郭铁亮

饮食上缺乏某些营养物质会对健康产生危害，阿尔茨海默病、抑郁症、心脏病、2型糖尿病和肥胖等风险增加都与之相关。不少人觉得自己吃得很丰盛不会有问题，而事实上饮食不均也会导致营养缺乏。美国某健康网站提示，生活中观察自己是否有以下表现，可以帮忙识别身体是否缺了某种营养。

黑眼圈重。睡眠不足时会出现黑眼圈，若持续难消，可能缺乏微量元素或维生素，如铁、维生素B12、维生素E或维生素K。靠抹粉底遮盖不是长久之计，应当多吃些红肉、坚果和全谷物。与无机食品相比，有机食品的铁含量更高。牛油果是维生素E的重要来源，羽衣甘蓝和菠菜都含有维生素K。

头皮屑多。头皮屑增多表明体内的硒和维生素B6的含量偏低。缺硒会让人更容易感染真菌，如指甲变厚、变色和长鹅口疮。可以多吃富硒食物，如葵花子、糙米等。

眼睛干涩。有时候眼睛干涩不是简单的视疲劳。经常眼干的人群，可能需要增加维生素D的摄入量。可以吃鲭鱼、金枪鱼、鲑鱼以及鸡蛋和蘑菇。

皮肤苍白。皮肤苍白可能是缺铁。缺铁的人还会有疲劳、心悸或呼吸困难等症状。可多吃含铁食物，如绿叶蔬菜、干果、谷物和全麦食品。同时喝含维生素C的饮品，如橙汁，有助于更好地吸收。避免饭后喝茶或咖啡，因为它们含有阻碍铁吸收的酚。

脸颊泛红。营养缺乏造成的脸颊泛红与很多人在喝酒或锻炼后脸颊发红不同。脸颊异常发红通常是缺乏硒和镁的迹象。镁对正常的神经和肌肉功能至关重要，如减少水潴留，改善情绪和减轻经前综合征。日常生活中吃黑巧克力和香蕉可以增加镁的摄入量。

脚后跟开裂。Ω-3脂肪酸能帮助皮肤生成天然的油脂屏障。一旦缺乏，皮肤会干燥、发炎，长白头、黑头、粉刺。吃多脂鱼是从饮食中获得Ω-3脂肪酸的最佳方法，鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、鲱鱼都是不错的选择，此外核桃、海藻、橄榄油和亚麻籽等食物也含有Ω-3脂肪酸。

牙龈出血。牙龈出血和感到疲劳是缺乏维生素C的典型表现。柑橘类水果、樱桃汁、红菜椒、黑醋栗、豆瓣菜、花椰菜和番茄等食物中都含有丰富的维生素C。

嘴角干裂。嘴角干裂抹润唇膏无济于事，这可能是缺乏维生素B2的表现，此外还会出现皮肤和睡眠问题。B族维生素具有水溶性质，很容易被排出体外。人在压力大时也会消耗更多的B族维生素，因此需要定期补充。日常可多吃肉类、乳制品、绿叶蔬菜、豆类、全麦谷物、坚果和水果等。

伤口愈合缓慢。如果伤口需要很长时间才能愈合，同时皮肤粗糙、食欲下降，这可能是缺锌了。日常不妨吃些肉类、乳制品和麦片，能够补锌。

头发稀疏。维生素B12会影响将氧气输送到组织的红细胞，缺铁意味着人体无法为毛发细胞产生必需的蛋白质。每天吃够350克水果和500克蔬菜，每周吃2次鱼，有益于毛發健康。相比炒菜和煮菜，蒸菜可以有效保留B族维生素的营养。

指甲变色。指甲可以显示一个人的健康状况，健康的手指甲应当是白里透红、无竖纹有光泽，月牙形清楚。指甲发白可能是轻度缺锌，变浅、变薄、凹陷可能缺铁，变棕灰色缺乏维生素B12，变脆易折断可能缺钙。