宋梦伟　王迪　田丹

久坐一族会遇到很多“困扰”，比如颈椎、腰椎疼痛和手指麻木等。尾骨疼痛也是很多职业女性常遇到的病痛——剧烈疼痛时甚至无法坐软板凳，打喷嚏时尾骨也会疼痛难忍。如果您正在经历这种疼痛或者想要预防，可以从改变体态、积极锻炼着手。

人类的“尾巴”会“捉迷藏”——在胚胎时期尚能看见它，人出生后它会退变成尾骨藏在体内。尾骨处于脊柱的最末端，呈三角形，作为肌肉的锚点对盆腔器官起支撑作用。女性尾骨比男性小，位置低，所受压力更大，因此女性往往更容易出现尾骨疼痛。偏瘦的女性由于腰臀部脂肪组织较少，发生尾骨疼痛的风险更高，且疼痛往往更为剧烈。

不正确的坐姿是导致尾骨疼痛的主要原因之一。坐姿正确时，双侧坐骨结节承受大部分重量，而当身体后倾时，尾骨承受的重量就会增加，时间长了可引起局部韧带松弛或周围软组织发生无菌性炎症，导致尾骶部疼痛。此外，久坐或坐姿不正确还会导致尾骨的生理弧度改变，造成尾骨不稳定或变形而引发疼痛。如果长期保持不正确的坐姿，一旦姿势改变，尾骨会痛得更加厉害。这是因为一些韧带肌肉通过牵拉活动以维持骨盆的稳定，姿势改变会牵扯到疼痛部位。

人人都知道“葛优瘫”“二郎腿”不好，但很少有人能够完全避免。其实，即便是以较为正确的坐姿长时间久坐，对人体而言也有害无利，易损伤肌肉、韧带、软组织、脊柱。因此，预防尾骨疼痛，首先要避免久坐，其次应改变不良坐姿。偏瘦的女性要避免长时间坐硬质座椅，可以尝试使用中间镂空的坐垫以避免尾骨直接受压。如果尾骨已经开始疼痛，可以采取前倾式坐姿，即坐好后双脚自然著地，放松臀部、颈部和四肢，以坐骨为中心微微前倾，腰部挺直，可以将手肘放在桌面上做支撑。

日常生活中要积极进行脊柱放松锻炼，松弛腰背部肌肉。工作时每隔40分钟左右应站起来活动一下，做一些简单的伸展运动，如放松站立：上半身微微前倾，然后做抬头伸懒腰的动作。以腰部稍微有酸胀感为宜，可重复两三遍。也可采取仰卧臀桥、直腿抬高、V字抬腿、提肛运动等锻炼方法，增强腰腹部肌肉力量，预防尾骨疼痛。进行训练应遵循适度原则，并规范动作轨迹，以保证锻炼的质量。

平躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖，双脚踩地，缓缓将臀部抬起，注意绷直并收紧腹部，肩膀与双手紧贴地面，保持臀部抬高5秒钟左右，再将臀部慢慢放平。10次为1组，每次练习3组。

仰卧，一侧下肢自然屈髋、屈膝，也可直伸。将另一侧下肢伸直，在膝关节伸直的状态下抬起下肢至足跟离开地面15～20厘米，保持10～15秒，然后缓慢放下。休息10秒钟后重复上述动作。15～20次为1组，每组之间可休息30秒，每天训练3～5组。训练可以逐渐增加组数，但要注意由少到多，切忌操之过急，以免造成不必要的损伤。

坐在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，将水杯摆放在脚踝位置处。脚后跟微微抬离地面，双手放到身后，屈肘撑地保持平衡。下背挺直，上背略微弓起，将腿抬高越过水杯，然后下放至水杯另一侧，后脚跟不要着地，停顿2秒后抬腿原路返回。注意抬腿时呼气，下放时吸气。往返20次为1组，每次做3组。抬腿时，腹部会出现强烈收缩感，感到力竭即可休息。

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿微微分开，保持全身放松。用头部和两足作为支撑点，抬起臀部至身体成为一条直线，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。注意吸气时夹紧肛门并上提，保持约5秒钟，呼气时放下臀部并松弛约10秒钟。上下来回10次为1组，1次3组，争取每天早晚各训练1次。可以根据身体情况适当减量，但每天练习至少20次为宜。

每当身体出现不适，不少人的第一反应并不是去医院，而是在网上输入自己的症状进行查询。如输入“尾骨疼痛”，可能会出现“尾骨疼痛的原因有盆腔疾病、肿瘤、骨折等;需要进行尾骨切除术……”等内容。这种缺乏医学知识储备，缺少个体针对性的网络搜索，不仅没有任何“疗效”，还可能加重自己的心理负担。如果过分依赖搜索引擎，在互联网上“自己给自己看病”，甚至“开处方”，随意服药，更是会陷入焦虑和疑病的怪圈中不能自拔，最终消耗大量时间、精力及医疗成本，令身心健康及财力皆受损失。

如果您是在长期久坐后出现尾骨疼痛，且只是坐着时感到疼痛，站立时疼痛可得到缓解，之前身体一直比较健康，没有脊柱或者盆腹腔等疾病，可以先采取脱离久坐体位的措施缓解疼痛。这种情况一般是尾骨表面软组织的韧带、肌肉、皮下脂肪、皮肤、滑囊等结构出现劳损性炎症而导致的尾骨疼痛。如果采取改变坐姿，脱离久坐等措施后疼痛仍无法缓解，一定要去医院进行检查，以排除盆腔疾病、尾骶部肿瘤等疾病。

由于解剖结构特殊，热敷或者贴膏药对缓解尾骨疼痛的效果比较有限。但女性仍需要注意全身保暖，尤其是夏季，不要长时间吹空调或交替经历骤冷骤热的环境。