孙奇　丁澜

北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

波速球又称“BOSU球”、“半圆球”、“平衡球”，起源于德国，是在康复和健身领域非常受大家欢迎的一种训练工具。因为球面的不稳定性，对人的平衡感要求比较高，能有效强化核心肌力，提升神经肌肉功能，增加本體感受器的敏感度，缩短神经传导时间，提升姿势稳定控制功能。核心力量强大的人，平衡感和稳定性也会更好，具有更强的控制力，这有助于提升专项运动表现，促进伤后功能恢复。此外，经常用波速球进行锻炼还可以让肌肉线条更加协调。

增强下肢力量与踝关节的稳定性，提高身体平衡能力和本体感觉。

60至90秒/组，3组。

1、单腿站立在波速球上，一侧腿伸直站立在波速球的中心位置，另一侧腿屈膝屈髋90度，双手叉腰，腰背挺直，目视前方。

2、核心收住，支撑腿与身体呈一条直线，调整好身体重心，控制好自己，尽量不要从波速球上掉下来或是身体大幅度摇晃。

3、一侧腿坚持至规定时间结束，再换另一侧腿进行练习。

增强本体感觉和身体协调性，提高下肢肌耐力、脚踝稳定性以及核心稳定性。

60至90秒/组，3组。

1、保持上身挺直，目视前方，先抬起左腿，使大腿平行于地面，与小腿呈90度。

2、左腿向下蹬，右腿抬起，使右侧大腿平行于地面，与小腿呈90度。

3、保持这个姿势交替进行，在波速球上原地高抬腿跑步，根据自身情况由慢到快逐步进行。

4、核心收住，支撑腿下蹬时与身体呈一条直线，调整好身体重心，控制好自己，尽量不要从波速球上掉下来或是身体大幅度摇晃。

增强核心力量、上肢胸大肌、三角肌前束和肱三头肌等肌肉力量，以及加强肩关节稳定性。

8至12/组，每次3组。

1、呈俯卧位，双手握住波速球两侧，双臂伸直位于肩部正下方，双脚分开与肩同宽，双腿蹬直，身体从头部、躯干到脚踝呈一条直线。

2、屈肘时身体下沉吸气，至胸部几乎碰到波速球，上臂与躯干夹角约为45度。

3、快速推起身体，呼气，回到起始姿势，重复规定次数。

4、注意在整个过程中时刻保持腹部收紧，不要塌腰或翘屁股，始终保持腹部收紧，从头到脚踝呈一条直线，身体不要出现太大晃动。

锻炼腹肌，增强核心力量、上肢力量以及肩关节的稳定性。

30至60秒/组，每次3组。

1、呈俯卧位，双手握住波速球两侧，双臂伸直位于肩部正下方，双脚并拢，双腿蹬直，身体从头部、躯干到脚踝呈一条直线。

2、上半身保持不动，然后先前迈出右腿，屈膝收腹勾脚尖，让右膝贴近胸部，左脚向后伸直蹬地。

3、交换左脚先前屈膝，让左膝贴近胸部，右脚向后伸直蹬地。

4、左右腿交替，由慢到快逐步完成规定次数。注意在整个过程中始终保持核心收紧，臀部上下起伏不能太大。（未完待续）