鄢习灿 兴义市文体广电旅游局

早在1900年创办的第2届奥运会上就有射箭项目。自新中国成立以来，射箭运动就在国内得到了快速发展。数代人长期努力下，在继承他国训练方法、内容等基础上进行归纳、提炼，形成了特色化的训练方法及手段，在国际及国内很多比赛中取得了耀眼成绩。中国运动员既往曾数次打破世界纪录，为国家争取到了很高的荣誉。观察我国各地射箭运动训练情况，虽然其取得的成绩是可喜可贺的，但客观上，在训练方式方面依然存在着一些不足，需要进行改革创新。

一、射箭运动训练的现状

（一）专项体能训练在思想上存在着误区

至今一些教练员对专项训练和常规训练界定依然模糊，有的教练员会把双杠、体操垫上运动纳入至射箭专项练习的方法；很多教练员把球类活动、游泳、长跑作为射箭专项练习的方法。站在训练效果的角度分析，大部分教练员片面地认为由体能训练项目中获得的力量能成功转型为专项技术，但是多数射箭运动员不认可以上这一观点。

（二）心理训练效果有很大的提升空间

既往有人认为射箭比赛为“三分比技术，七分比心理”的项目，表明运动员良好的心理素质十分重要。几乎所有的教练员认识到加强射箭运动员心理素质训练的必要性，且六成以上的训练队专门组织了心理训练项目，但是由心理专业人员负责指导的却寥寥无几，基本是由教练员负责指导，少数是由运动员自行掌握。当前心理训练运用的方法以表象、意志训练等为主，很少开展认知、应激、脱敏训练等项目。关于心理训练成效不显著的原因，大体上有如下几点：一是心理训练方法、手段自身的局限性；二是长期没有和技、战术训练有机结合；三是没有配备专门的心理训练指导人员；四是多数专业的心理训练指导人员不能全面了解射箭运动规律、特征等；五是运动员的配合度偏差。

（三）战术训练逐渐受到重视

既往的很长一段时间中，有人片面地认为射箭竞赛无战术可言，自从射箭推行奥林匹克淘汰赛规则，大家开始逐渐重视射箭比赛的战术。当前全国各地所有射箭教练员专门安排组织了战术训练活动，但在时间部署方面有很大差异，四成以上的教练员将战术训练贯穿全年部署，少数教练员仅在前3个月起进行安排，也有部分教练员在赛前8周或者4周等开始安排。综合以上情况，可以发现教练员们对射箭战术训练的规律性尚未形成统一认识。

（四）训练监控方法较为单一化

现代训练理论持续发展，越来越多的现代高新科技融合到训练领域，训练监控情况得到更多人的关注及重视。既往有调查发现，37.5%教练员对射箭运动训练的监控从未间断过，50%教练员时而对训练情况进行监控，很少或不进行监控的教练员占比12.5%。结合实际调查结果，当前运用的监控手段以影像分析、机能评定等为主，应用运动生物力学理论知识分析射箭运动动作的监控方式很少被应用。评定监测运动员中枢疲劳、心理疲劳情况的训练队十分罕见。

二、射箭运动训练的革新方式

（一）加强专项力量素质训练

首先，开展这一训练项目时，不仅要结合训练专项力量素质与心理能力，也要推行组合力量训练项目。综合多方面因素分析运动员射箭运动竞赛中可能发生的意外情况，以此为据编制专项力量素质训练计划。因为在射箭比赛中，强大的竞赛压力会对运动员身体与心理素质形成较大的冲击，故而有效结合心理素质训练和专项力量素质训练有很大现实意义。比如，在炎炎夏日、风雨交加的情景下训练运动员的专项力量素质，要求他们训练过程中实现速度均匀、平稳发挥，严格运用射箭比赛标准去要求运动员，提升专项力量及心理素质的训练效果，确保他们能游刃有余的应对比赛中的各种突发状况。组合力量训练的形式最大的特点是提高了运动员完成整体射箭动作的难度，有益于增强人体各位置肌肉敏感度，进而辅助提升他们的专项力量素质能力。既往国内有人员在研究中指出，组合分解性、过渡性和完整性是技能原理能够和专项力量训练有机结合，训练中要时常结合专项动作技术、力量与速度性，比如运用快速跑、弹力带模仿射箭动作组合等的训练办法，以期通过扰乱运动员平缓心率及节奏的方法，提升射箭运动员的力量水平，优化训练效果。

其次，专项力量素质训练要依照一定过渡期进行。一是训练的加强训练期，通常该训练期会持续17周左右，其中的4周左右用于运动员身体适应训练强度及训练方式，运用10周对运动员开展加强训练，促进他们专项力量素质及能力的快速提高，其他3周通过训练督导运动员复习、巩固及提升专项力量素质，强化训练期结束后安排2周去开展减量训练项目，主要是缓解个体的身心疲劳。以上这一阶段进行的所有训练宗旨是辅助运动员在短期中快速改善，会对他们身心产生一定刺激，故而该阶段中教练员一定要合理把控训练方法及强度大小。二是维持训练期，该阶段中要注意维持运动员技能和体能的平衡状态。既往有研究发现，在专项力量训练的维持阶段中，个体身体训练量明显降低，总量40%～50%，教练员要结合运动员的实际状况，每周布置数量适宜的身体训练课或综合训练课，借此方式协助他们维持现有的体能状况，科学调控竞技状态，以防因单一的技术训练而使他们身体局部负担显著增加而出现严重疲劳。三是恢复训练期。该训练期多被部署在运动员参加数次大型射箭竞赛。众所周知，参加大型射箭竞赛会耗用巨大的体力与心力，容易使个体自感身心俱疲。故而如果有运动员连续参加竞赛项目时，教练员要安排大概4周的身心恢复训练。客观全面的分析运动员的身心状态，明确其需要恢复的技能与力量，提升训练的针对性，强化专项力量的同时，明显改善身心状态。

最后，加强对射箭运动专项力量素质训练内容的控制、具体训练内容要以射箭比赛的要求作为始发点，综合分析竞赛对手能力水平、比赛级别、成绩水平等因素，合理设定训练强度、条件以及对抗程度。根据运动员专项力量在比赛中所需的力量供给过程去选择适宜的训练方法，安排一些基本的训练内容。

（二）注意力训练

1.心理自控训练

结合既往研究资料，若运动员身处防松的、毫无紧迫感的环境内，大脑将会更加清醒，专注度也有所提高，能相对轻松地完成各项体育技能及动作。在心理学层面上，以上这种状态被叫作“心理觉醒”理论。这种理论适用于射箭运动中。通过心理自控训练能协助运动员强化对自身心理的控制能力，确保比赛中维持良好心态。现实训练中，教练员要明确心理自控训练在提升运动员注意力方面发挥的重要作用，常规训练中合理应用。

首先，常规训练中进行“凝视训练”。教练员要善于应用周边常见的实物体，比如鲜花、训练器材、草木等，督导运动员仔细观察，洞察各种细微之处，一方面能提升个体的观察能力，另一方面也能锻炼他们高度集中的注意力。其次，运动计时工具进行相关训练项目。比如教练员选用手表、秒表等计时工具开展注意力训练活动。具体训练时，要求运动员把注意力聚集于手表秒针的转动过程中，在限定的时间中不可以转移注意力。采用这种方法训练注意力时，不可以固定训练时间长度，循序加长，锻炼运动员的耐性，提升专注度。最后，运用“专注当前的训练”的方法。部分射箭运动员参与常规训练或比赛过程中，若出现动作失误等情况，心理压力显著增加，很难自我调控情绪状态。针对以上这种状况，教练员可以尝试进行“专注当前的训练”，督导运动员把主观想法聚集在技能动作上，忽视负面情绪，尽早调整状态，乐观面对后续训练或比赛。

2.常规训练中，加大模拟比赛条件的技能训练与心理训练力度

长期刻苦训练的目的是在比赛中取得好成绩，比赛是集中体现训练成果的形式。故而射箭运动员平时就要时刻坚持将训练视为比赛去认真对待，只有这样才能更好地满足比赛要求。比如射中10环时，运动员就要及时反思归纳，动作的决胜点是什么？心理层面上形成了哪些积极的优势等，以此为基础反复练习、强化，提升技术应用的熟练度，巩固训练成绩。逐渐使动作节奏由缓慢至快速，直到抵达“目动化”层次。

平时训练过程中教练员可以模拟比赛环境，利用默念暗示，督导运动员将注意力高度聚集至动作要领、力量配置、节奏顺序及方法、时间等方面上，集中至打10环的意境内。有心理学家指出“一个人对于一种实际情况模拟得越接近于实际，他就越有可能产生在这种情况下表演的能力”。射箭运动员一旦获得高度集中注意力的能力时，他们就能更好地排解掉场地、器材、对手成绩等诸多因素带来的干扰，取得更优秀的实战成绩。

1959年第一届全运会之前，上海队教练员针对队员怕干扰、心理压力繁重等不同状况，模拟了和现场比赛相似的场景，比如让大家连连鼓掌叫好，逐渐提高队员的适应及抗干扰能力，不断完善技能动作。在首届全运会上，全队发挥水平普遍较好，部分队员超水平发挥。

（三）运用多样化的核心稳定性训练方法

1.气垫上仰卧背弓

具体训练时要求运动员取仰卧位，于肩脚位置下方安置气垫，两脚踩地，依靠背肌力量挺起腹部，要求躯干和大腿处于同个平面，腹部不可过高或偏低。同个调整手臂的位置或姿势取调控难度，左右两臂伸展状态时难度最低，交叉放于胸前时难度会增加，闭眼难度将进一步提高。这种方法多运用训练射箭运动员腰腹部核心区的控制能力。

2.俯卧桥撑

取俯卧位，两肘或手掌撑于平衡球之上（后者执行难度相对较大，可能使部分运动员因手腕过伸而产生不适感），两脚和肩同宽或并拢，后背和下肢维持在同一平面上。同时变化两脚的间距去调整难度，也可以尝试抬高单只脚去提高难度。经常采用这种方法训练腰腹部核心区、肩关节的控制能力。

3.两侧侧桥撑平衡

训练时取左或右侧卧位，将肘或手撑于气垫局部，两脚稍微前后分开或重叠，保持身体侧方和下肢处于一个平面。将非支撑侧手安置在身体侧方或呈外展状态和身体成90°。经常采用以上这种方法训练腰腹部核心区、肩关节的控制能力。

4.气垫上平衡

训练方法主要有两种：其一是两脚站立于气垫之上，控制身体以维持平衡状态，伸直膝关节或稍微屈曲，以训练膝关节控制力。其二是邀请运动员坐在气垫之上，同样维持身体平衡状态，手脚均不能接触地面，主要用于训练及提升髋关节区域的控制能力。以上训练过程中可以采用伸展手臂、手臂交叉置于胸前、闭眼等方式提高难度。

5.俯卧三点或者两点支撑身体控制

训练过程中要求运动员取俯卧位，手脚和肩保持同宽，抬高一侧手（向前方伸展）或单脚形成三点支撑；抬起对侧手与脚建立两点支撑。以上训练全程明确要求运动员将身体与下肢维持在同一个平面上，严禁向侧方倾斜。下肢通过运用跪姿以降低难度。多用于训练腰腹部核心区以及肩关节的控制能力。

6.靠墙静蹲

取半蹲位后背靠墙，髋、膝关节呈90°，整个脚掌或前脚掌着地，将一个气垫安置在后背与墙面之间去增加训练难度，运用以上这种形式能训练运动员膝关节的稳定性。

（四）身体协调性训练

1.全身性协调

这种训练形式下，人体肢体、躯干与中枢神经会共同参与。射箭的开弓需要柔和持续用力，经验丰富的运动员与教练员都曾说过“开弓如抽丝”，开弓用力要单纯，指有参加拉弓的主动肌做功，协同肌与对抗肌均暂停做功。故而，教练员可以组织进行无弓状态下模拟开弓动作、开弓引肘以后拉停靠的连贯动作训练项目，无弓状态训练结束后，进行持握弓练习，方式和无弓状态一致，训练过程中督导运动员主观上要注意发力的一致性和节奏流畅性。

2.手眼协调

准确的靠弦实质上就是一个运动过程。以上过程发生了肉眼不易察觉到的精细运动。在开弓到靠弦状态时，运动员不仅要固定姿势，也要做到瞄准。通常需要持弓进行手眼协调练习，最好添加瞄准和撒放动作，撒放技术是不进行加力动作的，其是扣弦指突然在一刹那间不扣弦，使弦由手指之上滑脱，在反作用力下拉弦臂顺惯性摆动。训练的难点主要是手指脱离方式、发生脱离以后手与臂的运动路线及停止点等。依照合外力为零的力学原则与“射准第一法则”，撒放期间力量不可增减，也不能出现其他力量参与的情况。

3.专项协调

射箭运动技术理应将固势、瞄准分别作为一个完整的过程，其均是与“举弓一开弓一撒放一收势”等诸多流程同步进行的。射箭固势和瞄准均是一个持续强化、完善的过程。最佳状态应发生于靠弦至撒放动作区间内，要求运动员在以上过程中身心均要维持高度专注状态，周身肌肉收缩的力量高度协调、统一，主观上忽略技术性的要求，以防引起严重的心理压力。这一训练以心理蓄念为主，其实追求的是人弓合一，任何外界客观因素均被拒绝在感知之外。

4.放松性练习

撒放以后的收势为固势过程的最后一个环节，应保持肌肉的放松状态，在重力与弹性势能的共同作用下弓才会自然滑落，运动员在以上过程中要尽量维持轻松自然状态。放松练习主要要求个体精神集中、全身肌肉放松，通过合理调整呼吸节律去维持腰腹肌肉一定的紧张度，持弓手臂、肩部肌肉由收缩缓缓放松，规避周身或局部肌肉的僵硬情况，具体训练时配合呼吸调整、行走与转身等动作，也能为下一个技术动作发出做准备。

三、结语

近年来，我国射箭技术训练年训练总量显著提高，周训练时数也延长，在技术训练强度上有很大突破，运动员的射箭心理素质得到较高的重视，但是在训练方法及手段方面依然存在着一些局限性。应不断革新射箭运动训练方法，将其和技术、战术训练有机结合、聘用专业的心理指导人员等，不断完善专项力量、协调能力等训练方案，最大限度地提升运动员训练效果，帮助他们在各大比赛中取得优异成绩。