塑造、情感的表达及技术技巧的发挥上，从而产生和形成良好的舞蹈感觉和艺术形象，并能防止不必要的运动损伤，延长舞蹈艺术生命。

2.普拉提有助于加强舞者意识的能动性

舞蹈时身体是整体综合的运动，它应该是大脑参与其中而使之更聪慧；相反，盲目的跳舞则会关闭大脑。

平心的《舞蹈心理学》一书中谈到：舞蹈是一种身体运动，也是一种心理活动、意识形态和精神现象［3］11。舞蹈艺术和舞蹈教育并非只是一种身体训练，它还主要是一种心理训练、感觉训练、思维训练、想象训练和自我意象的训练等舞蹈心理训练。由于普拉提是建立在心理学以及运动生物力学等基础上，所以它很注重身心合一的训练理念。它是一套开发和挖掘了人的心理引导身体的方法，运用意念、想象等方法，是有意识的，带点强迫性地引导，使学生具有强大的意识力量，带动身体舞蹈，唤醒还在沉睡中的最大的身体潜能。

普拉提通过触觉提示、语言提示或想象提示等特定的方法，使学生在简单的动作过程中关注身体，仔细体会身体局部细微的变化，通过一些规定的想象提示方式，强调做动作时用意念或者想象带动动作运行，用寻找熟悉的感觉方法，来调动意识的能动性，更深入地达到动作的训练实质，这样可以明确和强化动作的发力点，使动作做得饱满，有意蕴，不至于感觉枯燥，并能调动身体更多能量及平常训练中容易被忽视的深层肌肉，挖掘身体更大潜力。如在做地面动作“自行车”和“长躯席卷”时想象一种人为的阻力，用力蹬车爬山，而不是下坡；手拉着很紧的弹力带，用力后拉卷躯躺下或者是想象像蜂蜜向下滴一样，身体卷曲到垫上等等。普拉提很注重用这些美妙的方式来引导动作，达到让枯燥的身体训练变为有意味的身心训练，相比训练时只是想到“双腿不断交换屈伸”或“身体不断仰卧起坐”等枯竭的思维意识。普拉提是达到最大发挥意识能动性的境界了。

普拉提注重身体训练的同时加强意念训练、想象训练、心理暗示训练等，会对提高动作思维和心理素质大有帮助，因为只有动作思维是与身体实践是密不可分的。在反复训练之后，会使学生动作中的思维习惯逐步形成“动力定型”。将这些方式运用到舞蹈中就可以调动学生的意识能动性，以心动带动身动，进入一种忘我状态，使精力完全专注在一点上，使整个人在训练中自始至终的保持最大限度的专注及全身心的投入。在做动作时力求寻找一种特殊的状态，使思维进入一个特定的环境，从而找到特定形象独有的动作感觉。这样学生在训练、表演或者比赛时即可到达一种最理想的艺术境界。

结 语

“每天的菩拉提练习是我夺取金牌的秘密武器”这是在北京奥运会上一举夺得8枚金牌的游泳天才菲尔普斯对记者的回答。还有什么言语比这个更能解释菩拉提的作用呢？［4］

作为一名舞蹈高等教育工作者，应该善于吸收各种先进科学的理念，不断吸取对身体的科学训练方法，以充实或辅助舞者训练。鉴于普拉提训练对舞者的种种益处，以及本人在各大院团讲学时所感受到舞者对这种训练的强烈需求和喜爱，促使我再次呼吁各院校应尽快将普拉提纳入必修课程，这将有利于更科学地培养优秀的舞蹈人才，促进我国的舞蹈高等艺术教育的发展。

［1］温柔.舞者的“核心稳定性”及其训练［J］.舞蹈，2009（10）.

［2］温柔，张梦珍.舞者身心训练理论与实践［M］.北京：高等教育出版社，2015：5.

［3］平心.舞蹈心理学［M］.北京：高等教育出版社，2004.

［4］高娟敏.探讨菩拉提在舞蹈训练中的作用［J］.舞蹈，2009（2）.

（责任编辑：李 宁）

Application Value of Pilates in Dance Teaching

GAO Juanmin

With a history of 80 years，Pi1ates training is a unique and effective physica1 training method.It has 1ong been wide1y used in foreign sports，fitness，dance and other fie1ds.It has gradua11y aroused domestic attention.By the method of combining theory with teaching practice，and starting from the emergence and deve1opment，the his⁃torica1 origin beween Pi1ates and dance is sorted out.From the new perspective of Pi1ates’s physio1ogica1 and psycho⁃1ogica1 training effect，Pi1ates he1ps to bui1d core strength，improve proprioception，increase the abi1ity of con⁃sciousness initiative in dance teaching.We shou1d continuous1y exp1ore diversified training methods，and study the scientific theory and method to improve the physica1 training efficiency.

Pi1ates；app1ication va1ue；core strength；proprioception；awareness initiative

J722.2

A

2015-06-16

高娟敏（1966— ），女，山东青岛人，上海师范大学音乐学院副教授，主要从事舞蹈与表演教学。（上海200234）