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水 果不宜当饭吃

2022-10-13上海市第十人民医院临床营养科副主任医师婷上海市第十人民医院临床营养科营养师李子祥

保健与生活 2022年20期
关键词:奶类吃水果碳水化合物

上海市第十人民医院临床营养科副主任医师 韩 婷上海市第十人民医院临床营养科营养师 李子祥

很多人听说“水果当饭吃,既可以饱腹又可以减肥”,这样吃能否达到理想的减肥效果呢?专家从营养学的角度告诉您,千万别相信所谓的“秘方”了。

水果不能当饭吃

能量摄入超标 新鲜水果富含水分。水果是人们膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。水果含有机酸和生物活性物质,适量吃可以补充营养,降低肥胖与超重的发生风险,但过量或直接把水果当饭吃很可能会导致能量超标。

导致营养不良 人们每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类,选择丰富多样的品种才能保证摄入足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。水果的营养价值虽然高,但缺少人体必需的蛋白质、脂肪以及钙、铁、锌、B 族维生素等。如果长期把水果当饭吃,摄入的营养成分必然过于单一,无法满足身体需求,易引起营养不良。

损害身体健康 水果中所含碳水化合物为6%~28%,主要是果糖、葡萄糖和蔗糖。果糖在体内主要的代谢场所是肝,其中一部分会变成脂肪储存起来。如果长期大量摄入水果,果糖不能够及时代谢,会增加肝脏负担,导致肝内存储大量脂肪,引起非酒精性脂肪肝。同时,这也会导致体脂代谢异常,增加高脂血症、肥胖的发病风险。长期大量摄入果糖还可能导致胰岛素抵抗,增加糖尿病的发病风险。

水果应该这样吃

控制总量 虽然不能把水果当饭吃,但每天吃适量水果对健康非常有益。按照《中国居民膳食指南(2022)》的建议,每人每天摄入200~350 克新鲜水果比较适宜。

吃对时间 吃水果的时间可根据具体情况进行相应的调整。如果早餐营养构成比较单一,比如只有主食和肉蛋奶类,就可以在早餐时吃点水果,有利于营养均衡;如果想控制体重,则可以在餐前吃水果,有利于控制进餐总量;如果胃肠道功能不佳,宜在饭后少量食用,减轻消化负担。

特殊人群如糖尿病患者应选择升糖指数(GI)较低的水果,如柚子、青苹果等,食用水果的时间可选择两餐中间或运动前后,当血糖较高或波动较大时,则应暂停吃水果。

总而言之,即使水果的营养再丰富,也不能把水果当饭吃。应以正餐为主,水果为辅,合理饮食才能均衡营养。

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