吴哲凡 蒋留军 谢蓓菁 赵娟 解二康 孙长慧

居家办公，久坐不动，很容易引发腰椎、颈部的不适。下面为大家介绍老少咸宜的居家锻炼方法。

保护腰椎

现在腰椎间盘突出患者越来越年轻化。保护腰椎，推荐您这么做：①选择合适的桌椅。桌椅适合自己的身高和工作习惯，椅子相对要低一点，桌子高一点。②注意工作节奏。伏案工作1小时左右就应该起来活动一下。③应避免睡很软的床垫。④用正确姿势搬物体，合理用腰。微微下蹲，用屈髋、屈膝来减少腰的负荷。⑤居家办公时可以适当锻炼，增强腰背肌力量、腰背活动度，防患于未然。

☆臀桥。躺在床上，腿部弯曲，用臀部和背部的力量来抬起腰部。保持30秒至1分钟。每天做3～5次，增加核心稳定。

☆放松躯干，前侧趴在床上，双手支撑离开床面，觉得腹部有拉伸感，保持1分钟左右，做2～3次。

☆睡前放松，平躺时弯曲腿部并左右摆动，幅度由小到大，使僵硬的腰部得到充分的放松。

改善圆肩驼背

上交叉综合征通常表现为圆肩、驼背、含胸、头前倾的姿态，由此会引发一系列不适感。常见症状有颈肩部紧张性的酸痛，手臂的麻痛，甚至出现头痛、头晕、胸闷、心慌等。

有针对性的锻炼可以有效预防和缓解上交叉综合征，下面就教大家一些日常训练动作，一起练起来。

☆肩外展，肘屈曲，拇指向上呈“W”形，向上、向内收紧背部。上肢上举，肩外展，拇指向上，肩向后、向内收紧背部。

☆低头，胸部拱起;抬头，胸部下沉。

☆站立位，双肩外展，屈肘呈90度。前臂模拟招财猫动作，上下摆动。

居家八段锦

下面为改良版居家八段锦，在原有八段锦的基础上降低了难度。宅在家里也可以做！

准备动作：左脚开步，与肩同宽。

（1）两手托天理三焦：双手食指相扣，手臂上抬越过头顶，吸气;双手慢慢向两侧打开，低头向前看，呼气。

（2）左右开弓似射雕：双手下撑，向两侧伸展，向左撑，吸气，打开胸腔。重心右移，撑掌。两掌打开，还原呼气。向右撑，吸气，打开胸腔。重心左移，撑掌。两掌打开，还原呼气。

（3）调理脾胃须单举： 左手上举，吸气，齐平双眼时翻掌，举过头顶，目光注视手掌，慢慢放下呼气。右手上举，吸气，齐平双眼时翻掌，举过头顶，目光注视手掌，慢慢放下呼气。

（4）五劳七伤往后瞧： 双手打开，吸气，与胯齐平。头向左转，眼往后瞧，双手慢慢放下，呼气。双手打开，吸气，与胯齐平。头向右转，眼往后瞧，双手慢慢放下，呼气。

（5）摇头摆尾去心火： 两眼注视右脚脚背，绕过中线看到左脚脚跟，目光由左脚脚跟至右脚脚背，再至右脚脚跟，抬头向后还原。身体向右转。目光由右脚脚跟至左脚脚背，再至左脚脚跟，抬头向后还原。身体向左转。呼气要做到细、微、长。

（6）两手攀足固肾腰：双手打开，向两侧上举，吸气。手与胸齐平，翻掌摸肋，手由肋骨向下摸，低头，双手摸脚背，双手前伸，身体不抬，手臂抬高，双手慢慢放下，呼气。

（7）攒拳怒目增气力： 左手握拳向前伸，吸气。伸掌，环绕一周，重新握拳。慢慢收拳呼气。右手握拳向前伸，吸气。伸掌，环绕一周，重新握拳。慢慢收拳呼气。

（8）背后七颠百病消：提踵，吸气。慢慢放下，呼气。

居家健心肺

不少老年人（尤其是心肺功能较差的患者群体）由于长时间缺乏鍛炼，心肺功能可能减退，不妨从以下几方面进行锻炼，改善心肺功能：

1.改变体位，调整呼吸，缓解呼吸急促

感觉呼吸急促时，保持坐位或站位，尽可能保持身体前倾，促进膈肌的活动。

嗅气式吸气：靠坐在有靠背的座椅上，双手放到腹部，连续吸气3次，然后缓慢地呼气。

缩唇式呼气：吸气时，用鼻子吸气;呼气时，嘴唇做吹笛样，慢慢呼出气体。

2.选择适合的方法，帮助清除气道内分泌物

如果有咳嗽能力，可以取坐位，保持躯干伸直，最大限度地深吸气，屏气1～2秒，身体前倾，用力咳嗽。

如果感觉有分泌物但是咳嗽无力，也可以进行“哈气”训练，帮助分泌物的排出。坐位，缓慢吸气后，屏气1～2秒，嘴巴张开呈“O”形，快速“哈”气。

3.配合呼吸，进行适当的运动

上肢运动配合呼吸。

伸展运动：双上肢上举，吸气;缓慢呼气时，上肢放下至体侧。

扩胸运动：肩关节前屈，吸气时，扩胸;缓慢呼气，恢复至抱臂动作，尽可能挤压胸廓。

上下肢联合运动配合呼吸。

抱膝：吸气时，双上肢上举，再缓慢呼气，屈腿，抱左膝;再次吸气，双上肢上举，呼气抱右膝。

上楼梯训练：吸气时略微停下，呼气时上1～2个台阶。

注意：以上动作宜根据自己的体力状况做，练习时可选择卧位、坐位、站位，以能较轻松完成每组动作10次为宜。