史海东

关键词：高中；足球训练；软梯训练；灵敏度

1 软梯训练的基本原理及其对高中足球运动员的影响

1.1 软梯训练的基本原理

软梯训练是一种通过跨越、跳跃等动作来提高运动员敏捷性和反应速度的训练方法。在软梯训练中，运动员需要快速作出反应，迅速调整身体的姿势和动作，以完成各种复杂的动作。这种训练方法可以有效地提高运动员的身体协调性、平衡感和反应速度，从而提高运动员的灵敏度。

1.2 软梯训练对高中足球运动员的影响

首先，软梯训练能够提高身体的协调性。在软梯训练中，运动员需要快速作出反应，迅速调整身体姿势和动作，以完成各种复杂的动作。这种训练方法可以让运动员更加敏捷地控制身体，提高身体协调性，从而在足球比赛中灵活自如地做动作。其次，能够提高平衡感。足球运动员需要具备良好的平衡感，才能在比赛中更加稳定地控球。软梯训练可以有效提高运动员的平衡感。在软梯训练中，运动员需要在软梯上快速移动，保持身体平衡，否则就会摔倒。这种训练方法可以让运动员更加敏捷地控制身体，提高平衡感，从而在足球比赛中更加稳定地运动。最后，提高反应速度。软梯训练可以提高运动员的反应速度，从而在足球比赛中更加迅速地作出反应。

2 运用软梯训练提高运动员灵敏性的原则

2.1 激励性原则

运动员的动机是运动最基础的内在需求。教练员在带领运动员训练的时候，要想办法激发其运动热情，保护运动员的运动积极性，激励运动员积极参与，创建更加高效的体育训练活动，让运动员一直保持浓厚的兴趣。在培养运动员灵敏素质的时候使用软梯训练法与游戏法结合，就能够充分调动运动员的积极性。

2.2 区别对待原则

高中生的生理发展趋于稳定，但同一年级的高中生身体素质有所不同，因此，教练员不能使用统一的训练内容与标准，否则会影响运动员灵敏度的发展。另外针对不同的体育项目，其训练内容和训练频率也要有所区别，教练员在使用软梯带领运动员进行灵敏度训练时，要先分析不同运动员的运动负荷，针对性地制定运动量，保证运动员的心率控制在120—140 次/ 分。

2.3 从易到难原则

平时高中生运动员在足球训练中很少接触软梯这一工具，只有进行专项训练时才能运用软梯，所以教练员在设计软梯训练内容时，要遵循从简单到复杂的原则。如果直接让运动员开展较难的软梯训练，就可能会影响运动员参与运动的积极性和训练效果，特别是对足球兴趣不高的运动员，更要遵循从易到难的原则，如此才能激发运动员的运动兴趣，达到更好的训练效果。

3 软梯训练法的应用

训练高中生足球运动员的灵敏度时可运用软梯，为期八周。第一、二周为第一阶段，是基础训练；第三、四、五周为第二阶段，是巩固训练；第六、七、八周为第三阶段，是加强训练。以从易到难为原则，将多种软梯训练法结合循环训练。不同阶段的具体训练动作如下。

3.1 第一阶段软梯训练

框内一步一运球。将软梯放置在足球场地内，运动员站在软梯前面，双脚分开与肩同宽，身体保持平衡。第一步：将左脚放在软梯内侧，右脚跟随左脚向前迈出一步，同时用左脚将足球向前踢出，让足球在软梯内侧反弹回来，用右脚接住足球。第二步：将右脚放在软梯内侧，左脚跟随右脚向前迈出一步，同时用右脚将足球向前踢出，让足球在软梯内侧反弹回来，用左脚接住足球。重复以上步骤，进行“框内一步一运球”动作的分解训练。注意保持身体平衡，动作流畅，足球控制稳定。

两腿开合往前跳。准备动作：将软梯放置在足球场地内，运动员站在软梯前面，双脚分开与肩同宽，身体保持平衡。第一步：双腿分开，跨过软梯，同时用双手将足球向前推出，让足球在软梯前方落地。第二步：将双腿并拢，向前跳跃，同时用双手将足球接住。重复以上步骤，进行“两腿开合往前跳”动作。注意事项：在进行该动作时，需要注意保持身体平衡，跳跃时要用力蹬地，同时用双手固定足球，以免足球滚动或掉落。同时，要注意控制跳跃的高度和距离，以免跳跃过高或过远导致受伤。

正向框内框外前移。运动员站正后对着软梯小腿微屈、脚跟向后蹬，左脚先迈进软梯第一格，右脚随后跟进，接着左脚向左框外迈出，右脚向右框外迈出站定。然后依次依照先左后右的顺序，依次向第二、第三格迈进，再迈出，如此重复，直到达到软梯的终点。注意事项：在开始的时候运动员可以双脚着地，待掌握动作要领后可适当减少支撑面积，随着教练员的口令快速做动作。

3.2 第二阶段软梯训练

颠球转身开合跳。将软梯放置在足球场地内，运动员站在软梯前面，双脚分开与肩同宽，身体保持平衡。先用一只脚将足球踢起，进行颠球动作，同时将另一只脚向前跨出一步，准备进行转身动作。然后当足球下落时，用踢球的脚将足球向前踢出，同时将另一只脚向后跨出一步，完成转身动作。接着将双腿分开，跨过软梯，同时用双手将足球向前推出，让足球在软梯前方落地。最后将双腿合拢，向前跳跃，同时用双手将足球接住，重复以上步骤。注意事项：运动员在进行该动作时，需要保持身体平衡，颠球时要控制力度和频率，转身时要用力踢球，同时用双手稳定足球，以免足球滚动或掉落。同时，要注意控制跳跃的高度和距离，以免跳跃过高或过远导致受伤。

傳球正向高抬腿。运动员将软梯放置在足球场地内，站在软梯前面，双脚分开与肩同宽，身体保持平衡。先用左脚将足球踢起，进行颠球动作，同时右脚向前跨出一步，当足球下落时，用踢球的脚背将足球向前传出，左脚高抬起来，让足球从脚下穿过，完成传球动作。接着高抬腿的脚落地，右脚向前迈出一步，接住足球，左脚向前迈出一步，准备进行下一次传球动作。重复以上步骤。

单脚提膝点地跳。运动员正面朝向软梯，屈膝蹬地，腿部蹬地做吸腿动作，完成右、前、左的扭动，然后右脚脚掌在软梯的左外侧，左脚进入软梯框内，接着做用力蹬向前跳跃动作，脚落地后左腿提膝做左、前、左的扭动动作，右脚与左脚一样做蹬地向前跳跃的动作，如此反复。这一训练能够提升运动员踝关节与髋关节的灵活性，能够保证身体动作的平衡。注意，在运动员经过练习熟悉动作要领之后，可以适当缩短脚落地停留的时间，上身稳定不动，然后根据教练员的口令节奏变化控制动作的速度。

单侧进出传球。运动员将软梯放置在足球场地内，站在软梯侧面，双脚分开与肩同宽，身体保持平衡。左脚将足球踢向软梯侧面，让足球在软梯侧面反弹回来，用左脚接住足球后向前迈出一步，然后右脚跨过软梯，准备进行下一次传球动作。当足球下落时，用右脚的脚背将足球向前传出，让足球在软梯侧面反弹回来，用左脚接住足球。重复以上步骤。

3.3 第三阶段软梯训练

一次触球“兔子跳”。5 人为一组，两组运动员相对而站，在两组运动员的外侧沿着站立的方向各放置一个软梯，第一组第一名成员传球给第二组第一名运动员后，到队伍右侧的软梯中进行兔子跳向前跳，跳到头后回到第二组队伍的最后站立等待传球；第二组第一名运动员在接到球之后再传球给第一组第二名运动员，再到右侧的软梯处做兔子跳向前跳，站在第一组的最后，以此类推，完成全员的一次触球“兔子跳”。在进行一次触球“兔子跳”训练时，运动员要正对软梯站立，接传球时进行触球，做“兔子跳”时双腿背后，前脚掌着地，结束时双脚落地，屈膝缓冲，一步一格向前跳跃，控制好动作的节奏。

两次触球开合跳，5 人为一组，两组运动员相对而站，在两组运动员的外侧沿着站立的方向各放置一个软梯，第一组第一名运动员带球跑传球给第二组第一名运动员后，到第二组队伍右侧的软梯中进行开合跳，跳到头后回到本队伍的最后站立等待传球；第二组第一名运动员在接到球之后再带球跑并传球给第一组第二名运动员，再到第一组右侧的软梯处做开合跳向前跳，最后回到本组的最后，以此类推完成全员的“两次触球开合跳”。

4 结语

软梯训练可以逐渐增加训练难度，让足球运动员逐步适应高强度的训练，从而更好地应对比赛中的各种情况。软梯训练可以与其他训练相结合，如传球训练，以帮助足球运动员更好地应对比赛中的各种情况。软梯训练可以根据足球运动员的个性化需求进行训练，以帮助足球运动员更好地发挥自己的特长和优势。总的来说，利用软梯进行足球训练可以帮助足球运动员提升灵敏度、协调性、爆发力、平衡能力和心肺功能，从而更好地应对比赛中的各种情况。在训练中，教练应该根据足球运动员的实际情况和训练目标，制订合理的训练计划和训练方法，让足球运动员在训练中得到充分的锻炼和提高。