肖欢 王英 孙荣辉 燕富香 苏强 陈文新 王兆松

本文主要采用文献资料法，搜集了相关羽毛球训练的文章，筛选出有关羽毛球运动员下肢力量训练方法。经过不同研究结果的分析得出结论并提供具体的训练计划，通过训练来提高羽毛球运动员下肢力量，要遵循肌肉负荷量的快速收缩性和适宜性原则，如果以静力性力量训练可以提高羽毛球运动员下肢肌肉的绝对力量，如果采用重复训练方法有利于耐力素质的提高。通过不同期刊的分析研究，其研究结果都为羽毛球运动员训练关于提高下肢力量有一定的依据，并且为羽毛球运动员在未来发展和科学训练提供相关参考建议和理论指导有积极意义。

1 羽毛球运动员解剖生理特点

羽毛球运动员人体肌肉中水分含量较高，肌肉就处于松弛状态，脂肪，蛋白质和无机盐类就越少，人体肌肉活动所需能量物质就越少，肌肉机能收缩也比成人要弱。青少年骨组织中骨密质层较细，运动中易受冲击，同时肌肉有机含量高，利于骨骼生长，无机物相对减少，以免侵犯人体，青少年阶段骨骼生长速度快，肌肉长度持续发育，肌纤维经过锻炼发育后可越发育越纤细，未经过强化训练状态这一改变远低于运动员骨骼发育生长。所以羽毛球运动员力量生理特点表現为耐力很差，体易疲劳，小肌肉群力量较弱。羽毛球运动员需具备较好的快速移动能力与快速反应能力，即在速度素质方面表现为动作反应速度与位移速度，这两项速度又可视为力量素质上的延伸。

1.1 运动员下肢肌肉分析

下肢肌肉主要包括髋肌，大腿肌，小腿肌，足肌。其中臀肌是最重要也是最大的一块肌肉。它具有强大而稳定的力量，在维持人体正常姿势中起着非常关键的作用。臀部的解剖结构臀肌的位置与组成。大腿肌包括股四头肌、缝匠肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌，其中内侧组为大收肌、短收肌和长收肌；腿肌以髋，膝，踝三关节为主，足肌由足底肌与足背肌组成，以脚趾为主，大肌肉群主要提供力量，小肌肉群主要保持平衡和力量补充，需要下肢和身体的协调配合，保持高效的运动技能水平。

1.2 力量素质的生理特点

人体运动可引起肌肉形态与功能的改变，这一变化即为肌肉纤维紧张程度的改变，肌肉力量正是从这一变化中产生的，人体肌肉机能功能的提高以及人体肌肉神经机能的和畅调节与支配正是肌肉纤维紧张程度提高的方面。

1.3 身体肌肉机能的提高

张骊对发展力量素质遵循原则和训练方法作了粗浅论述时提到：“人体肌肉张力与生理横断面有一定关系。运动员经过长时间力量训练，可以使肌肉内结缔组织变厚，表现为膜厚度改变为主，同时还可以使肌纤维增粗。”说明了人体对能量的摄取与消耗以及机体代谢过程都受到肌肉收缩力大小的影响，同时肌肉收缩力越大，能量消耗越大；反之，则越小。这是一种规律性的关系。力量训练也能引起肌肉某些指标的变化，例如ATP，CP，ADP磷酸原含量显着升高，导致身体肌肉肌糖元含量升高，继而提高身体肌肉能源物质储备，而能源物质能确保肌肉张力与功力维持在高水平，其升高对运动员运动技能与身体控制能力都有好处。

2 羽毛球运动员下肢力量特点及作用

羽毛球运动要求运动员全身各关节大量肌肉多数情况下都要参与到运动中来，而下肢的快速运动则是人体活动能力之一，它是受人体内部力影响，经神经系统调节而共同生成的一种能力，它是羽毛球运动员以一定间隔和空间为单位进行往复运动，在运动时与上肢各关节肌肉协同完成羽毛球局部或整体技术动作的过程。随着世界竞技体育水平不断提高，羽毛球运动已经成为了一项深受各国人民喜爱的体育运动项目之一。它不仅能够锻炼身体还能促进智力发展，因此越来越受到人们的青睐。因此，羽毛球运动对于其运动员下肢各个技术关节肌肉群力量素质都提出了极高的要求，尤其是速度力量、速度爆发力更是青少年运动员所需要的最大动力。

2.1 羽毛球运动员的力量素质训练

目前，多数研究人员认为，肌肉“力”就是人在肌肉I运动时，通过肌肉紧张来克服或抵抗阻力。力量可分为：最大力量、快速力量和力量耐力等3种类型，其中最大力量是指肌肉在短时间内产生的最大力量，它与肌肉的收缩抵抗和阻力有关；力量耐力又可分为速度耐力和力量耐力两种。所谓力量耐力，就是肌肉通过静力性或者动力性收缩的方式，克服某种阻力后，能够坚持尽量长时间或者反复出现尽量多次的力量。

就羽毛球运动而言，力量并非越大就越强。如果用力过度、方法不当或没有掌握正确的用力顺序等，都会对身体产生不利影响。所以说，要想取得良好的成绩，必须讲究科学的训练方法和手段。羽毛球运动员的力量素质主要表现为肌力、射力和快速力量等，其中以“爆发力”最为重要。羽毛球运动员由于年龄较轻，机体发育尚未完善，因此，他们的下肢肌肉群也不太健全；小肌肉与大肌肉群之间存在着一定程度上的脱节现象，而小肌肉群在完成下肢动作时又会受到其他因素的影响，从而导致了小肌肉群的过度疲劳和不胜负荷。羽毛球运动员力量素质训练要在重量负荷比较小符合运动员机体生理特点时，尽量用快速动作进行。因此，要想使少年运动员获得良好的专项成绩。必须从少儿时期抓起，并注意从小培养孩子们对各种不同性质、不同强度的刺激产生积极反应的能力。这样才能收到事半功倍之效。应多用动力性练习、少用静力性的力量练习。青少年时期是人体生长发育最快的阶段。这一时期对少儿来说最重要的任务就是促进其身体各部分机能的迅速发展。因此，必须加强力量素质的全面锻炼。少年运动员应加强对有机物与无机物结合能力、柔韧性、抗阻力量、伸展性及稳定性等方面的训练，根据少年运动员的身心特征进行科学有效的力量素质训练；在技术训练过程中，要针对不同年龄的运动员，有针对性地选择适宜的技术动作和发力方式，并对肌肉用力顺序作适当调整，以形成良好的条件反射；发展力量素质训练时，要合理安排好大，小肌群练的比重，使运动员身体，技能等各个方面得到平衡，全面，系统地发展。

2.2 基础力量下肢训练的种类

负荷强度较低，而反复练习较频繁。以此种强度刺激之练习，选手肌肉之紧张及紧张性表现，虽提高并不迅速，却不易因为超强度刺激之练习造成伤害，对选手之训练有好处；强度和重复次数中等的练习，这种强度刺激的练习能有效刺激运动员肌肉和力量的实际增涨，羽毛球运动员在有一定力量素质训练的基础后可采用；大强度、超强度和重复次数多的练习。这样与大强度刺激练习，不利于运动员的身心发展，尽可能少使用。

2.2.1 基础下肢力量训练具体计划

（1）20-25kg杠铃：半蹲跳（15-20次/6-8组）；

（2）110-20kg杠铃：全蹲跳（8-10次/46组）；

（3）3-5kg壶铃：深蹲跳（10-15次/6-8组）；

（4）通过高级的组合器械完成屈、伸、内旋 外展等下肢练习项目；

（5）蛙跳练习：30m/6-8组（要求：15-18次完成）或穿沙衣完成；

（6）跳台阶练习：单足跳20次/6-8组，双汉足跳两节台阶10次/4-6组（台阶高度10-20cm）；

（7）拉力带进行拉力练习：后踢腿、前收腿 内侧收腿、向外展腿等（20-30次/6-8组）。

2.2.2 专项力量训练

（1）穿沙衣进行步法练习，包括所有技术动作白的步法练习（30-40次/6-8组）以及地步法等。

（2）穿沙衣的分解步法练习，包括大步、全蹲转胯、侧转胯、快步、小步、全蹲跳、收腹跳、全蹲大步等20-30s/4-6组，间歇30s）。

（3）专项步法练习或穿沙衣，练习蹲跨步、垫步 交叉步、侧跳、后垫步、侧步等（25-30m/6-8组）。

（4）速度练习，包括双脚前后移动，听到信号后全速向前奔跑；开始时慢跑，听到信号后突然加速向前跑；用不同姿勢原地站立，听到信号后突然向左、右前方跑，或突然向左、右后方退着跑；在网前两角和后场两角各挂1球，从场地中央跑向4角往返击球。

2.2.3专项下肢力量训练的注意事项

训练在增强运动员基础及专项下肢力量、增强下肢灵活性及步法移动速度、起动速度等方面可起到重要作用。在进行力量素质训练时，应根据不同的情况选择适宜的练习动作及器材，同时要避免做一些不适当的器械类练习，以免造成运动伤害事故；为了提高练习质量和动作规范性，运动员必须掌握正确的动作模式；同时还需要重视培养良好的身体素质和心理素质，以保证训练任务顺利完成。为了取得理想的训练效果，教练员首先应当明确自己所采用的训练方法是否有效；其次要考虑到训练后如何恢复。训练间歇期间，注意做各种有关放松活动，使疲劳得到及时排除，下一轮练习或下两天训练能较好地结束，当然专项力量训练也总是应该注意把训练内容和专项技术要求密切结合起来。

2.3 羽毛球运动员下肢力量训练原则

2.3.1 遵循下肢肌肉部位的连续快速收缩原则

对于羽毛球运动员下肢力量的提升，需要从羽毛球运动形式出发，从生理学角度进行思考，提升羽毛球运动员下肢力量应遵循下肢肌肉部位持续而迅速收缩这一主要原则。羽毛球运动员的下肢肌肉部位包括了羽毛球运动员的纵跳能力以及横跳能力等。下肢爆发力是指下肢肌肉部位在肌肉收缩过程中所产生的最大张力，它是影响羽毛球运动员纵跳和横跳能力的重要因素之一，也是决定其爆发力大小的主要因素。从这一定义出发，我们认为羽毛球运动员下肢爆发力主要包括三个方面：（1）腿部与躯干之间的距离；（2）小腿与大腿间的距离；（3）髋关节前后旋转角。当运动员下肢各肌肉部位都处于伸展状态时，由于各肌肉部位之间相互挤压而产生了离心收缩现象，随着各肌肉部位间距离的增大，各肌肉部位之间的压力逐渐减小，最后形成了向心收缩或超等长收缩；当运动员的下肢肌肉部位被拉伸到一定程度时，其肌纤维就会被压缩，而当肌肉部位被压缩到一定程度后，其肌纤维收缩力会逐渐减小；当下肢肌肉部位被压缩到一定程度后，就不能再继续对该肌肉部位进行拉伸了，而是需要对该肌肉部位的肌力进行重新调整，使之恢复到原有的肌力水平。因此，遵循下肢肌肉部位持续快速收缩原则，对增强羽毛球运动员下肢力量大有裨益。

2.3.2 适宜的负荷量原则

羽毛球运动员肌肉运动单位分为慢肌和快肌，这两个运动单位兴奋度是不一样的。羽毛球运动员的慢肌运动单位的兴奋点比羽毛球运动员的快肌运动单元的兴奋点高。因此，对于羽毛球运动员来说，要想取得优异的成绩必须先增强自己的耐力素质，这就要求羽毛球运动员具有良好的柔韧性以及爆发力。另外还应该有足够的肺活量来适应高强度的运动量。羽毛球运动员的兴奋点主要集中在慢肌单位上，随着训练强度的增加，兴奋点也会随之升高，而快肌运动单位由于长时间处于兴奋状态，所以其中枢神经系统对刺激的反应比较敏感，此时容易出现疲劳现象，这就会造成肌纤维组织的损伤。训练强度和比赛负荷量都会对下肢肌肉部位造成一定影响，尤其是当前情况下，如果肌肉部位的收缩时间过长或过短，就会导致肌肉过度疲劳，从而缩短肌肉的收缩时间，降低下肢肌肉部位的收缩速度，进而影响羽毛球运动员的下肢力量。因此运动员在下肢力量训练中不能盲目追求过高的运动强度和负荷量，大强度负荷量虽有利于激发运动员身体机能，增加下肢肌肉部位最大肌力，但是因为羽毛球运动项目具有特殊性，要求下肢爆发力量更好，因此大强度负荷力对羽毛球运动员下肢力量是不利的。

3 结论与建议

3.1 结论

（1）提高羽毛球运动员下肢力量应遵循下肢肌肉部位持续快速收缩与适宜负荷量相结合这一重要原则，而遵循下肢肌肉部位持续性快速收缩与适宜负荷量相结合的原则对羽毛球运动员下肢力量的提高是有益的。

（2）提高羽毛球运动员下肢肌肉部位的绝对力量可采用静力性力量训练法，这种练习方法最大的好处是运动员在较小的负荷强度下有效地提高下肢肌肉部位的张力，可有效地避免因大强度训练负荷造成发生运动损伤的情况。

（3）动力性力量训练主要是通过下肢肌肉部位来克服自身所受阻力，完成对应动作体系的训练手段，以此来提升羽毛球运动员下肢力量。通过实验分析发现：采用动力髋、膝和踝关节肌群练习能够有效地促进羽毛球运动员下肢肌耐力水平的发展；在一定程度上可以降低运动损伤率；同时也能改善身体形态指标。该训练方法对于羽毛球运动员下肢肌肉部位爆发力提升效果良好。

（4）重复训练法主要表现为羽毛球运动员身体机能状态达到一定水平时，在保持动作形态不变，训练负荷量不变的基础上反复训练。重复训练法是一种简单易行，行之有效的方法。通过反复多次练习能使运动能力得到明显提高；同时还可以增强肌肉的柔韧性；有助于消除疲劳。对心血管系统也有良好作用。重复训练方法对羽毛球运动员下肢力量耐力素质有优势。

3.2 建议

（1）羽毛球运动员下肢力量训练应尽量避免同一肌肉群持续承受负荷，以免造成运动损伤。

（2）羽毛球运动员下肢力量训练中应合理运用静力性力量训练方法，并对训练量加以控制，以免静力性训练方法运用过多导致肌群间协调性下降。

（3）教练员应根据运动员特定的身体状态来合理安排日常训练中的负荷量，不应过分追求较大的训练负荷强度。羽毛球运动属于典型的以身体运动为主的专项训练项目之一，由于其自身的特点（如：肌肉力量强、速度快等），决定了它具有自己独特的技术特点和不平衡模式；为了克服这些问题，需要科学有效地设计训练方案。本文主要研究了影响羽毛球运动员下肢力量水平的因素以及如何提高其爆发力能力的方法。得出以下结论：1.选择合适的身体素质；因此在今后的训练中，应加强对下肢的力量训练，选择合适的训练手段和方法，增加训练量，尤其是非优势侧腿的训练，以保证训练计划的实施；而通过等动等速测试则是试验更准确、有利地制订了更完美的训练方法。

课题名：陕西省教育厅《羽毛球对8-9岁儿童大肌肉群动作发展能力影响的实验研究》项目编号：21JK0132。

通讯作者：王英

（作者单位：1.渭南师范学院；2.陕西财经职业技术学院；3.西安体育学院；4.渭南市瑞泉高中；5.汉中南郑区高台中学；6.汉中郑南区铁峪九年制学校）