王璐

进入夏季后，不少人经常会满面油光。爱出油的朋友如果睡得晚，夜间吃了夜宵，喝了啤酒，第二天睡醒后很可能发现自己新长出了几颗痘痘。这些问题都是皮脂腺分泌旺盛惹的祸。那么，除了使用吸油纸、控油护肤品，调整饮食能不能在一定程度上帮助改善皮肤出油问题呢？答案是肯定的。选对食物的确可以帮助皮肤保持清爽。

容易导致“大油田”的饮食种类

1.高脂肪食物

炸鸡薯条、油条春卷等油炸食品，红烧肉、酸汤肥牛、水煮鱼等菜肴，均含有比例较高的饱和脂肪。过量摄入饱和脂肪会导致皮脂腺分泌增加。此外，脂肪过量摄入很容易引起肥胖，导致内分泌失调、脂质代谢异常，进一步增加出油多的风险。

2.高糖食物

含有较多精制糖的食物，也是导致出油量增加的“凶手”之一。长期、大量摄入含有大量精制糖的食物，可能提高机体内的糖化终产物的含量，加速皮肤衰老。此外，大量摄入精制糖后，人体为了维持平稳的血糖水平，会分泌更多的胰岛素，同时促进体内雄性激素水平的上升。而雄性激素会导致皮脂腺分泌亢进，让皮肤变成“一片油田”。

3.精制主食

吃太多精制主食也可能会促进皮脂腺分泌。这主要是因为，精制主食缺乏B族维生素，容易促进皮脂腺分泌。而且，商家为了让精制主食更加好吃，会在其中添加大量的糖分和脂肪，增加食用者皮肤变油的可能性。

哪些食物吃了会“爆痘”？

1.高脂肪辣味食物

以湘菜、川菜為代表的中式菜肴含有大量油脂，且口味很辣。食用者会因为口渴饮用大量甜饮料，并因此摄入大量脂肪和糖分。二者会促进皮脂腺分泌，同时影响人体的激素水平，最终导致皮肤变成“油田”。如果食用者同时拥有角质堆积过度或皮肤菌群紊乱等问题，就会长痘痘。

2.所有血糖生成指数较高的食物

除了大量添加精制糖的食物，如点心、蛋糕、饮料等，特别好消化的碳水化合物类主食，如白面包、白馒头、白米饭，煮的较软的面条、熬得软烂的白米粥等，均可能增加食用者长痘的风险。

这是因为，“不健康的糖”“特别容易被消化吸收的糖”进入体内后会导致胰岛素水平过快上升，刺激雄性激素分泌量的增加，促进皮脂腺分泌。也就是说，只要一种食物会让人食用后血糖水平飙升——拥有较高的血糖生成指数，就容易让人长痘，要控制摄入量。

3.牛奶及其制品

很多研究证实，牛奶和奶制品（如冰淇淋、奶酪等）可能促进食用者长痘。这主要是因为，牛奶中含有的类胰岛素生长因子，对皮脂细胞的增殖有刺激作用。同时，这种成分还会刺激雄性激素分泌。二者共同发生作用，就会提高食用者长痘的可能性。此外，研究显示，脱脂奶比普通牛奶拥有更强的“致痘力”，其原因可能是脱脂奶对人体激素水平的影响更大。容易长痘的朋友要特别避免饮用脱脂奶。

要想皮肤不“油腻”

这些食物要吃够

既然吃不对能导致出油爆痘，那么吃对了肯定也能控油抗痘。如果想要皮肤出油量少，可以适当多吃以下几类食物：

1.新鲜、颜色丰富的蔬菜水果

新鲜蔬果既能给皮肤提供充足的水分和维生素，还因为富含膳食纤维能提高人在进食后的饱腹感，间接降低人对高油、高糖、高热量食物的渴望程度，进而减少痘痘的发生。此外，多彩的新鲜蔬果中往往含有很丰富的多酚类植物化学物质，它们不仅具有抗氧化作用，还能够抗炎，因此可以遏制痘痘的发生。

2.各类粗杂粮

用粗杂粮代替一部分主食，具有一定的“抗痘”效果。如果消化能力正常，主食中加入燕麦、荞麦、大麦、黑米、藜麦、薯类、南瓜、玉米等粗杂粮，非常有利皮肤健康。相比精米白面，粗杂粮在抑制痘痘方面具有以下几点优势：

（1）粗杂粮的血糖生成指数比精米白面低，不容易引起食用者胰岛素水平的快速上升，不会促进雄性激素升高，进而避免增加皮脂腺的异常分泌。

（2）粗杂粮中丰富的B族维生素具有一定的皮脂腺分泌调节作用。

（3）粗杂粮的饱腹感远优于精米白面，可以起到减少高糖、高脂、高热量食物摄入的效果。

近年来，不少想要减肥、获得健康肌肤的女性，会把“皮肤糖化”这个说法挂在嘴边，似乎皮肤的衰老和摄入过多糖分，食用富含碳水化合物的主食有关。不少女性因为相信“戒糖就能帮助皮肤抗糖化”，而戒掉一切含糖的食物，包括主食。然而事实是，糖化反应是一种正常的、必要的生理反应。无论我们是否摄入含糖食物、主食，人体内的糖化反应都不会终止。限制精制糖的确对健康有益，但不吃主食却不利于身体长期健康。选择适合的主食类型，明确每餐的食用数量，搭配好粗杂粮和白米白面的比例才能帮您避免慢性疾病，为获得健康肌肤打好基础。

3.富含Omega-3脂肪酸的食物和食用油

富含Omega-3脂肪酸的食物和食用油，能帮助抑制皮肤炎症，从而降低长痘的风险。日常生活中，您可以适当多吃鱼、虾等食物，尤其是富含脂肪的海鱼和淡水鱼，如秋刀鱼、三文鱼、沙丁鱼、鲈鱼等。也可以将常用的炒菜油，如玉米油、葵花籽油、花生油等富含Omega-6脂肪酸的油，部分换成富含Omega-3脂肪酸的亚麻籽油、紫苏籽油等。不过需要提醒您的是，这类食用油怕热，而且容易变质，建议您购买小包装的产品，用其制作凉拌、炖煮等不需要高温烹制的菜肴。

4.酸奶

研究发现，酸奶经过发酵，其中所含的类胰岛素生长含量已大大降低，其致痘的能力会大幅下降。如果您饮用酸奶不会引发肌肤问题，可以经常喝无糖、低糖酸奶。

温馨提示

维护皮肤健康是个浩大的系统工程，除和饮食有关外，也受睡眠、情绪、季节、护肤状况等因素的影响。如果想要获得健康的皮肤，您需要调整好自己可控范围内的因素，比如饮食和睡眠，然后以放松的心态面对偶尔冒出的一两颗痘痘。