方萍

游泳是一项竞技性的体育运动项目，同时也是一项群众性体育活动，还在救护、军事、健身等多个行业中大放异彩。其中打腿对于游泳的作用，正如走路与跑步的关系，只有做好打腿训练，才能保证训练者的游泳基础技能水平得到提高。但以往的游泳训练体系中，存在急于求成的错误的思想，教练员普遍认为打腿训练是比较初级的训练内容，往往并未对此加以重视，十分不利于练习者技能水平提高。所以想要提高学员游泳基础技能水平，就必须要通过大量的打腿训练来打好动作基础。

1 腿部运动在游泳项目中的主要功能

游泳是一种需要后天学习才能掌握的技术能力，因此科学系统的游泳技术训练是十分必要的。而游泳基础训练，其目的在于让练习者理解游泳运动过程身体与水中浮力、阻力之间的关系。人之所以可以通过游泳动作在水中前行，主要是因为在重心前移后，可以利用流线型的身体形状，使运动前后水中的压差达到最小程度，从而减轻运动阻力。而腿部的交替运动，正是游泳时人体在水中的重要推进力来源之一。无论是蛙泳、蝶泳还是自由泳，它们无一例外，均需要腿部在水下完成打腿、踢腿、滑动来推进力，来辅助手臂推动整个身体向前方运动。

我们都知道，游泳是需要手部运动、腿部运动以及规律性的呼吸，三者完美协调才能完成的运动项目，所以腿部动作除了给人体水中前进提供推力以外，它在游泳运动中另外一方面的功能作用在于借助腿部的动作辅助身体在水中的位置，尽可能的减少身体在水中的阻力，保持身体的流线型。而上述两部分的基础游泳功能实现，均需要受训者通过科学的打腿训练来掌握技能诀窍，这便是在现代体育科学指导下，在游泳训练体系中加入受训者打腿训练的由来。就基础游泳技能水平提高的作用来讲，无论是游泳初学者还是专业运动员，打腿训练都是必不可少的重要训练内容。

2 打腿训练对于游泳训练的重要作用

2.1 打腿的练习是掌握游泳技术的第一步

首先第一点作用在于辅助性训练，这是游泳项目训练体系本身的特点。尽管游泳项目需要一定的天分，受到个人身体素质与协调能力等天赋影响，不同受训者学习游泳技术的进度效率往往是存在着极大差距的，但无论受训者天赋如何，游泳训练本身都必须要在“循序渐进”的过程下完成技术动作的教学。而如何学员正确地掌握腿部的运动，也成为了游泳基础技术训练的重点问题。对于游泳初学者来说，由于游泳运动时身体是完全平卧于水面的，且没有实际支撑，再加上水的压力，人体会本能地出现生理上的呼吸困难。在人体的保护机制下，这些身体接收到的异常环境信息会被发射到人类大脑的中枢神经，同步反映为心理上的紧张焦虑状态，因而会出现呼吸困难、水中失衡等现象。这些源自于生理天性的“疏水”反应，会给练习者的信心带来严重的挫败感，甚至因此发展为“畏水”反应，导致参训积极性下降，出现不敢下水训练、不愿下水训练的现象。

人类的游泳技能从仿生学的角度上来看，是模仿水中鱼类的流线型运动状态，而双腿在其中发挥的功能，便是同鱼尾、鱼鳍一样，在辅助提供推进力的同时，控制人体在水中的姿态与行进方向，这便是游泳基础训练最重要的内容。但由于这种运动姿态是与人类陆上行走的肢体控制习惯完全不同的，所以在游泳训练基础中安排打腿训练，关键就在于借助长期规律性的肌肉刺激，使肌肉在重复动作的过程中形成一种条件反射机制，即肌肉记忆，让练习者通过后天的学习训练，逐渐熟悉在水中正确的打腿、小腿放松、髋部发力以及肌肉群发力的动作特点。只有具备这种动作要领，练习者在进行游泳基础训练时才能保持阻力最小的良好运动状态，从而提高游泳基础动作的技巧。而这种肌肉记忆并不全是好处，这种肌肉训练刺激条件下形成的反射记忆机制，不仅形成过程缓慢，且消退遗忘的速度也十分缓慢。而在系统的动作学习中，受到教练水平与练习者接受能力的影响，很难保证练习者学习到的动作要领在发力点、发力时机与动作幅度等都完全与专业性动作标准相符。错误的动作就会给练习者带来更大的行进阻力、更快的体能消耗、更多的不平衡影响，导致实际训练质量下滑。但在游泳基础训练中发现，由于水中练习会产生水花，严重阻挡了陆上教练人员的观察视线，难以准确地辨识练习者的具体肢体动作，因此水中训练十分不利于教练从旁纠正练习者的错误动作要领。因此若是不重视打腿训练直接开展游泳基础训练，那么无论练习者通过游泳基础训练掌握的动作要领是正确的还是错误的，改变都是十分困难的。

现代游泳技术的研究方向主要就是增加人体在水中的动力与减小阻力，水的阻力与行进速度的平方是呈正比关系的，所以当练习者在水中走水增加1倍推动力时，阻力就会上升为原来的4倍。而错误的游泳动作，还会让这个阻力系数进一步增加，加大练习者的水中消耗。所以开展打腿训练的主要目的是让练习者利用髋部、胯部的协调发力，保持身体在水中的平卧姿态与位置，从而满足游泳运动最小阻力的需求，其次才是提供身体向前的推动力。在打腿训练中，通过反复的重复机械式训练，可以让练习者掌握这样一种运动模式：即脚与腿重合为一条直线、身体转动始终保持同一轴线，这样在游泳基础练习时才能始终将上身肢体调整在行进产生的漩涡界限内。在此基础上用髋部有规律地带动放松的膝关节与踝关节持续以流线型的运动轨迹踢水，在有节奏的往复转动中推进身体向前游动。

打腿技术的好坏将直接会影响到身体流线型运动的保持情况，而是否保持着流线型的行进姿态，又会直接影响练习者水中的平衡质量，所以只有通过打腿训练让练习者掌握上述动作要领，才能完成后续的游泳基础训练。

2.2 打腿训练能有效提高运动员的能力

打腿訓练的重要性之二，在于通过模仿的游泳时的腿部动作，达到体能训练的效果，使腿部肌肉运动能力在较短的时间周期内得到提升，这样练习者在提高游泳基础动作标准的同时，才能够进一步提高速度和耐力。从打腿在水中游泳过程中的主要推动作用来分析，只有练习者具备一定的腿部肌肉力量，才能掌握游泳的技术。所以腿部力量是每个运动员或者游泳爱好者，都必须具备的基础身体素质条件。游泳运动在水中的主要推动力来自于腿部与手臂，所以只有腿部提供强劲的推力支撑，学员才能够在水中灵活自如地调整调转方向，甚至是实现一些高难度的技巧动作。

现代科学体育观念认为，人体肌肉的生长主要是依赖于两种组织物质：一是肌原纤维，这是肌肉中的一种微丝结构，它由相对细小的蛋白质丝组成，在肌肉组织系统中，主要负责在大脑的运动指令下进行收紧动作，使肌肉通过收缩动作完成发力功能。而另外一种则是肌肉浆，它是包裹在肌肉纤维周围的一层膜状物质，负责提供肌肉运动所消耗的基质能量。其中肌原纤维决定的是肌肉组织可以对外部施加的最大外力，也就是练习者的力量极限;后者决定的是肌肉负荷状态下的工作时间，就是身体持续爆发力量的耐力长短。当人体肌肉长期处于大重量小两组的工作状态时，肌原纤维为了适应这种强度需求，就会受到刺激增厚，从而进一步增加肌肉的力量。而长期处于小重量大量组的运动条件下，在消耗量的需求下就会增大体积，使人体耐力得到提升。当满足如上两种条件时，就是肌肉在锻炼条件下的生长状态。所以科学规律的打腿训练，可以帮助运动员增加腿部肌肉力量与身体耐久力，使其更好地进行游泳基础训练练习，而延长练习时间对于游泳基础能力提升又起到了很好的促进效果。

所以对于游泳运动运动员来说，打腿训练在于提高游泳基础技能的三个重要能力：推进力、身体升力与平衡、手脚合力。游泳的时候打腿效率高，虽然耗氧量比较大，运动员的体能消耗速度也会进一步加大，但这并不意味着腿部肌肉与体能的透支。在科学组织的打腿训练安排下，运动员腿部肌肉力量以及心肺功能都会经过锻炼得到极大幅度的提高。迄今为止在提高运动员耐力与速度爆发力上，还未发现较为有效的训练捷径，只有日复一日地累积打腿训练总量，使训练强度不断提升，运动员的打腿能力才会稳步提高，游泳的速度与维持爆发力的时长才会逐渐提升，而这两点都是游泳基础训练的重要能力目标。

3 利用打腿训练提高游泳基础训练效果的有效措施分析——以自由泳为例

3.1 细化讲解动作目的，强化游泳基础动作要领

打腿训练是自由泳练习的基础内容，即使是职业的竞赛运动员，也必须要将大量的打腿练习作為主要训练任务之一。而对于业余的自由泳爱好者来说，打腿也是提升游泳技能水平的主要途径。这主要是因为打腿运动是否科学合理，将直接影响训练者能否在游泳过程中顺利走水，通过打腿训练可以让训练者迅速掌握减小阻力、增加浮力的技巧方法，也有利于打好后续控制游泳对称性等练习内容的基础。从自由泳的动作要领分析，打腿练习的关键在于充分打开膝关节与踝关节，使大腿以下的主要关节呈现出放松状态，而后再借助腰胯发力扭转大腿运动，带动小腿跟进运动。在实际训练时出现最多的问题，就是打腿训练时关节没有放松，导致膝盖或踝部韧性较差，给水中行进带来了额外的阻力，甚至影响身体失衡。

在实际开展训练教学时，首先应当让练习者充分理解“大腿带动小腿”的理想状态，可以让练习者先坐在一个椅子上，保持双脚悬空状态，而后让学生尝试在小腿不发力的情况下抬起大腿，感受这种发力状态。先缓慢地交替抬起两腿，摸索动作诀窍，而后逐渐提高两腿的交替频率，并让练习者将腿部想象成一条柔韧的鞭子，直至打腿形成正确的甩腿路线为止。接着是直线打腿练习，教练此时应当进一步规范练习者的动作标准，让练习者大腿与小腿始终保持为同一直线，观察练习者踝部是否时刻处于放松状态，若是自由泳时脚背与脚趾始终保持弓紧状态，很容易出现抽筋扭伤，所以在实际下水训练前，必须要让练习者掌握正确的打腿动作标准。

同时还应控制练习者的打腿幅度，在自由泳的动作标准中，最理想的打腿动作是双脚距离30-40公分左右，这样的动作会使人体双脚呈现出翼片特征，当腿部下打时，小腿的弓角会压着水向后流，而下打方向相反时，水会顺着膝盖部位向后上方流，这样交替打水就形成了人体向前运动的推动力。若动作幅度过小，则难以起到推动效果，而动作幅度过大，又会导致理想水流路线被破坏，产生较大行进阻力。因此教练可以用海绵等软质垫材在练习者足部前方合适位置设置打腿界限，让练习者在打腿训练中足尖不触碰到界限的前提下，尽可能地控制双脚靠近界限。

再次是浮板打腿练习，当练习者初步掌握腿部的发力要点后，可以安排练习者借助浮板支撑，在水中练习打腿动作，教练应当在一旁提醒纠正练习者的水中动作问题，例如打腿时脚部离开水面、小腿主动弯曲等，若是练习者在浮板打腿练习中可以推动浮板缓慢地平稳行进，则说明打腿动作要领是基本合格的。

最后是将呼吸动作与打腿浮体练习相结合，要求练习者吸气时发出近似于“啊”与“哈”之间的音，将气充分吸到肺部，而不是留在口腔中，在水中稍憋气后再缓慢地吐气，同时配合打腿动作，就可以让练习者基本掌握自由泳的基础训练要领了。

3.2 针对性开展打腿练习，提高运动员的游泳能力

上文论述了在游泳基础训练中，体能训练也同样重要。所以教练应当在实际开展游泳训练之前，针对练习者身体素质特点定量定性地安排以打腿为主的体能训练内容。例如部分练习者的体质较差，耐力不足，打腿的体能训练上就应当多安排一些以有氧运动为主的耐力训练，促进练习者的心血管、呼吸系统以及其他身体机能器官的能力得到改善。打腿的有氧训练有许多种，在这里简单介绍一种陆上易行的打腿训练方法：首先让练习者平躺在垫材上，将两条腿不断向上抬。而后逐步地将臀部与背部完全抬离地面，并用双手在叉在腰间，手肘接触地面形成支撑结构，让身体处于几乎倒立的状态。接着让练习者用髋部发力，使两条打腿交替带动小腿做小幅度且快速的自由泳匀速打腿练习。根据练习者的身体素质情况，第一次打腿练习的时长可以控制在5-15分钟以内，而后每次适当延长打腿训练时长以达到提升耐力的训练效果。

而对于另外一部分练习者来说，会出现一种怪现象：即使动作要领比较规范，拼命练习打腿也走不了水，或者即使可以走水，往往也收效甚微。这主要是因为这部分自由泳练习者的腿部缺乏锻炼，力量不足，导致交替打腿无法提供足够走水的控制力与推动力。所以针对这部分练习者，在打腿体能训练时则应当以无氧训练为主，提高腿部肌肉的蹬力与髋部的扭转力。应当在上述练习方法中，让练习者小腿部位增加适量的沙袋负重，可以不延长训练时间，让学员在5分钟以内尽可能地提高双腿的摆动速度，久而久之就能起到提高腿部肌肉力量的锻炼效果。

除此以外，在打腿训练上还要根据运动员游泳基础能力的强弱，区分为初级、适、中级、高级三个练习等级，在运动员不同的练习时期对应开展。初级训练中，可以安排运动员进行如下训练内容：首先进行4*50m的浮板打腿与2*100m浮板脚蹼打腿，时长分别为90秒与180秒;而后100m任意泳姿作为放松练习，开展3组6*25m打腿，每组间歇25秒;再次运动员进行100m放松练习，开展5组45秒的垂直打腿，每组间歇15秒;最后是充分放松后，开展6*25m变速打腿，其中安排10m慢速打腿与15m加速打腿。

每天坚持按照如上训练方法，保持700m/天的打腿总量，三个月后等到运动员掌握游泳基础训练技巧后，再适度调高每个科目内容的训练时长与训练量，将每日的打腿训练总量提升至1000m。等到6-8个月后，运动员的力量与耐力水平进一步提升后，将打腿训练总量提升至1450m，此后可以一直维持在该水平。

综上所述，游泳运动项目本身由于对技术要领以及身体素质要求较大，所以需要借助科学的体育训练系统，来完成游泳技能的掌握。而打腿训练对于游泳基础训练来说，主要有帮助练习者克服畏水压力、增强身体素质和规范动作要领三方面的作用。因此教练人员需要根据练习者的身体素质情况以及接受学习能力，科学合理地安排好打腿训练内容，为练习者打好体能与专业性技巧基础，加快游泳教学的进度效率，稳步提高游泳基础训练水平。

（作者单位：江西省景德镇市体育运动学校）