虞坚光，沈 俊

（海口市艺术团，海南海口 570208）

浅谈如何避免膝盖在运动中的损伤

虞坚光，沈 俊

（海口市艺术团，海南海口 570208）

膝盖对于舞者来说极为重要，它承受着人体70%的重量，无论是走、跑、跳都离不开膝盖支撑。舞者的动力就是膝盖，膝盖对于舞者来说就像一辆跑车，髌骨就是跑车的发动机，而半月板则是这辆跑车的刹车和减震器。因此要避免膝盖在运动中损伤，主要做法有:加强热身;加强疲劳训练下注意力与精力的集中;加强腿部力量训练。

膝盖;重要性;功能作用;损伤原因;避免损伤

膝盖对于舞者来说极为重要，它承受着人体70%的重量，无论是走、跑、跳都离不开膝盖支撑。如果膝盖出现问题，那么无论自身专业水平如何出众，也无法完成动作和技巧。很多舞者对身体关节保护不够重视，等到受伤的时候，想补救也来不及了。

一 膝盖的结构和对舞者的重要性

（一）膝盖的结构

膝盖由大腿骨（或叫股骨）与小腿的胫骨和腓骨构成，上面还有膝盖骨即髌骨。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。髌骨位于膝关节前方、股骨下端前面，是人体最大的籽骨，包埋于股四头肌腱内，为三角形扁平骨。底朝上，尖朝下，前面粗糙，后面为光滑的关节面，与股骨的髌面相关联，参与膝关节构成，可在体表摸到。半月板是两个月牙形纤维软骨，位于胫骨平台内侧和外侧的关节面。其横断面呈三角形，外厚内薄，上面稍呈凹形以便与股骨髁相吻合，下面为平面，与胫骨平台相接。这样的结构恰好使股骨髁在胫骨平台上形成较深凹陷，从而使球形股骨髁与胫骨平台稳定性增加。半月板前后端分别附着在胫骨平台中间非关节面部位，在髁间棘前方和后方。这个部位又称半月板前角和后角。

半月板边缘部较厚，与关节囊紧密连接，中心部薄，呈游离状态。内侧半月板呈“C”形，前角附着于前十字韧带附着点之前，后角附着于胫骨髁间隆起和后十字韧带附着点之间，其外缘中部与内侧副韧带紧密相连。外侧半月板呈“O”形，其前角附着于前十字韧带附着点之前，后角附着于内侧半月板后角之前，其外缘与外侧副韧带不相连，活动度较内侧半月板大。半月板可随着膝关节运动而移动，伸膝时半月板向前移动，屈膝时向后移动。半月板属纤维软骨，本身无血液供应，营养主要来自关节滑液，只有与关节囊相连的边级部分从滑膜得到血液供应。

（二）膝盖的功能和作用

1.承重人体不负重时，胫骨与股骨不接触;负重时，约有70%的负重区域在膝盖半月板上，这可大大降低胫骨平台上的应力，从而保护膝盖软骨。如果没有半月板，则胫骨平台上峰压力可上升两倍，并引起膝盖软骨退变。人体负重时，膝盖接受轴向应力，由于半月板前、后角胫骨韧带限制了半月板向侧方膨出，使轴向应力转化为其内部箍应力，如果这两个韧带断裂，则其负重能力完全丧失。月板较外侧半月板移位小，半月板在膝关节屈伸过程中可以变形以适应膝关节各个形态，从而维持膝关节运动协调。

2.维持膝关节运动协调人体在运动时，不光是腿在运动，半月板也在运动，且内侧半

3.维持稳定膝盖中半月板会随腿部膝关节不同动作，变成不同形态，起到维持稳定效果。

4.吸收震荡当人在做大幅度腿部动作如跳、蹲和一些腿部技巧时，安全落地都归功于膝盖，因为膝盖中半月板就像一个减震器，在人落地时将所有力和震荡都吸收。

（三）膝盖对舞者的重要性

1.髌骨对舞者的重要性髌骨虽小，但具有保护股骨关节面，增大股四头肌拉力的作用。对舞者来说，髌骨就像发动机一样，具有增强和牵引四头肌作用，舞者的一些弹跳和技巧动作都需要用到髌骨，因此髌骨也是腿部最重要的能力部分。

2.半月板对舞者的重要性半月板的功能在于稳定膝关节，传布膝关节负荷力，促进关节内营养。舞者做跳跃运动腾空之后，落地时弯曲膝盖，半月板通过弯曲膝盖就能在膝盖中产生润滑液，半月板通过这些润滑液将腾空之后落地的引力吸收到半月板上，从而减轻和化解落地时对人的阻力，使舞者能更好地完成下一次发力。正是由于半月板起到稳定载荷作用，才保证膝关节长年负重运动不致损伤。此外，半月板可防止股骨发生移位，因为半月板楔状形体可弥补股骨髁与胫骨平台间不相称，将圆形股骨髁与胫骨平台周围死腔充填，从而增加膝关节稳定性，并能防止关节囊及滑膜组织进入关节面之间。半月板还可以防止股骨髁在胫骨平台上朝前滑动，调节膝关节内压力，半月板上所布有润滑液，可以对关节各部起润滑作用以减少摩擦。半月板本身有很好的弹性，在舞者做旋转动作时，半月板能发挥作用，协助侧副韧带管制关节侧方运动及帮助关节完成舞者所需要完成的旋转动作。

二 舞者运动中造成膝盖受伤原因

（一）运动前热身不充分舞者在没有热身或者热身不充分情况下就开始舞蹈训练，关节还没有活动开，身体不在最佳运动状态，受伤几率会大大增加。

（二）过度使用和疲劳下训练很多舞者在专业上有很高追求，会花许多时间练习舞蹈基本功、舞蹈技巧、跳跃、旋转、翻腾等，想通过比别人花更多时间来达到专业进步，从而使关节一直处于疲劳状态，在这种状态下练功，精神也会跟着疲劳，精神一疲劳，注意力、专注度、理解能力就会大大降低，身体动作也会变迟缓。这种状态下是不可能准确完成动作和技巧的，也非常容易受伤。

（三）腿部力量不足舞蹈演员训练、表演时需要有快慢、动静结合的控制力，需要爆发力与耐力。如舞蹈跳跃技巧中，腾空高、动作轻盈、空中造型优美，此类力量为速度力量，属克服自重，瞬间起跳的爆发力，即“弹跳力”。好的“弹跳力”和腿部力量是分不开的。但是腿部力量并不全用于跳得高，踢得快，还要保护膝盖。在膝盖健康前提下，才能确保弹跳高度、踢腿速度。腿部最大的肌肉是股四头肌，如果训练时股四头肌不使劲，久之则影响动作质量，技术技巧上不去，对膝盖的保护作用也会降低。所以腿部力量就像是膝盖的保护伞一样，其好坏直接影响到膝盖安全。

三 如何避免舞者在运动中膝盖受损

（一）加强热身舞者必须重视运动和训练前热身，通过热身活动，舞者能达到中枢神经和身体机能最佳运动状态。要避免膝盖受伤，首先得活动髋关节。髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢连接在一起的三个关节，舞者在做需要髋关节打开的动作时，如果髋关节没有活动开，就会给膝关节施加过度压力，使膝关节不堪重负。之后在做膝关节运动时，可以先抱膝深蹲一会，然后从小幅度的蹲开始，逐渐幅度加大，速度加快。反复做几分钟，直到感受到膝盖里发热，说明膝关节的韧带充分活动到了，就能开始活动踝关节了。在活动踝关节时，可以先顶着地板绕一绕脚踝直到感觉微热，然后做一些小跳、蹲跳，这样下肢和膝盖就能充分活动开了。运动前热身对身体内脏机能也有益处:1.提高中枢神经系统兴奋性，增强内分泌腺活动，为正式练习训练时生理功能迅速达到最适宜程度做好准备;2.增强氧运输系统活动，使肺通气量、吸氧量和心输出量增加，心肌和骨骼肌中毛血管网扩张，工作肌能获得更多氧供应;3.体温适度升高，准备活动时，由于肌肉频繁收缩和舒张，能促进体内物质和能量代谢，使产热过程加强，体温升高;4.降低肌肉粘滞性，增强弹性，预防运动损伤;5.增强皮肤血流，有利于散热，防止正式运动练习时体温过高。通过热身不光活动身体，而且能集中精力面对之后的训练。

（二）加强疲劳训练下注意力与精力的集中身体疲劳的时候，如果还想继续练功和训练，这个时候容易出现很多问题。疲劳训练会使身体动作显得比较迟缓，动作不够灵敏，动作幅度缩小、不准确，所以舞者要注意劳逸结合，发现自己疲劳，就休息一下，不要让身体经常处于疲劳状态，训练才能得到好的效果。更重要的是，休息能让大脑得到足够的缓冲时间，避免训练时注意力和精力不集中，记不住动作要领，理解力大打折扣，随之产生烦躁与焦虑情绪，做大幅度动作容易受伤。

（三）加强腿部力量的训练任何舞蹈动作都需要肌肉力量，力量素质是舞者身体素质中一项重要内容。如果力量不够，就不能很好地完成动作，而且很容易受伤。腿部力量对于保护膝盖起着至关重要作用，所以必须加强腿部力量训练。舞者除了在舞蹈课堂训练中达到腿部肌肉的增强，还可利用业余时间用科学方法增强腿部肌肉力量。例如幻椅式变体这个动作就是用来加强腿部肌肉力量的。幻椅式变体要求背部靠墙，慢慢弯曲膝盖到小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，保持一段时间后伸直膝盖放松。在膝盖之间夹一本书效果会更好。也可通过舞者平时的蹲跳，半蹲、蛙跳、小弹腿、踢前腿发展股四头肌力量。耗后腿、屈膝抬后腿可发展伸展性。舞者还能通过战士一式变体来加强股二头肌和小腿肌中腓肠肌。战士一式变体这个动作需要面向墙，右脚向前一步，双手扶墙，左脚跟着地。吸气伸展脊柱向上，呼气弯曲右膝，感受左腿后侧的伸展。注意双腿肌肉要收紧上提，右膝不要超过脚趾。通过这个动作能加强舞者股二头肌和腓肠肌力量。还能通过单腿站立平衡达到加强双腿力量和活动膝盖的效果。从正步站立开始，把重心移到右脚上，弯曲左膝向后，放在椅子上，身体不要前倾。收紧臀部向下蹲，感受左大腿前侧拉伸。注意调整椅子到合适高度。这个动作练习能有效修复和加强股四头肌、股二头肌、缝匠肌、臀大肌、腓肠肌等肌肉力量，还能让膝盖充分活动和加强膝盖力量。通过长时间练习，不光能加强腿部力量，还能保护舞者膝盖。此外，训练中，舞者站立时，股四头肌和臀大肌要向上提;练完后踢腿、控腿时肢体尽量远伸;力量训练完毕，一定要拉伸股四头肌，避免形成块状肌肉，影响肌肉线条。

四 结论

髌骨和半月板以及其他组织构成膝盖。髌骨就像膝盖的发动机，它不仅是腿部最重要的能力部分，也具有牵引股四头肌的作用，就好比一辆跑车的发动机。而半月板就是这辆跑车的润滑剂、刹车和减震器，具有承重、维持膝关节运动协调、维持稳定、吸收震荡等作用。舞者需要重视运动和训练前的热身活动，尤其是下肢热身，只有通过充分热身才能有效避免损伤;要避免过度使用膝盖和由于注意力、精力不集中导致的伤害;加强腿部力量，有效避免膝盖损伤。如果膝盖已经损伤，运用以上方法，也能在一定程度上起到修复或缓解作用。

［1］邓树勋，洪泰田，曹志发.运动生理学［M］.北京:高等教育出版社，1999.

［2］高云.舞蹈解剖学［M］.北京:高等教育出版社，2004.

［3］温柔.舞蹈生理学［M］.上海:上海音乐出版社，2010.

［4］王燕鸣.人体解剖学［M］.山东:山东大学出版社，2001.

［5］钟璐.现代舞教学课程［M］.上海:上海音乐出版社，2010.

On Preventing Knee Injuring in Sports

YU Jian－guang，SHEN Jun
（Haikou Art Troupe，Haikou 570208，China）

Knee protection is important for a dancer because they bear 70%of his body weight and supports his walking，running and jumping.The patella functions like an engine of the body system，and the Meniscus plays the role of a brake.The measures to prevent knees from injuring in sports include:warming up before exercises，mental concentration under fatigue from training and strengthening leg power.

Knees;Importance;Function;Reasons for injuring;Injuring prevention

G 804

A

1009－9743（2011）04－0151－03

2011－07－20

虞坚光（1984－），男，汉族，浙江宁波人。海口市艺术团主要演员。主要研究方向:艺术表演与研究;沈俊（1983－），男，汉族，江苏苏州人，海口市艺术团主要演员。主要研究方向:艺术表演与研究。

（责任编辑:李 欢）