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从“肠”计“益”说健康

2022-04-19段梅红

食品与健康 2022年4期
关键词:双歧乳酸菌菌群

段梅红

您可能想不到,人体最劳累的器官不是心脏,也不是肺,而是肠道。肠道消化、吸收食物,为人体内各器官与细胞提供养分;排泄粪便,以保证机体运转正常。肠道是将人体“加油站”与“排污道”功能集于一体的重要器官,日以继夜地辛勤工作。如果我们把身体比作汽车,膳食就是汽车燃料,肠道则是燃烧燃料、释放能量,驱动汽车飞奔并排出废气的发动机和尾气排放管。

自測肠道健康状况

肠道绝不仅仅是个“通道”,它在人体中的作用非常重要,但现实情况是,我们面临的肠道健康问题并不少。据《国人肠道健康2020年报告》显示,有87.6%的被访者遇到过肠道健康问题,对肠道健康满意的人不到1/3,排名前五的肠道问题分别是排便不规律、便秘、腹泻、腹胀和消化不良。您不妨用下面这个量表(表1)自测一下肠道的健康状况。

表1.肠道健康自测表

表1中1~14项为饮食行为和健康表现,15~20项为排便表现。您通过自测在1~14项中若满足4项及以上,在15~20项中若满足2项及以上,则需要有针对性地进行调整和改善。祖国传统医学认为,人体健康的根本在于气机升降正常,而大便通畅是维持气机升降正常的重要因素之一。被人体吸收利用的食物中的营养物质属于清阳,大便则属于浊阴。清阳宜上升,浊阴宜沉降。如果大便不通,浊阴不能沉降,清阳的上升会受到影响,人体就会出现各种不舒服的症状。东汉大哲学家王充在《论衡·气数》中写道:“欲得长生,肠中常清;欲得不死,肠中无滓。”换句话说,要保持肠道健康的一个关键因素就在于保持肠道清洁,大便通畅。

科学解决肠道的“拥堵”问题

食物在人体里“旅行”的平均时间是24小时。比如一块牛肉通过充分咀嚼成碎块,被唾液淀粉酶搅拌、包裹进入胃部后,会有大量的胃酸和胃蛋白酶将其“围攻”成糊状。一两个小时后,食物糊到达小肠,小肠会勤奋工作三四个小时,吸收其中的营养并送入血液。随后,剩余的食物渣滓进入下一站——结肠,待结肠将食物渣滓中的液体吸收后,渣滓开始形成粪便,这一过程大约需要12~18个小时。废物排出体外的时间长短和难易程度受多种因素的影响。做到以下几点有助于解决肠道“拥堵”问题。

1.合理搭配主食

按照《中国居民膳食指南(2016版)》推荐,成年人每天应摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。也就是说,咱们平常吃的主食最好细粮、粗粮各占一半儿。粗杂粮、全谷物可以为机体提供丰富的膳食纤维、B族维生素,有益肠道健康和顺畅排便。

2.拒绝高油、高脂饮食

长期高油、高脂饮食会导致肠道中“坏细菌”增多、“好细菌”减少,使肠道的自我保护能力下降。饱和脂肪会不规则刺激胆汁分泌,产生大量胆汁酸,增加那些促使胆汁酸盐变为致癌物的细菌的数量。糖的过多摄入则有利于致病菌,特别是大肠杆菌在肠道内的迅速繁殖。

3.多饮水

饮用充足的白开水,是最自然、最健康、最直接的清肠方式。根据《中国居民膳食指南(2016版)》,成年人每日应饮水1500~1700毫升。已有便秘现象或其他肠道问题的人群,每天可以饮水1500~2000毫升。大便中六成是水分,其他为不能消化的食物残渣、细菌等,软硬适中的粪便才方便被排出。膳食纤维能增加粪便中的体积,让粪团体积扩大,刺激肠道蠕动,使排便通畅。但只有喝够水,膳食纤维才能发挥润肠作用,否则它反而会变成新的肠道阻碍——食物残渣变成硬疙瘩,让便秘更为严重。建议清晨起床后喝一杯温开水,不仅能补充人体夜间流失的水分,也能刺激肠道,让便意尽快出现。

4.规律运动

加强运动可以增强消化代谢能力,促进肠道活动,提高胃动力。每天应进行至少30分钟适度、有规律的体育锻炼。您也可给肠道做做运动,比如敲打食指(食指对应大肠经)、腹部按摩、做腹式深呼吸等,都有助于促进肠蠕动,加速粪便排出。

5.不滥用药物

老年人多有慢性病,本来吃药就多,而有些老人恐惧病痛,又担心拖累家人,往往“小病大治”,无病吃药。乱吃药或滥用药物,尤其是抗生素类药物,既能杀死有害菌,也会损伤有益菌,长期使用抗生素易导致肠道菌群失衡,破坏肠道的保护屏障。

6.谨慎“清肠”

为解除便秘之苦,不少人常年饮用某些宣称能“清肠”“清宿便”的肠润茶、通便茶。这类所谓的“保健茶”的主要成分多是大黄、番泻叶,它们虽可用于缓解急性便秘的症状,但只是短期内有效,若久用会导致肠壁神经感受细胞的应激性降低,甚至变性。这样一来,即使肠道内有足够的粪便,也无法刺激肠道引起排便反应,反而会加重便秘。

益生菌护卫肠道健康

人类的身体是一个“微生物的家园”,其中居住的微生物有数万亿个,包括细菌、真菌、古菌、病毒、噬菌体、寄生虫等。它们遍布全身,其中绝大部分“定居”在肠道里。作为人体内最大的微生态系统,总数超过100兆的细菌在肠道生活。如果把肠道里的细菌连接起来,它们的长度能绕地球两周半。科学家们给它们起了一个名字——肠道菌群。肠道菌群微生态系统的运动与平衡、正常或失调,对人体的健康和寿命具有举足轻重的影响。

肠道中的细菌可分为三大类:有益菌、有害菌和在一定条件下会致病的中性菌。平日里,它们各有各的“属地”,形成动态平衡,使肠道处于健康状态。若机体内外环境发生变化,比如受到吸烟、喝酒、高油高盐饮食等不健康的生活方式,压力过大、伤病、药物等的影响,有害菌多于有益菌会使菌群失调,导致肠道健康出现问题。不仅是肠道,研究发现,包括肥胖、糖尿病、高血压、心血管病、癌症、过敏、白血病、自闭症、帕金森、抑郁症、神经退行性疾病等在内的五十多种疾病都与肠道菌群失调有关。

1.益生菌的健康作用

研究发现,维持肠道菌群平衡的关键是使肠道内保持足量的益生菌。益生菌大体上可分为三类:乳酸菌类、双歧杆菌类和革兰阳性球菌,它们是肠道健康的“维和部队”。

双歧杆菌能够抗感染。在双歧杆菌占优势的情况下,人类遭受细菌感染的机会可大幅下降。双歧杆菌可以辅助合成多种B族维生素和叶酸,能预防便秘、防治腹泻。乳酸菌,也叫乳酸杆菌、乳杆菌,主要定居在小肠的中下段。乳酸菌能生产乳糖酶,有利于正常肠道菌群的生长和繁殖,可改善肠内代谢、消化和呼吸功能。乳酸菌对黏膜免疫的形成可起到明显的刺激作用。老年人因年纪的关系,肠道中的乳酸菌和双歧杆菌会减少,肠内容物由酸性逐渐变为碱性,有害菌易乘虚而入。

乳酸菌可逆转肠内容物酸性下降的趋势,减少有害菌,消除有害物质,清除肠内垃圾。在医生指导下,便秘、腹泻患者,因抗生素治疗引起肠道菌群紊乱者,乳糖耐受不良、高血压、高胆固醇血症、肿瘤等患者可以适当补充益生菌。

2.喝酸奶未必能补充益生菌

很多人会选择喝酸奶来补充益生菌,但是,需要注意的是,不是所有的酸奶都含有益生菌。酸奶中最常见的发酵菌是保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌,它们成就了酸奶的风味和口感。但这两种菌只能到达小肠的上半部,而不能像双歧杆菌那样到达大肠,所以它们无法在肠道内定植,无法在肠道内存活。换句话说,它们只是个过客,可以帮助乳糖不耐受的人消化乳糖,但不能有效发挥益生菌的功效。只有那些能存活在食品中,能通过胃酸、胆汁的考验,“活着”到达肠道,并能保持有效的菌落总数的微生物才能称得上是益生菌。依照相关行业标准,用保加利亚乳杆菌(L)和嗜热链球菌(S)发酵的牛奶是普通酸奶,只有加入了嗜酸乳杆菌(A)和双歧杆菌(B)的才可被称为发酵乳,它们是含有益生菌的酸奶,适量、长期饮用有利于肠道健康。

当然,益生菌相关的食品并非只有酸奶,包括中国传统发酵食品在内的很多食物都含有益生菌,比如馒头、黄酒、泡菜、豆腐乳、臭豆腐、酒酿等。

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