张华 林惠芳

“一日三餐的主食都是红薯、玉米……我吃了感觉消化不了啊。”自从坊间传出“吃杂粮能减肥，还可以控制血糖”的消息后，不少人走上了另一个极端，把杂粮当作主食，因而也引发一系列肠胃消化问题。中国营养学会的专家们也认识到了这一点，刚刚发布的2022版《中国居民膳食指南》（以下简称《指南》）就指出，每天摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克;薯类50～100克，并且强调全谷物、杂豆每天吃一次即可。

47岁的陈女士这几年很注重养生，因为血脂高、血糖高，她想通过吃点燕麦、大豆、番薯、玉米等杂粮来降糖降脂，然而几顿杂粮饭吃下来，她感觉不舒服了。“一天连着喝三顿杂粮粥就感觉胃痛，如果吃一顿还好些。这是不是我之前很少吃杂粮的原因？还是个人体质问题？”她为此特意去医院营养科就诊。

其实，像陈女士这样吃杂粮的人还真不少，广东省妇幼保健院营养科主治医师田爽告诉记者：“《指南》中指出，我们每天要吃全谷物50～150克，这与我们吃的精米不是一回事。全谷物食物是未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。像平时常见的荞麦、燕麦、红米、黑米、青稞、薏苡仁等均属于全谷物。”

营养研究认为，增加全谷物摄入可降低全因死亡风险、2型糖尿病和心血管疾病的发病风险，有助于维持正常体重、延缓体重增加。但是这些全谷物、杂豆等粗粮一般都较硬，消化吸收率不高;而且许多粗粮含植酸较高，影响钙、铁等吸收。所以，田爽认为，吃太多的粗粮可能会影响其他营养素的吸收。消化功能较差的老年人和消化功能不健全的儿童以及有胃肠道基础疾病的人，更不宜进食过多粗杂粮，以免造成肠胃不适，影响消化。

专家建议，全谷物、杂豆每天吃一次即可，比如白米中放一把荞麦、燕麦、红豆、绿豆等，杂粮占比在1/3左右，来煮杂粮饭。全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的人群，可使用一些烹饪方法改善口感，比如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮杂粮粥，采用電蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯，均可使其口感柔软。另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，也可以让全谷物食物更加可口。